Kliky

Co jsou to pull-up?

Význam termínu "pull-up"

Jedná se o nejstarší posilovací cvik, u kterého se více zapojuje horní část těla. Pro provedení klasického přítahu je potřeba se zavěsit na hrazdu rukama a táhnout celé tělo nahoru, dokud není brada nad úrovní hrazdy a horní část hrudníku se dotýká hrazdy. Současně jsou lokty pokrčené, ramena mírně stažena do strany a prodloužena, čímž se lokty přiblíží k tělu.

Pull-upy jsou součástí povinných normativních cvičení TRP, programu tělesné výchovy ve škole, vysokých škol, armády a donucovacích orgánů. Schopnost člověka dobře se vytáhnout dokazuje jeho obecnou fyzickou zdatnost. Přítahy od nuly se zdají jako velmi obtížný úkol, ale jedná se o jediný vzpěračský cvik, který působí především na zádové svaly a bicepsy. Při tréninku se zvedáním vlastní váhy jsou přítahy nutností.

Jaké svaly pracují při vytahování?

Tento cvik zapojuje hlavní svalové skupiny horní části těla: ramenní pletenec, záda, břicho, hrudník. Intenzita práce určitých svalů do značné míry závisí na schématu a typech tahů. V první řadě je zatížení přijímáno širokým zádovým, kosočtvercovým a kulatým, stejně jako extenzory. K jejich maximálnímu napětí dochází v okamžiku přiblížení předloktí k tělu při přítahech.

Trapézový sval, umístěný pod zadní částí hlavy uprostřed zad, pracuje s nemenší intenzitou. Při přitahování širokým úchopem se aktivně zapojují deltové svaly (ramena). Další svalovou skupinou jsou bicepsy a tricepsy. Kvůli jejich úsilí tahají paže váhu těla.

Když se předloktí přibližuje k tělu, pomáhá latissimus dorsi zvládat zátěž velký a malý prsní sval (v oblasti hrudníku), které se také podílejí na přitahování. Stejně jako tři důležité svaly umístěné v oblasti lopatek: infraspinatus, velký a malý kulatý. Navíc jsou zapojeny všechny typy svalů na břiše a předloktí.

Jaké jsou výhody pull-upů pro lidské tělo?

Za prvé, přítahy posilují svaly a spalují kalorie. Jejich zařazením do vysoce intenzivních tréninků utrácejí sportovci spoustu energie, a tím spalují tuky a stimulují metabolismus. Tato cvičení pomáhají zvýšit svalovou hmotu, posílit tisk, záda a zlepšit držení těla. Přítahy pomáhají chránit páteř, posilují paže a jsou dobrou prevencí proti zranění.

Dalším velkým přínosem pravidelných přítahů v rychlém tempu je efektivní kardio zátěž. Dělat přítahy po dobu 30 minut v kuse není snadné, ale mohou být součástí kardio cvičení, včetně běhu, cyklistiky a fitness cvičení. Posilování srdce vede ke snížení tepové frekvence v klidu, normalizaci krevního tlaku a pomáhá předcházet onemocnění srdce a cév. Silné srdce umožňuje efektivněji pumpovat krev a dodávat tělu kyslík. Díky tomu zlepšuje fyzickou výkonnost.

Stahování

Instalace vodorovného pruhu

Přítahy na hrazdě nebo hrazdě jsou referenční cviky v kulturistice pro rozvoj horní části těla. Ale pro účinnost nezávislého tréninku je nutné správně nainstalovat vodorovnou lištu. Jedná se o válcovou ocelovou tyč (průměr 27-29 mm), upevněnou vodorovně na svislých sloupcích nebo pomocí výztuh. Při instalaci vodorovné lišty je třeba dodržovat následující podmínky:

• výška příčky by měla být taková, aby na ni člověk sotva dosáhl na špičky,
• vzdálenost od vodorovné tyče ke stropu je alespoň 32–35 cm.

Existuje alternativní způsob výpočtu výšky příčky: výška osoby musí být vynásobena 1,28. V tomto případě bude pohodlnější vytáhnout a můžete volně procházet pod vodorovnou tyčí, aniž byste ohýbali hlavu. Doma, pro instalaci příčky, stačí počítat 32-35 cm od stropu (bez ohledu na výšku a proporce lidského těla).

Technika přítahů na hrazdě

Účinnost cviků závisí na správné technice přítahů na hrazdě. K provedení klasického pull-upu potřebujete:

• Přejděte k vodorovnému pruhu a uchopte jej přímým úchopem, přičemž ruce položte na šířku ramen.
• Počkejte, překřižte nohy a zhluboka se nadechněte.
• Postupně s výdechem přitáhněte tělo k hrazdě na úroveň hrudníku tak, aby se brada mírně zvedla nad úroveň hrazdy.
• V horním bodě setrvejte 1–2 sekundy, spojte lopatky a dokončete výdech.
• Při nádechu plynule spusťte tělo dolů, paže co nejvíce narovnejte a viste ve výchozí poloze. V tuto chvíli jsou nataženy široké zádové svaly.

Cvičení se doporučuje provádět přísně vertikálně, bez kývání nohou a bez krčení celého těla. Předloktí a horní část těla musí zůstat nehybné. Je důležité sledovat dech a napínat tělo při výdechu, abyste ulehčili práci širokého zádového svalu a zabránili natažení malých svalů lopatky. Lokty jsou po celou dobu přítahu pod hrazdou a nejsou vystaveny dopředu.

Program pro děti

Existuje několik metod pro kompilaci pull-up programů na vodorovném pruhu. Je zaměřena na zvýšení počtu přítahů a svalového růstu. Stahovací program na vodorovném pruhu je obvykle graf, který udává počet týdnů a počet stahovacích cviků za den pro pět sad. Například v prvním týdnu musíte podle schématu udělat 23 tahů denně: v prvním přístupu - 6, ve druhém a třetím - každý 5, ve čtvrtém - 4 a v pátém - 3 Doporučuje se provádět 5-6 sezení týdně. Od každého týdne se počet přitažení zvyšuje o 2-3, takže místo 23 je výsledek 82-83. Stahovací program na hrazdě je koncipován zpravidla na 7-8 měsíců nebo 30 týdnů.

Typy tahů

Existuje mnoho druhů pull-upů. V zásadě se liší:

• podle způsobu úchopu – poloha rukou na hrazdě (horní, spodní, smíšená, neutrální nebo vnitřní),
• podle vzdálenosti ruky nebo šířky úchopu (úzká, střední, široká)
• dotykovým bodem příčky (hrudník, krk),
• podle techniky provedení (klasické, s nadhozením těla, na jedné paži, se zátěží, s zvedáním nohou, s pomocí ručníků atd.).

Zvažte hlavní typy pull-upů:

Reverse Grip, Neutral Grip a Straight Grip Pullups

Předpokládá se, že muži obvykle pracují s přímým úchopem a ženy preferují přítahy s obráceným úchopem, proto se tomu říká „ženský“ nebo „biceps“. Typ úchopu ovlivňuje rozložení svalové zátěže. Pozice rukou s přímým úchopem lépe procvičuje svaly zad, naopak přítahy s obráceným úchopem jsou zaměřeny na rozvoj bicepsů. Neutrální (vnitřní) úchop je uznáván jako nejbezpečnější, když se dlaně na sebe dívají. K tomu potřebujete vodorovnou tyč se speciálními výstupky nebo gymnastickými kruhy.

Když je technika uvedených úchopů dobře zvládnuta, můžete začít studovat smíšený úchop. S ním se efektivně procvičují svaly ramen, zápěstí a bicepsů. Jeden kartáč by měl směřovat na obličej sportovce a druhý - naopak. Toto cvičení je ještě účinnější, pokud osoba používá ručníky visící na hrazdě. S takovým tréninkem ale začínají jen zkušení sportovci.

Přítahy se širokým úchopem a přítahy s úzkým úchopem

Přítahy se širokým úchopem více procvičují zádové svaly. Vzdálenost mezi rukama je mnohem větší než šířka ramen: asi metr nebo více. Sportovec si sám volí šířku v závislosti na úrovni své trénovanosti. Přítahy se širokým úchopem se provádějí i za hlavou, kdy se hrazdy nedotýká hrudník nebo brada, ale krk. Toto komplexní cvičení však musí být zahájeno s dostatečnou úrovní tréninku: je považováno za traumatické.

Přítahy s úzkým úchopem mluví za vše – ruce jsou zde umístěny blízko sebe. Vzdálenost mezi nimi (od 0 do 20 cm) by měla být menší než šířka ramen, jako při klasickém přítahu se středním úchopem. Nejtěžší je vytáhnout se nahoru, když jsou ruce co nejblíže nebo co nejdále od sebe. Stahovací úchopy pomáhají budovat sílu paží a ramen. Pokud je ale potřeba rovnoměrně rozložit zátěž na svaly, pak je nejlepší zvolit průměrný, klasický úchop – na šířku ramen.

Stahování hlavy

Kdo se již cítí jist ve standardním cviku stahování hrudníku, může postupně zvládnout složitější stahování hlavy. Umožňují nejen zpestřit obvyklé cvičení, ale také lépe procvičit svaly zad a krku. Aby nedošlo ke zranění, je důležité dodržovat správnou techniku a dýchání. Pokud má člověk poranění ramenního pletence a krční páteře, pak jsou pro něj přítahy za hlavu kontraindikovány.

Složité typy tahů

Existují typy přítahů určené pro již zkušené sportovce, kteří se bez problémů vytáhnou podle klasického schématu alespoň 15-20x. Poté můžete trénovat s přivázáním další zátěže k tělu (batoh s cihlami, závažím, kotoučem s činkou, pásem s pískem atd.). Abyste se vyhnuli zranění, zvyšujte váhu postupně.

Můžete se vytáhnout nahoru s přiblížením hrudníku na jednu stranu paže, pak na druhou, nebo se musíte ramenem dotknout hrazdy. Pro procvičování svalů dolní části zad a nohou se doporučují přítahy se zvedáním rovných nohou pod úhlem 90 stupňů. Lezci často cvičí zvedání těla přes hrazdu do úrovně pasu. Ještě složitější typ přítahů se provádí jednou rukou. Fanoušci cvičení ho milují. Před zahájením tohoto cvičení se kromě obvyklých přítahů musíte naučit, jak dělat kliky na jedné paži.

Australské taháky

Pro začátečníky a ty, kteří začínají s přítahy od nuly, se budou hodit australské přítahy. Jsou navrženy speciálně pro přípravu na klasické tahy. Jakmile člověk zvládne bez problémů tři série po 10 australských přítahech, pak už je ve většině případů připraven na hlavní typ cvičení. K tomu potřebujete hrazdu na úrovni pasu. Čím výše je laťka nastavena, tím snazší je provádět australské přítahy. Pokud je pro člověka obtížné cvičit s hrazdou ve výšce pasu, tak pro začátek můžete tyč zvednout na úroveň hrudníku.

Musíte zaháknout ruce na tyči a natáhnout nohy dopředu tak, aby byly vaše paty v kontaktu se zemí. Tělo by mělo být v úhlu, který téměř připomíná push-up vzhůru nohama. Z této pozice je potřeba přitáhnout hrudník až k tyči, dodržujte dýchací techniku klasických přítahů. Boky a kolena by měly zůstat rovné, ramena by neměla být skřípnutá. Když je horní část hrudníku proti tyči, musíte se na 1-2 sekundy zastavit a pomalu se spouštět do výchozí polohy.

Stahování od nuly

Jak začít s roztahováním od nuly?

Přes velké výhody nelze pull-upy doporučit každému. Těm, kteří nedávno podstoupili operaci, trpí kardiovaskulárními problémy, obezitou, cholelitiázou a urolitiázou, poruchami v trávicím traktu, mohou pull-up vážně poškodit. V takových případech je nutná konzultace s odborníky pro výběr množství a typu zátěže.

Dostat se od nuly pro člověka s normální fyzickou zdatností může být zdrcující úkol. K tomu potřebujete speciální silový trénink, který obvykle zahrnuje cviky jako: prkno, kliky z podlahy, pumpování na lisu, zvedání činek, vis na hrazdě, zvedání nohou z visu na „švédské stěně“ , australské shyby atd. Pro bezpečnost a účinnost stahování od nuly by se mělo začít pod dohledem zkušeného instruktora.

Hlavní chyby začátečníků

Jako v každém podnikání, začátečníci často dělají chyby, které jim brání v dosažení požadovaných výsledků. Uvádíme nejčastější nedostatky:

• Aktivní pohyby spodní části těla. Nezkušení sportovci se snaží vylézt na vodorovnou tyč a kývat nohama. To ale zasahuje pouze do práce svalů zad a paží a efektivní cvičení nebude fungovat.
• Trhavé pohyby. Začátečníci, kteří se snaží rychle a snadno dosáhnout na tyč, provádějí cvičení trhnutím. Ale to nejen brání správnému růstu svalů, ale také zvyšuje zranění. Přítahy by měly být prováděny plynule a rytmicky, jak při stoupání, tak při klesání.
• Úplné protažení loktů ve výchozí pozici. Během přítahů jsou lokty hodně namáhány, takže byste je neměli úplně uvolnit ani při stoupání těla, ani při klesání. To povede k poranění loketních kloubů.

Jak zvýšit počet přitažení?

Většina z těch, kteří se naučili přitahovat, se ptá: jak zvýšit počet přitahování? To není snadné. Jednou z důležitých podmínek je pravidelnost tréninku: přítahy a další druhy silových cviků. Je nutné dodržovat vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, vitamíny a minerály (bez rychlého občerstvení a příliš tučných jídel). Účinnost tříd závisí na správném odpočinku (alespoň 7-8 hodin spánku) a dodržování režimu.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit počet pull-upů. Ale každá technika bude vyžadovat čas a trpělivost. Hlavní je neporušit techniku (nešvihat, neškubat), jinak se může výsledek jen zhoršit a zvyšuje se riziko zranění. Nejoblíbenější metodou je „žebřík“, kdy člověk postupně zvyšuje počet opakování v přístupech, dosahuje svého maxima a snaží se přidat další 1-2 shyby. Například zpočátku bylo možné přitáhnout 10krát, což znamená, že při prvním přiblížení se člověk zvedne 5, po půlminutovém odpočinku - 6, poté, po odpočinku, - 7. Číslo se tedy dostane na maximum a po třicetisekundové pauze je potřeba zkusit udělat 11-12.

Nevzdávejte se: tělo, které bylo kdysi schopno zvednout vlastní váhu, má schopnost se změnit a stát se silnějším, aby to dokázalo znovu a znovu.