I když cvičíte v posilovně třikrát týdně, dlouhé sezení v kanceláři může člověku stále hodně ublížit. Nejlepším řešením je vyčlenit si v pracovním rozvrhu čas na trochu odpočinku a kondice. Je skvělé, pokud zaměstnavatel zajistil pro zaměstnance speciální zázemí pro sport. Ale i bez nich se dá najít příležitost a čas na malý, ale užitečný trénink.
Příprava těla na práci
Před zahájením pracovních činností je dobré se trochu zahřát, aby se tělo připravilo na dlouhé sezení. K tomu se doporučuje provést jednoduchá cvičení:
- Zvedněte ruce a spojte dlaně, dobře se protáhněte a mírně se ohněte v různých směrech.
- Pomalu nakloňte hlavu doprava a doleva a snažte se dotknout ušima ramen. S hlavou nakloněnou k rameni musíte v pozici vydržet deset sekund.
- Poté uvolněte ramena a provádějte lehké krouživé pohyby rameny, nejprve jedním směrem a poté druhým směrem. Opakujte 10krát pro každé rameno.
- Natáhněte ruce dopředu s dlaněmi dolů a táhněte prsty dolů po dobu tří sekund, přičemž ucítíte, jak se oblast zápěstí napíná. To pomůže připravit vaše štětce na dlouhodobé používání klávesnice počítače. Proveďte tři až pět opakování.
- Chcete-li trénovat svaly nohou a kotníku a zároveň udržovat rovnováhu, měli byste jednu nohu zvednout a desetkrát otočit chodidlo (nejprve po směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček) pro každou nohu.
Cvičení u kopírky
Někdy musí kancelářští pracovníci trávit mnoho času v blízkosti multifunkčního zařízení, aby mohli ovládat jeho provoz a přijímat kopie nebo vytištěné listy dokumentů. Tyto minuty mohou být přínosné, pokud se věnujete jednoduchému fitness pro posílení svalů nohou, například efektivním cvičením - švihem s držením. Pokud je místo v místnosti s kopírkou malé, pak houpačky nemusí být plné. Je vhodné dbát na to, aby taková zdatnost nikomu ze zaměstnanců nepřekážela.
- Musíte zvednout jednu nohu a vzít ji zpět nebo na stranu, přičemž ji držte rovně po dobu alespoň 3–5 sekund.
- Potom jej pomalu snižte a změňte na jiný.
- Zvedněte pravou nohu, vezměte ji zpět a ohýbejte se v koleni a rukou co nejvíce přitáhněte nohu k hýždím. Vydržte 30 sekund a uvolněte. Udělejte totéž s levou nohou.
Uvolnění a protažení lýtkových svalů
Nejjednodušší způsob, jak si protáhnout ztuhlé nohy, je projít se po kanceláři, ale pokud to dočasně není možné a dochází k důležité schůzce nebo rozhovoru se zaměstnanci, přijdou na řadu cvičení nohou, která lze provádět pod stolem. zachránit:
- Pokrčte se v koleni a položte chodidla pod stůl na šířku ramen.
- Zvedněte a narovnejte pravou nohu (ne výše, než je úroveň sedadla).
- Vydržte v této pozici deset sekund.
- Pomalu snižte nohu.
- Opakujte 15krát pro každou stranu.
- Pro další zatížení můžete zvednout obě nohy najednou, přehodit jednu přes druhou nebo je zkřížit pod stolem.
- V tomto případě s nohou, která bude nahoře, je vhodné zatlačit na druhou, čímž zvýšíte zátěž. Poté lze nohy vyměnit. To bude dobré protažení pro unavené a ztuhlé nohy.
Posilování dřepů
Dobře hněte tělo dřepy. V kanceláři se nejsnáze vyřídí se židlí. Taková kondice posílí svaly zad, paží a celého těla. Doporučuje se je dělat pokaždé, když si sednete ke svému stolu, stejně jako když vstanete ze židle.
- Otočte se čelem ke stolu, opřete se rukama o područky židle a pomalu se spusťte na sedadlo.
- Ve vzdálenosti 3–5 cm od něj se musíte zastavit a držet tělo po dobu 10 sekund.
- Pak vstaň.
- Pro zkomplikování úkolu můžete před usednutím zkřížit nohy a začít dřepovat na jedné noze, aniž byste se dotkli sedadla a drželi tělo v této poloze po dobu 10–15 sekund.
Fitness láhev
Někteří kancelářští pracovníci dávají přednost tomu, aby si na stole nechali pár činek. Ale pokud to není možné, pak dvě půllitrové plastové lahve mohou nahradit sportovní atribut. Lze je naplnit vodou a používat stejně jako činky k posílení bicepsů a všech svalových skupin paží. Pro toto cvičení potřebujete:
- Posaďte se rovně a vsávejte žaludek.
- Držte láhve s vodou oběma rukama, dlaněmi nahoru.
- Ohněte nataženou pravou paži v lokti a zvedněte láhev 15krát směrem k pravému rameni.
- Udělejte totéž levou rukou a poté oběma rukama.
- Cvičení můžete provádět bez ohýbání loktů.
- Za tímto účelem by se dlaně měly dívat dolů a paže by měly být roztaženy.
Pomocí láhve s vodou můžete cvičit i fitness na posílení chodidel, která jsou často unavená nepohodlnou obuví. To je snadné: musíte si sundat boty a sedět u stolu a válet láhev po podlaze nohama tam a zpět.
Zvedněte stůl
I během dlouhých schůzek nebo konferencí si můžete najít čas na zahřátí. Tabulka bude fungovat jako hlavní tréninkový atribut. Tedy pokud je masivní a těžký. Musíte to zkusit zvednout. Pro tohle:
- Položte ruce pod stůl dlaněmi nahoru.
- Zkuste jej zatlačit zespodu a pokuste se jej zvednout.
- Pokračujte, dokud nejsou svaly unavené.
- Proveďte nejprve jednou rukou, druhou rukou a poté oběma najednou.
- Pak položte ruce na stůl dlaněmi dolů.
- A nejprve na něj silně zatlačte prsty a poté celou dlaní.
Nabíječka prstů
< br>
Už v první třídě se děti učí rozcvičovat prsty, které se unaví dlouhou prací u stolu. Je relevantní i v kanceláři. Aby si ruce a prsty trochu odpočinuly a protáhly se, musíte provést následující jednoduché pohyby:
- Sevřete ruce v pěst a sevřete prsty co nejvíce dovnitř.
- Vydržte asi 3–5 sekund a uvolněte se.
- Natáhněte prsty do stran a na stejnou dobu je co nejvíce napněte a poté relaxujte. Stahování a narovnávání prstů opakujte desetkrát.
- Toto cvičení můžete provádět při čtení dokumentů, telefonování nebo sledování videí.
Obecné tipy
- Důležité je vstát z pracoviště a udělat si menší procházky při sebemenší příležitosti. Například místo posílání zprávy interní poštou o tom můžete osobně informovat kolegy z jiného patra. Za tímto účelem bude žebřík vynikajícím fitness simulátorem. Je žádoucí jej používat častěji než výtah.
- V kanceláři bývá dusno a pro plný výkon se nesmí zapomínat na pořádnou hydrataci. A důvodem navíc, proč jít na toaletu, může být dodatečné zahřátí těla.
- Je žádoucí pohybovat se po kanceláři a na cestě do práce rychle, ale bez běhání. Intenzivní chůze zrychluje tep a trénuje svaly efektivněji.
- Pokud to neporušuje kancelářská pravidla, měla by být pracovní židle alespoň občas nahrazena gumovým míčem na cvičení. Sezení na něm dokonale rozvíjí koordinaci, tonizuje svaly středu těla a uvolňuje stres z dolní části zad. Někteří lidé se domnívají, že koncentrace a efektivita práce se výrazně zvyšují.