Endometrióza je chronické onemocnění, které se vyskytuje u 10 % žen v reprodukčním věku, což je přibližně 180 milionů na světě. Těchto pár jednoduchých cvičení pomůže snížit bolest a další nepříjemné příznaky.
Endometrióza způsobuje silné bolesti při menstruaci a ovulaci, překáží a někdy dokonce nedovolí mít sex. „Navíc významně ovlivňuje kvalitu života: s takovou diagnózou je obtížné, ne-li nemožné, otěhotnět,“ říká španělský gynekolog Francisco Carmona.
Ve své knize Endometrióza podrobně a srozumitelně vysvětluje, co je endometrióza, jak se projevuje a ovlivňuje život ženy. Poskytuje také doporučení pro prevenci a zmírnění příznaků tohoto onemocnění. Vybrali jsme jednoduchá cvičení, která vám pomohou cítit se lépe.
Fyzické cvičení
Mírné cvičení, jako je tanec nebo rychlá chůze, může pomoci zmírnit příznaky endometriózy. Vyplatí se cvičit dvakrát až třikrát týdně po dobu alespoň 20 minut. Trénink v pubertě (jen ne na profesionální úrovni) pomáhá tomuto onemocnění předcházet. Sedavý způsob života je naopak spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.
Cvičení uvolňuje endorfiny. Tyto látky jsou přirozeně syntetizovány v těle a mají analgetický účinek, to znamená, že zmírňují vnímání bolesti. Během cvičení se tyto molekuly zmírňující bolest uvolňují, takže se cítíte lépe a pomáhají vám relaxovat. Výsledkem je zlepšení nálady a snížení rizika deprese související s endometriózou. Četné studie prokázaly, že cvičení pomáhá regulovat hladinu estrogenu, a tím udržet nemoc pod kontrolou.
Pravidelné cvičení stimuluje krevní oběh. Do ohnisek onemocnění se přitom dostává krev obohacená živinami a stav se někdy výrazně zlepšuje.
Cvičením lze také předejít bolestivým křečím pánve, bolestem zad a kloubů a tzv. myofasciálnímu syndromu. Na tomto pozadí se kvalita spánku obvykle zlepšuje.
A přestože tyto výhody přímo nesouvisí s endometriózou, cvičením lze předejít dalším vážným zdravotním problémům, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo akutní cévní mozková příhoda.
Je zřejmé, že sport je důležitou součástí léčby, která doplňuje medikamentózní terapii. Téměř každá fyzická aktivita pomáhá zlepšit pohodu. Někdy však určitá cvičení bolest zvyšují a jsou kontraindikována. Je důležité najít odborníka, který sestaví osobní tréninkový plán s přihlédnutím k charakteristikám zdraví. Obecně se doporučuje vyhýbat se cvikům, které zahrnují kontrakci svalů pánevního dna (např. Kegelovy cviky) nebo břišní stěny (tzv. vakuum). Naopak jsou ukázány cviky, které procvičují břišní svaly a uvolňují svaly pánevního dna.
Nabízíme vám vyzkoušet 5 jednoduchých cviků, které vám pomohou protáhnout svaly a trochu uvolnit.
Hluboké pomalé dýchání
Tento typ bráničního dýchání umožňuje relaxaci a uvolnění. Musíte si lehnout, aby byla vaše záda rovná, a zhluboka se nadechnout a naplnit spodní části plic vzduchem, aby se žaludek rozšířil. Poté byste se měli soustředit na naplnění středu plic vzduchem a všímat si, jak se hrudník rozšiřuje a žaludek mírně klesá. Nakonec se horní část plic naplní vzduchem a poté se provede výdech v opačném pořadí: začíná od horní části a končí ve spodní části plic.
Před dalším nádechem se musíte na několik sekund zastavit a zaměřit se na své vlastní pocity. Můžete pokračovat, jak dlouho chcete, ale stačí pět nebo deset minut.
Uvolnění všech svalů
Tímto způsobem lze uvolnit celé tělo. Musíte se posadit na paty a předklonit se, dosáhnout čelem k podložce a natáhnout ruce dopředu.
V této póze se s každým nádechem lépe otevírá hrudník a uvolňují se svaly pánevního dna. V pozici je třeba chvíli setrvat, pomalu dýchat a představovat si, jak se uvolňují svaly pánevního dna.
Protažení tříselného svalu
Jedná se o další účinný způsob otevření kyčelních kloubů, který zároveň umožňuje uvolnit svaly pánevního dna bez poškození kostrče. Cvičení můžete provádět na podložce nebo na posteli. Je nutné hladce zvednout obě kolena k hrudníku a poté jemně roztáhnout kolena do stran, k ramenům. Vydržte v této poloze šedesát sekund a kombinujte protahování s bráničním dýcháním.
Póza ve dřepu
Tato poloha je pro ženy trpící bolestmi jedna z nejpříznivějších. Musíte vstát s nohama od sebe a pak si dřepnout a držet pózu. Prsty by měly směřovat dopředu a záda by měla zůstat co nejrovnější. Měli byste se pokusit najít pohodlnou polohu, aniž byste se hrbili nebo ztráceli rovnováhu, a poté sepněte kolena rukama a zhluboka se pomalu nadechujte, přičemž cítíte, jak vzduch naplňuje váš žaludek. Póza se drží jednu až tři minuty.
Foukání
Toto cvičení, které také pomáhá snížit bolest pánve, se doporučuje, pokud je předchozí pozice příliš obtížná. Někdy je to způsobeno tím, že svaly jsou velmi napjaté. Musíte si lehnout na podlahu nebo na postel, držet nohy od sebe, zvednout kolena k hrudi a obejmout je. Dýchejte pomalu a zhluboka a držte pózu co nejdéle.