Kalorie jsou měrné jednotky tepla nezbytné pro lidský život. Energie je potřebná nejen pro pohyb, práci, fyzickou aktivitu, ale také pro udržení tělesných systémů ve stavu klidu. Jejich množství v potravě určuje, kolik energie obsahuje.
Co jsou kalorie a k čemu slouží
Počet kalorií, které člověk potřebuje, se liší v závislosti na věku, pohlaví a životním stylu člověka. Například ti, kteří vedou sedavý způsob života a jsou zaneprázdněni kancelářskou prací, potřebují 1200 kalorií denně a sportovci 3500. Pokud spotřebované kalorie převyšují spotřebované kalorie, objeví se nadváha. Je jedno, zda je člověk přijímá z masa nebo z ovoce – v každém případě přijímá energii.
Bohužel moderní člověk vynakládá na fyzickou aktivitu velmi málo energie – pouze 25 %. Děje se tak proto, že se stěhujeme méně než generace našich rodičů, prarodičů a ještě vzdálenějších předků. Také fyzické práce je stále méně a méně. Lidé se pohybují ve výtahu a v autech, pracují vsedě a velmi zřídka chodí. Pokud k tomu přidáte kalorie zkonzumované z nezdravých potravin – sladké pečivo, rychlé občerstvení, sycené nápoje, pak tento životní styl vede k obezitě, kardiovaskulárním chorobám a cukrovce.
Proto, abyste si udrželi požadovanou váhu, je nezbytné zapojit se do fyzických cvičení, které vám pomohou zbavit se přebytečných kalorií. V tomto případě se přebytečná energie jednoduše nebude v těle hromadit, což znamená, že nebudou žádné zdravotní problémy a nadváha.
Normální kalorie pro osobu
Pokud chcete předcházet nebo zhubnout, musíte znát svůj příjem kalorií. Spočítat si to můžete pomocí speciálních programů, mobilních aplikací nebo online kalkulaček.
Příjem kalorií závisí na následujících faktorech:
- Věk;
- Pohlaví;
- Hmotnosti;
- Růst;
- Stupně fyzické aktivity.
Například 25letá žena vykonávající sedavou práci v kanceláři potřebuje 1380 kcal. Muž stejného věku a se stejnou fyzickou aktivitou potřebuje 1540 kcal. Dospívající chlapec, který se denně věnuje intenzivnímu tréninku, potřebuje 2700 kcal a rázný a aktivní důchodce ve věku 65 let asi 1600 kcal.
Hlavní podmínkou pro hubnutí je vydat více energie, než získáte, respektive byste měli snížit obsah kalorií v jídle. V tomto případě se příjem kalorií vypočítá podle následujícího vzorce: denní příjem mínus 200-500 kcal. Výrazné překročení doporučené denní dávky vede k nadváze.
Správné hubnutí závisí na 2 faktorech – fyzické aktivitě a potřebné výživě. Musíte snížit obsah kalorií ve výrobcích, opustit moučné výrobky, cukrářské výrobky a polotovary. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je užitečné vést si stravovací deník a v souladu s údaji o potravinách upravit jídelníček a přidat fyzickou aktivitu.
Ztráta hmotnosti pomocí počítání kalorií
Hubnutí počítáním obsahu kalorií v produktech zůstává jednou z nejoblíbenějších forem hubnutí. Během tohoto procesu vznikají následující dobré návyky:
- Kontrola nad stravou a porcemi jídla;
- Výběr správných potravin, které nemají vysoký obsah kalorií, ale poskytují pocit sytosti;
- Nejen hubnutí, ale i udržení na požadované úrovni;
- Pohodlné podmínky pro hubnutí, ve kterých si můžete dovolit vysoce kalorická jídla, ale v malých dávkách.
Než začnete počítat kalorie, měli byste znát svou váhu, výšku a denní energetický výdej. Dále potřebujete kuchyňskou váhu a tabulku kalorií. Mobilní aplikace „Zhubněte společně“ nebo „Zhubněte bez diety“ také pomohou optimalizovat čas na počítání.
Mezi nepochybné výhody tohoto způsobu hubnutí patří absence nutnosti hladovek. Ne každý je má rád a ne každý je vydrží. Při hubnutí si všimněte, že můžete jíst téměř vše, hlavní věcí je nepřejídat se. Hubnutí s počítáním kalorií není dieta ve své nejčistší podobě – je to kontrola nad používáním produktů.
Mezi nedostatky zaznamenávají příliš přísnou kontrolu a ne tak rychlý výsledek, jak bychom chtěli, a také dlouhou dobu na přizpůsobení těla. Pro někoho je také těžké vzdát se obvyklého, ale nezdravého jídla – housky, rychlého občerstvení. Ale bez ohledu na to, jak chutné a výživné to může vypadat, neměli bychom zapomínat, že je v něm málo skutečně užitečných látek a ve většině případů vede podvýživa k nadváze.
Výpočet obsahu kalorií v potravinách nevede k drastickým omezením příjmu potravy. Znáte jen hranici, za kterou je nežádoucí jít a budovat výživové schéma odpovídající věku, životnímu stylu a míře fyzické aktivity.
Správně jíst neznamená neustále hladovět a v něčem se omezovat. Výživa by měla být vyvážená a obsahovat dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Například denní norma sacharidů je 40-50%, bílkovin 30-40%, tuků - 20-25%. Kdo chce zhubnout, měl by snížit množství sacharidů a tuků na 30, respektive 20 %, bílkoviny by měly být přibližně 40–45 %. Při intenzivním tréninku by se mělo zvýšit množství bílkovinných potravin.
Smažené tučné maso obsahuje zpravidla více kalorií než maso vařené a libové. Proto je vhodné nahradit řízky a klobásy dušeným masem nebo rybami a svačiny s použitím pečiva nebo sladkostí ovocem nebo ořechy.
Nadváha se objevuje nejen ze sedavého způsobu života, ale také ze stresu a nedostatečné fyzické aktivity. Proto při dodržování zásad správné výživy a počítání kalorií v žádném případě nezapomínejte na cvičení ve prospěch duše i těla – jógu, fitness a meditaci.