Studie z roku 2014 publikovaná v American Journal of Public Health ukazuje, že většina lidí, kteří hledají odpovědi na otázku jak zhubnout rychle a bezpečně, se setká s nepravdivými nebo zavádějícími zavádějícími informacemi.
Dnes MedAboutMe vydává nejobsáhlejší přehled na téma hubnutí, založený na nejnovějších vědeckých datech a odborných názorech ruských a zahraničních odborníků v oblasti výživy, hubnutí a fitness.
Hubněte s námi a dělejte to s radostí! Můžete si splnit sen o krásném, silném a zpevněném těle, aniž byste nenáviděli život!
Proč diety nefungují?
Pro někoho je hubnutí tak snadné jako pohled na talíř s čerstvou zeleninou, pro jiné je hubnutí jako chůze po tekutém písku, kde se udělá jeden špatný krok doleva a všechno, co se dělalo předtím, už nedává smysl. .
Pokud čtete tento článek, je pravděpodobné, že jste v minulosti drželi dietu nebo dodržujete jídelníček, který vám právě teď sestavil někdo jiný. Ale to buď nedává očekávaný výsledek, nebo vyžaduje nadměrné úsilí od vás. Nebo byl výsledek úžasný, ale netrval dlouho.
Steve Kamb, autor hubnutí a zastánce výživy, říká, že mnoho oblíbených diet, včetně paleo, keto, přerušovaného půstu, rostlinného, vojenského, džusového nebo zelné polévky, může fungovat v krátkodobé a jsou neužitečné z hlediska udržení výsledků hubnutí.
Základem každé z těchto diet je způsob, jak snížit kalorie, což vede ke ztrátě nahromaděných kilogramů:
- Paleo – vylučuje vše kromě zeleniny, masa, ovoce a ořechů.
- Keto dieta – výrazně omezuje sacharidy ve stravě s důrazem na potraviny s vysokým obsahem tuku.
- Vegetariánská strava – vyžaduje používání produktů daných přírodou – ovoce, bobule, zelenina.
- Masožravá dieta – doporučuje návrat k „stravě předků“ tím, že budete jíst co nejvíce masa a omezíte vše ostatní.
- Přerušovaný půst – umožňuje sníst téměř jakékoli jídlo v určitém časovém období, ale zároveň zakazuje jíst cokoli v „půstním okně“.
V 99 % případů tyto diety fungují krátkodobě, protože snižují celkový kalorický obsah stravy, ale jakmile se člověk vrátí ke své obvyklé stravě, ztracená kila se rychle vrátí a často si s sebou vezmou „bonusy“ .
Jinými slovy, dočasné změny ve stravě vždy přinesou dočasné výsledky.
Které diety jsou nebezpečné?
Podle odborníků Centra pro Nemoc Kontrola a Prevence, některé diety a režimy fyzické aktivity mohou být nebezpečné, protože nesplňují nutriční potřeby těla nebo vyžadují od osoby nadměrné úsilí.
Odborníci trvají na tom, že bezpečné množství hubnutí za týden je mezi 500 gramy a jedním kilogramem. Lidé, kteří více ztrácejí dodržováním přísných diet nebo vyčerpávajícím cvičením, mají větší pravděpodobnost, že ztracenou tělesnou hmotu znovu získají.
Každoročně odborníci U. S. News and World Report publikují seznamy nejlepších a nejhorších diet na hubnutí, které jsou založeny na zásadách bezpečnosti, snadnosti dodržování, nutriční hodnotě potravin a účinnosti diety z hlediska hubnutí. Stojí za zmínku, že výsledky se zřídka dramaticky mění. V roce 2021 jsou následující diety uznávány jako nejhorší diety na světě:
1. Dieta masožravců
Tato dieta je oblíbená zejména mezi muži. Jeho základem jsou oblíbené produkty silnějšího pohlaví – maso (nejčastěji hovězí), vejce a sýr. Existuje také variace, která umožňuje jíst pouze hovězí maso.
Amy Goodson, MD, dietoložka, je přesvědčena, že masožravá strava je nezdravá strava, která přináší neudržitelné výsledky. „Nejenže má velmi vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, ale také omezuje výběr potravin, které jsou dobré pro zdraví. Například ovoce a zelenina, které podporují hubnutí a pomáhají v boji proti nemocem.“
2. Dieta Whole 30
Překvapivě tento 30denní jídelníček vyvinuli odborníci na výživu Dallas a Melissa Hartwig. V některých ohledech připomíná paleo dietu, ale je tužší. Tato dieta je založena na přesvědčení, že určité skupiny potravin mohou nepříznivě ovlivnit lidský organismus a způsobit příznaky jako chronická bolest, kožní problémy, poruchy trávení, sezónní alergické reakce a další. Odstraněním cukru, obilovin, mléčných výrobků a luštěnin, alkoholu po dobu 30 dnů můžete dát tělu „příležitost se uzdravit a zároveň zhubnout“.
Dietní vývojáři doporučují sestavit jídelníček na základě střídmých porcí masa, mořských plodů a vajec, zeleniny, některých druhů ovoce, bylinek a koření. Produkty přitom musí být celistvé, přírodní a organické. Nemůžete jíst hotové výrobky z obchodu (saláty, pizzy) a pokrmy, které obsahují alespoň jednu zakázanou přísadu.
„Tento jídelníček zakazuje jíst celé skupiny potravin, čímž tělo připravuje o důležité živiny,“ říkávýživová poradkyně Amy Goodsonová. Kolegyně nutriční specialistka Anne Money souhlasí s jejím názorem: „I když vydržíte celý 30denní program hubnutí, nakonec se můžete cítit provinile, že jíte potraviny, o kterých jste dříve uvažovali.“ špatný". Jakmile se k nim vrátíte, může se stát, že jich budete používat více, než potřebujete. Díky tomu se nadbytečná kila vrátí.
3. Keto diet
Keto dietě se věnuje mnoho knih a vědeckých pojednání. Někdo ji považuje za jednu z nejlepších, ale řada odborníků varuje před jejím negativním vlivem na organismus. Jedná se o dietu s vysokým obsahem tuku, středním obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Má pověst velmi obtížné diety, která je zdraví nebezpečná, pokud se dodržuje bez lékařského dohledu.
„Navzdory všemu humbuku o výhodách ketodiety při léčbě některých typů rakoviny, Alzheimerovy choroby, cukrovky 2. typu a dalších nemocí v tuto chvíli neexistují žádné dlouhodobé kontrolované studie na lidech, které by to potvrdily,“ říkají. odborníciHarvard T.H. Chan School of Public Health.
Mnoho lidí je přesvědčeno, že správná výživa vyžaduje, aby člověk po 18. hodině odmítal jíst. Ale ve skutečnosti je to mýtus! Jediná věc, která vyžaduje zdravou výživu, je nejíst později než 2-3 hodiny před spaním.
4. Atkinsova dieta
Atkinsova dieta získala popularitu před několika desítkami let. Je součástí nízkosacharidové diety. Od ketodiety se liší tím, že umožňuje konzumovat více bílkovin, zatímco ketodieta je striktně omezuje.
„Stejně jako u jiných diet, Atkinsova dieta rychle zhubne, ale dlouhodobě nefunguje, nelze ji dodržovat dlouhodobě,“ vysvětluje nutriční specialistka Janna Tiberio. — V U. S. News and World Report Atkinsova dieta je na nízkém místě kvůli obavám z jejího negativního dopadu na zdraví srdce.“
5. Paleo vegetariánská dieta
Tato dieta kombinuje principy dvou oblíbených diet: paleo diety a vegetariánské stravy. Vyzývá k většímu množství ovoce, zeleniny, ořechů, semen a olejů, přičemž ze stravy vyloučí mléčné výrobky a potraviny obsahující lepek a omezí luštěniny a obiloviny.
Odborníci upozorňují, že se nejedná o tradiční vegetariánskou stravu, kterou mnozí badatelé spojují s hubnutím, povoluje konzumaci masa, zatímco klasická vegetariánská strava ji zcela vylučuje. A ačkoliv při této dietě můžete shodit pár kilo navíc, je velká pravděpodobnost, že ji nebudete moci dlouhodobě dodržovat.
6. Detoxikační dieta (očistná dieta)
Očistné diety, které zahrnují džusovou dietu na hubnutí a mnoho dalších detoxikačních možností, jsou z dlouhodobého hlediska neúčinné a mohou být zdraví nebezpečné. Vycházejí z konceptu, že tělo je třeba „vyčistit“, ale není tomu tak!
„Nemusíte si čistit tělo, máte na to játra a ledviny,“ říká nutriční specialistka Amy Goodson. Navíc tyto typy diet často vyžadují nákup drahých produktů – džusů v lahvích. , suplementy nebo hotová jídla. . Radím vám, abyste za to všechno neutráceli peníze a starali se o sebe.
Diety s nejnižšímU hodnocením. S. News and World Reportuvádí mnoho oblíbených diet, jako je keto dieta nebo Dukanova dieta. I když tyto programy na hubnutí mohou zpočátku podporovat hubnutí, z dlouhodobého hlediska ztrácejí všechny své výhody kvůli vážným dietním omezením, nedostatkům důležitých živin a nedostatku výzkumu, který by podpořil jejich dlouhodobé zdravotní výhody. Ale tyto důležité body je třeba vzít v úvahu, pokud se chystáte přejít na novou dietu kvůli hubnutí!
Po mnoha letech, kdy jsem radil lidem, kteří chtějí zhubnout, jsem dospěl k několika závěrům. Za prvé, pokud vám dieta pomáhá zhubnout, ale ohrožuje vaši fyzickou nebo emocionální pohodu, není to zdravá a udržitelná volba. Za druhé, hubnutí znamená rozvíjet návyky, kterých se můžete držet po celou dobu. Pokud si nedokážete představit, že byste svůj vybraný jídelníček drželi šest měsíců nebo rok, pak to pro vás není správná volba.
A konečně, dieta by neměla být příliš přísná. Dobrý jídelní plán je vždy kompromisem mezi hubnutím a udržením zdraví.
Jak zhubnout bez diety?
Dr. Brian Wensink, profesor Cornell Jídlo < / strong>a Značka Lab, autor knih o pohodlném hubnutí, je přesvědčen, že zhubnout se dá i bez diet. „Když se lidé rozhodnou zhubnout, myslí si, že mají pouze dvě možnosti: první je následovat velmi komplexní program hubnutí, který vyžaduje téměř magisterský titul v oboru výživy, aby na to všechno přišel. A druhým je jít na dietu, která vypadá jednoduše, ale vyžaduje velmi silnou deprivaci. Existuje však ještě třetí možnost. A právě on je pro většinu lidí rozumným řešením. Je tozměna každodenních návyků.“
Studie z roku 2012 sdílená Journal z Lékařské Internet Výzkum ukázal, že lidé mohou každý měsíc shodit až 1000 gramů nadváhy tím, že udělají malé změny ve svých každodenních návycích. Jaké návyky vám pomohou zhubnout bez námahy?
1. Snídejte každý den
Jedním z běžných zvyků lidí, kterým se podařilo zhubnout a udržet si váhu, je snídat každý den. „Mnoho lidí věří, že vynechání snídaně je skvělý způsob, jak snížit kalorie. Výzkum však ukazuje, že spotřebitelé jedí více během dne, říká Elizabeth Ward, MD, nutriční specialistka. - Navíc lidé, kteří snídají, jsou obvykle výkonnější, ukazují studie. Zkuste se ráno brodit s miskou celozrnné kaše s ovocem a nízkotučnými mléčnými výrobky. Je to chutné a výživné!"
2. Na noc zavírejte kuchyň
Určete si dobu, po které už nebudete jíst. „Navečeřejte se, dejte si šálek čaje nebo snězte přírodní jogurt nebo zmrzlinu, pokud jste zvyklí si po večeři vychutnávat dezert. Pak si vyčistěte zuby a zapomeňte na jídlo,“ radí výživová poradkyně Elaine Magee.
3. Zvažte „tekuté kalorie“
Slazené nápoje, a ještě k tomu alkohol, výrazně zvyšují kalorický obsah stravy, ale zároveň vás nezasytí, jako to dělá pevná strava.
Pokud máte žízeň, uhaste žízeň čistou vodou, nízkotučným mlékem, perlivou vodou s citrusovou šťávou a zeleninovou šťávou. Držte se ale dál od tekutých kalorií, které tělu neprospívají. Pokud jste ve všední dny zvyklí vypít večer sklenku vína, omezte konzumaci alkoholických nápojů alespoň o víkendech. Tím snížíte kalorie.
4. Jezte více ovoce a zeleniny
Jíte-li hodně ovoce a zeleniny, vytlačujete potraviny s vysokým obsahem tuku a kalorií. A vzhledem k tomu, že dary přírody jsou cennými zdroji vitamínů, antioxidantů, vlákniny a minerálů, bude to mít blahodárný vliv na vaše zdraví.
Elizabeth Ward, MD, odborník na výživu, doporučuje zásobit se ovocem a zeleninou předem a zahrnout je do svého jídelníčku při každém jídle nebo svačině. Dietní pokyny vyžadují alespoň 7-13 šálků čerstvého ovoce a zeleniny denně. „Když je váš jídelníček přesycený těmito zdravými potravinami, nebudete během svačiny sáhnout po krabičce sušenek,“ ukazují zkušenosti z výživové praxe.
5. Vyberte možnost Celá zrna
Když vynecháte rafinované a měkké pšeničné potraviny ve prospěch celozrnných, získáte vlákninu, kterou vaše tělo potřebuje, a budete se cítit déle sytí, což vám nakonec pomůže zhubnout.
Vyberte si celozrnné pečivo a těstoviny, hnědou rýži, otruby a další produkty na bázi obilovin.
6. Drž se dál od pokušení
Další taktikou, jak snížit denní příjem kalorií, je vyhýbat se pokušení. Odmítejte obědy a večeře ve fast foodech, nekupujte hotová jídla v obchodech. Pokud se chystáte na návštěvu nebo na večírek, osvěžte se předem.
„Jezte zdravě doma a buďte vybíraví v tom, co si dáte na talíř mimo svůj byt. Než talíř doplníte, počkejte alespoň 15 minut a vypijte sklenici vody,“ radí nutriční specialistka Elizabeth Ward.
7. Zvyšte své porce bílkovin
Přidání bílkovin do každého jídla nebo svačiny je skvělý způsob, jak se cítit sytí a zabránit přejídání. Mějte vždy po ruce malou porci ořechů, arašídového másla, vajec, fazolí, rostlinného oleje, řeckého jogurtu a dalších mléčných výrobků.
Pro udržení stabilní hladiny glukózy v krvi odborníci doporučují jíst po částech, v malých porcích každé 3-4 hodiny.
8. Vařte jednoduché jídlo
Při hubnutí se držte minimalismu. K snídani zvolte komplexní sacharidy + bílkoviny: ovesné vločky s ovocem, míchaná vejce a celozrnný sýrový sendvič, mléčná rýžová kaše se sušeným ovocem. Večeře připravujte na základě porce sacharidů (obiloviny, brambory, těstoviny) + zelenina + plátek libového masa nebo ryby. A k večeři si dejte porci bílkovin a potravin s vysokým obsahem vlákniny: Caesar salát a kuřecí prsa pečená v troubě nebo porci hnědé rýže a salát z mořských plodů.
9. Zaměřte se na zdravé alternativy
Pokud máte oblíbená nezdravá jídla, vymyslete zdravé alternativy!
Používejte nízkotučné varianty salátových dresinků, místo majonézy potřete hořčicí, vyměňte hranolky za vařené v troubě se zdravým kořením. Vyhněte se pizzám s různými druhy klobás ve prospěch zeleninových variant s kuřecím masem a houbami. Sushi s tučnou omáčkou a uzenou rybou, preferujte vegetariánské závitky.
10. Sledujte velikost porcí
Nejjednodušší vizuální normou pro porci přílohy určené k jednomu jídlu je objem zaťaté pěsti. Přesně tolik můžete použít bez újmy na postavě.
Porce drůbeže, ryb nebo masa by se měla rovnat 100 g pro ženy a 150 g pro muže.
11. Přidejte do svého života sport
Nemusíte si kupovat členství v posilovně nebo cvičit hodiny doma. Sport může a měl by přinášet radost!
Ujděte alespoň 10 000 kroků denně, vynechejte výtah a jděte po schodech, jděte párkrát týdně do bazénu, a když je pěkné počasí, jděte na kolo, kolečkové brusle nebo brusle.
Považujte úklid domácnosti za efektivní cvičení, používejte závaží, kdykoli je to možné. Dělejte výpady, dřepy, prkna, kliky, kliky, cviky na břicho a další – bez toho všeho nebudete schopni zhubnout!
Informace, které o hubnutí dostáváme každý den, jsou jednou z nejvíce matoucích a protichůdných informací na světě. Je to proto, že potravinářské společnosti se stále snaží najít různé marketingové příležitosti, pomocí kterých mohou efektivně prodávat své diety.
Problémem těchto diet je, že vedou k rychlému úbytku hmotnosti, ale ne nutně v dlouhodobém horizontu. Je to proto, že jakmile dosáhnete svého cíle zhubnout a opustíte dietu, skončíte s tím, že během několika měsíců znovu přiberete. Chcete-li pomoci s tímto problémem, existují následující možnosti pro zdravé každodenní návyky:
1. Více spánku.Výzkumy ukázaly, že nedostatek spánku může zpomalit metabolismus našeho těla. Je to dáno tím, že nedostatek spánku narušuje práci potravinových hormonů – leptinu a ghrelinu. V důsledku toho se zvyšuje hlad a chutě na nezdravá jídla. Pokud tedy chcete dosáhnout svého cíle v hubnutí, doporučuje se spát alespoň 7-8 hodin za noc.
2. Pijte hodně vody. Pitím alespoň osmi šálků čisté vody denně budete nejen zdraví, ale také vám pomůže zhubnout. Podle studie lidé, kteří vypili půl litru vody 30 minut před jídlem, nejen snížili příjem kalorií, ale také zhubli během 12 týdnů o 44 % více na váze ve srovnání s těmi, kteří vodu nepili. Ještě lépe, když přestanete konzumovat slazené nápoje, které jsou spojeny s přibíráním na váze, a zvýšíte spotřebu čisté vody a zeleného čaje.
3. Zpomalte proces stravování.U lidí, kteří jedí rychle, je větší pravděpodobnost, že přiberou než u lidí, kteří jedí pomalu. A důkladné žvýkání jídla může pomoci snížit množství jídla, které jíte. Tento přístup vám dá příležitost si jídlo skutečně vychutnat a umožní vašemu mozku správně reagovat, když jste sytí.
4. Jezte více probiotik. Probiotika jsou prospěšné střevní bakterie, které hrají nedílnou roli při udržování celkového zdraví. Pomáhají racionálně ovlivňovat hmotnost, zabraňují rozvoji obezity. Probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách, jako je kimchi, kysané zelí a kefír.
5. Používejte menší talíře a nejlépe červené.Při jídle mají lidé tendenci sníst všechno jídlo na talíři. To je důvod, proč jíst z malého talíře může přimět váš mozek, aby si myslel, že jíte více, než ve skutečnosti jste. Zajímavostí je, že červená je spojena se semafory. Proto lze tuto barvu použít, abyste se vyhnuli přejídání. Zkuste dát jídlo na malý červený talíř a uvidíte efekt hubnutí.
6. Při hubnutí jezte více bílkovin a vlákniny.Protein tělo využívá pro růst buněk a metabolismus. Dá se však využít i při hubnutí. Zvyšte příjem bílkovin tím, že budete jíst více chia semínek, luštěnin, ořechů, libového masa, ryb a quinoy. Vláknina zase účinně pomáhá při hubnutí tím, že zvyšuje pocit sytosti a snižuje příjem potravy. Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, zvažte chřest, lněná semínka, oves a pomeranče.
7. Z dohledu nezdravých svačin. Nedávná studie zjistila, že mít na očích vysoce kalorická a nezdravá jídla může zvýšit hlad a touhu po jídle, což způsobí, že budete jíst více a zvýšíte přibírání na váze.
8. Zvládejte hladinu stresu.Zvýšený stres znamená zvýšenou hladinu glukokortikoidních hormonů, které zvyšují chuť k jídlu. Jóga, meditace, dechová cvičení a pobyt venku jsou skvělé způsoby, jak se účinně vypořádat se stresem.
Závěry. Stručně řečeno, tyto zdravé návyky vám mohou pomoci efektivněji řídit svou váhu, kromě toho, že budete jíst zdravou stravu a být fyzicky aktivní.
Udržování aktivního životního stylu vám může pomoci zhubnout, což zlepší váš celkový zdravotní stav, sníží riziko chronických onemocnění a budete šťastnější a radostnější. Být zdravý!
Správná výživa: váš seznam potravin
Po změně každodenních návyků směrem ke zdravému životnímu stylu vyvstává přirozená otázka: z jakých potravin byste měli sestavit svůj jídelníček? Není žádným tajemstvím, že dnes je mnoho zdravých potravin démonizováno a výhody superpotravin jsou značně zveličovány. Existuje však mnoho užitečných informací vyvinutých odborníky na zdraví.
Výsledky vědeckých prací a praktické zkušenosti celé skupiny odborníků byly převedeny do doporučení pro zdravé stravování a ty - do schematických znázornění - nejčastěji pyramidy.
Hovoříme-li o moderní pyramidě zdravé výživy, nelze vyzdvihnout pouze jednu. Existuje několik pyramid: Harvardská, Středomořská, Asijská, pro vegetariány. Existují také pyramidy navržené speciálně pro obyvatele různých zemí s ohledem na zdravotní problémy obyvatelstva.
Není nic překvapivého na tom, že hlavní doporučení různých pyramid jsou stejná. Ale je tu také společná nevýhoda. Spočívá v tom, že pyramidy přesně neoznačují, z čeho a v jakém poměru by se měl jídelníček skládat, což neodborníkům způsobuje potíže při sestavování jídelníčku.
Britští vědci z Harvard Medical School vyvinuli talíř pro zdravé stravování, který bere v úvahu základy zdravé výživy, upřednostňuje výběr zdravých potravin a co je nejdůležitější – přesně určuje jejich proporce. . Je velmi pohodlné ho používat, jasně ukazuje, co můžete jíst a v jakém množství. Musí se brát jako základ pro všechny vyznavače zdravé výživy!
¼ části talíře: zdravé bílkoviny
Zaměřte se na všestranné potraviny: ryby, drůbež, mořské plody, luštěniny a ořechy. Mohou být přidány do salátů, vařené na jejich základě, druhý a první chod. Zároveň je důležité vyhýbat se zpracovanému masu (slanina, šunka, kotleta, klobásy) a jíst přiměřeně červené maso.
¼ části talíře: celá zrna
Jsou cenným zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, které mají na organismus léčivý účinek. Seznam užitečných produktů je široký: celozrnné obiloviny (pšenice, ječmen, oves), pohanka, quinoa, hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice.
Všechny tyto produkty, na rozdíl od rafinovaných sacharidů (bílá rýže, chléb vyrobený z prémiové mouky), mají mírný účinek na tělo, aniž by způsobily prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi a její stejný prudký pokles.
½ části talíře: ovoce a zelenina
Pro mnoho lidí je to slabé místo ve výživě. Lidé tvoří ze sacharidů a bílkovin základ své stravy a konzumují velmi málo čerstvých nebo vařených darů přírody. Zásady zdravé výživy ale doporučují vzít si polovinu talíře na zeleninu a ovoce. Je velmi důležité usilovat o barevnou rozmanitost. Ovoce a zelenina různých odstínů mají různé složení vitamínů a minerálů.
Je z čeho vybírat: všechny druhy zelí, okurky, rajčata, dýně, paprika, jablka, mrkev, čerstvá listová zelenina, červená řepa, cibule, hrušky, broskve, banány, nektarinky, tomel, kiwi a mnoho dalších možností.
S mírou: zdravé rostlinné oleje
I zde je žádoucí držet se rozmanitosti. Při vaření a oblékání salátů používejte olivový, slunečnicový, řepkový, sójový, kukuřičný, arašídový, sezamový a další zdravé oleje. Vyhýbejte se však hydrogenovaným tukům, které obsahují nezdravé tuky. A pamatujte, že produkt s nízkým obsahem tuku neznamená, že je „zdravý“.
Doporučené nápoje: voda a nápoje
Vynechte slazené průmyslové nápoje ve prospěch čisté vody, mírně slazeného čaje nebo kávy. Omezte mléko na jednu až dvě porce denně a čerstvě vymačkanou šťávu na jednu sklenici.
Aby se váš talíř se zdravým jídlem stal vaším průvodcem při výběru jídla a plánování menu, Harvard doporučuje pověsit jej na lednici. Bude vám tedy denně připomínat, jaké potraviny by měly být základem jídelníčku.
Studie zveřejněná v British Journal of Psychiatry zjistila, že lidé, kteří jedí hodně zpracovaných potravin, mají o 58 % vyšší pravděpodobnost, že se u nich rozvine deprese.
Tři hlavní aspekty efektivního hubnutí
Drobnými úpravami svého životního stylu a zaměřením se na správnou výživu si všimnete, že jehla váhy začíná fixovat „olovnici“. Je velmi důležité neustrnout ve fázi hubnutí, neproměnit vynucené opatření ve věčný stav „hubnu“.
Hubnutí je proces, který má svůj začátek i konec. Po dosažení požadovaného úbytku hmotnosti musíte přestat hubnout tím, že budete pokračovat ve správném stravování a udržovat zdravé návyky.
Dobrým pomocníkem při hubnutí může být index tělesné hmotnosti (BMI) – to je hodnota, která ukazuje, zda váha člověka odpovídá jeho výšce. Jeho důležitou výhodou je, že jde o nezávislé posouzení, které nemá nic společného se subjektivním názorem člověka. BMI vyvinul v roce 1860 belgický sociolog Adolf Quetelet. Byl schválen Světovou zdravotnickou organizací a je široce používán v lékařství.
Při plánování hubnutí se musíte snažit o normální BMI. BMI se vypočítá následovně:
Tělesná hmotnost (vyjádřená v kilogramech) musí být vydělena druhou mocninou výšky osoby (vyjádřené v metrech).
Například pro osobu, která zhubne 100 kg s výškou 1,80 m, bude index tělesné hmotnosti roven:
BMI \u003d 100: (1,80 x 1,80) \u003d 30,86 kg / m².
Jak interpretovat výsledky?
Index tělesné hmotnosti:
- 16 nebo méně je závažná podváha.
- 16–18,5 má podváhu.
- 18,5–25 je normou.
- 25–30 – nadváha (před obezitou).
- 30–35 – obezita.
- 35–40 – ostrá obezita.
- 40 a více je velmi těžká obezita.
Výsledek získaný v příkladu tedy naznačuje, že osoba je obézní a potřebuje zhubnout. Jaká opatření kromě již zmíněných mohou pomoci?
V roce 2014 JAMA Network zveřejnila přehled 12 studií, které zahrnovaly 3893 lidí. Vědci si dali za cíl zjistit, která metoda hubnutí je nejúčinnější? Ukázalo se, že při hubnutí jsou nejlepší výsledky při implementaci tří jednoduchých doporučení:
- Udělejte si čas na fyzickou aktivitu – například každý den cvičte 20–25 minut chůze.
- Snižte svůj denní příjem kalorií o 500 jednotek denně.
- Získejte podporu kvalifikovaného profesionála.
Jak tyto informace správně používat?
Ideální vzorec na hubnutí
< br>
S ohledem na údaje z výše uvedené studie, stejně jako z mnoha dalších studií, a s důvěrou ve zkušenosti specialistů v oblasti korekce nadváhy můžeme identifikovat ideální vzorec na hubnutí.
Jedná se o snížení denního kalorického příjmu o 500 kcal. Zároveň nemůžete klesnout pod základní potřeby těla – tedy počet kalorií, které potřebuje pro běžnou práci. Redukční limit pro muže je 1500 kcal a pro ženy 1300 kcal.
Jak používat vzorec v praxi?
- Určete denní obsah kalorií ve stravě. Za tímto účelem si po dobu 5–7 dnů zapisujte obsah kalorií ve všech potravinách a nápojích, které během dne zkonzumujete. Sečtěte denní kalorický příjem za několik dní a vydělte ho počtem dní. Výsledná hodnota je to, co hledáte.
- Odečtěte 500 kalorií. Sestavte svůj jídelníček tak, aby se denní obsah kalorií snížil o 500 jednotek. Zároveň je třeba snížit kalorie na úkor nezdravých potravin, nikoli zdravých. Při plánování jídelníčku použijte talíř zdravého jídla od Harvard Scholars.
- Dodržujte plán, dokud nedojde k efektu plateau. Odborníci nazývají efektem plateau okamžik hubnutí, kdy se váha zastaví a opatření, která dotyčný předtím přijal, vám již neumožňují zhubnout. Zároveň se za významnou považuje zástava hmotnosti, která se dodržuje 1-2 týdny.
- Opět odečtěte 500 kcal. Váha začne klesat. Toto lze několikrát opakovat. Ale nezapomeňte, že byste nikdy neměli jít pod doporučený limit kalorií pro vaše pohlaví.
- Jděte ke svému cíli a poté stavte na svém pokroku dodržováním správné výživy a praktikováním zdravých návyků po celý život.
Jak zhubnout bez diet? 13 kroků k nejlepší verzi sebe sama, bez vážných omezení.
1. První a nejdůležitější věcí je podle mě přijmout situaci. Oceňte, že momentálně nejste v nejlepší kondici a vynaložte veškeré úsilí, abyste se stali tou nejlepší verzí sebe sama.
Neustálý boj a odmítání sebe sama je vážným stresem. A kortizol produkovaný během stresu zvýší hladinu inzulínu a glukózy v krvi a zpomalí proces hubnutí. Další hormon, který je při stresu nadměrně produkován, prolaktin, bude brzdit činnost štítné žlázy a nadledvin, což ovlivní metabolismus a zpomalí jej.
2. Dbejte na pitný režim, množství čisté vody za den by mělo být minimálně 30 ml na 1 kg ideální tělesné hmotnosti (neberou se v úvahu polévky, čaj a káva). Tělo si často plete žízeň a hlad.
3. Začněte se hýbat. Po delší fyzické nečinnosti začněte s lehkou nebo střední intenzitou cvičení (> 150 minut týdně). Začít můžete chůzí (minimálně 10 000 kroků), lehkým joggingem, plaváním v bazénu nebo cvičením na stacionárním kole.
4. Úplně se vzdát cukru a jednoduchých sacharidů (sušenky, rohlíky). Podle Rospotrebnadzor spotřebuje průměrný ruský občan ročně 40 kg cukru (doporučená spotřeba je 24–28 kg). Ukazuje se, že každý den člověk sní asi 100 g cukru! Vysoký příjem cukru (více než 10-15 g denně) vede k vážným zdravotním problémům: obezita, kardiovaskulární onemocnění, inzulínová rezistence atd.
5. Vyřaďte z jídelníčku hotové polotovary, popcorn, sladkou sodu.
6. Nespoléhejte na číslo uvedené na stupnici. Proveďte bioimpedanční studii složení těla a sledujte, jak se mění poměr tuku, svalové hmoty a vody. Je nutné snížit hmotnost na úkor tuku a vody, protože pomocí rigidních diet můžete snížit svalovou hmotu, což je nepřijatelné.
7. Nechte se otestovat. To je nezbytné pro stanovení stravy a přítomnosti onemocnění a stavů, které zpomalují korekci hmotnosti (hypotyreóza, inzulínová rezistence, diabetes mellitus).
8. Držte se hypokalorické diety, pro ženy 1200-1500 kcal denně, pro muže 1500-1800 kcal.
9. Ujistěte se, že snídani sníte během první hodiny po probuzení. Ideální snídaně by měla obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky a vlákninu.
10. Ujistěte se, že jezte bílkoviny (vejce, maso, ryby, drůbež) – to je jak hlavní stavební materiál těla, tak hlavní složka enzymů, které jsou katalyzátory biochemických reakcí. Adekvátní příjem by měl být 1,3-1,6 g/kg tělesné hmotnosti.
11. Nevylučujte ze svého života tuky (kaviár, máslo, mastné ryby, rostlinné oleje). Jsou stavebním materiálem pro mozek a měly by být 1-1,5 g/kg hmotnosti za den.
12. Přidejte do jídelníčku vlákninu (otruby, zelenina). Normalizuje metabolismus sacharidů, zlepšuje funkci střev, podporuje hubnutí. Norma je 30-40 gramů vlákniny denně.
13. Neignorujte sacharidy (obiloviny, zelenina). Bez příjmu sacharidů nebudou vnitřní orgány schopny zpracovávat ani tuky, ani bílkoviny a játra, nejdůležitější orgán pro obohacování krvinek o potřebné látky, přestanou správně fungovat. Míra příjmu sacharidů by měla být asi 30-40 % z celkového příjmu kalorií.
Mohu doporučit vzorový jídelníček na hubnutí. Je to lahodné, vyvážené a dostane vás tam, kam chcete.
Snídaně:
- 2vaječná omeleta se zelenými fazolkami (150 g) + plátky zeleniny (okurka, celer, rajčata, mix salátu atd.) + omáčka pesto 1 lžička
- Avokádo (půlka).
- 2 bezlepkové bochníky.
- Pomeranč / 2 mandarinky / polovina grapefruitu (150 g) (volitelné) / ořechy (30 g).
- Čekanka/čaj bez cukru (200 ml) (možno s kokosovým mlékem nebo smetanou).
(znak "/" znamená "nebo")
Oběd:
- Polévka se zeleninovým pyré nebo polévka s libovým masem/rybou (200–300 ml).
- Hovězí dušené/pečené maso (150 g).
- Vařená pohanka (50 g suché).
- Salát s rukolou (nebo s jakoukoli zeleninou ze syrové zeleniny, ochucenou 1 lžící rostlinného oleje) (150–200 g).
- 2 bezlepkové bochníky.
Večeře:
- Filet z bílé ryby / krůta. Dušené, pečené nebo dušené (150 g).
- Dušená zelenina z neškrobové zeleniny (200 g). Jsou to: květák, cuketa, batáty, cibule, paprika, zelenina. Nebo dušená mražená zelenina: brokolice, růžičková kapusta atd.
- Zelenina řezaná ze syrové zeleniny / mix salátu (150 g) + 1 lžička. pesto omáčka.
- Šípkový odvar / čaj (200 ml).
Zkuste změnit své stravovací návyky. Dejte si šanci žít déle a lépe!
Všimli jste si, že diety to někdy ještě zhorší a vy místo hubnutí jen přibíráte kila navíc? Dieta je krátkodobá, a abyste si váhu neustále udržovali v normě a nepřibírali ji z jednoho kousku čokolády, měli byste neustále jíst vyváženou stravu. To znamená, že vyvážená strava by se měla stát vaším způsobem života.
Každý člověk, než sníží nebo zvýší svou tělesnou hmotnost, musí nejprve určit své BMI a výše jsme si ukázali, jak jej vypočítat.
Poté, co jsme určili naši normální váhu a věděli, kolik bychom měli vážit s naší výškou, musíme určit denní obsah kalorií.
Použijme následující vzorec:
- Pro muže: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x věk + 5
- Pro ženy: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x věk - 161
Například,
10 x 60 + 6,25 x 1,65 – 5 x 25 – 161
BRO (bazální metabolismus) = 1345 kcal.
A nyní tento počet kilokalorií vynásobíme vaším koeficientem fyzické aktivity, kde 1,2 je minimální množství sportu a fyzické aktivity a 1,9 je fyzická práce nebo každodenní sportování.
Standardní kurz je 1,375.
Tím pádem,
1345 x 1,375 \u003d 1849 kcal.
A tak jsme dostali váš denní obsah kalorií, jehož dodržením zůstanete na své váze beze změny. A pokud chcete snížit váhu, pak od výsledku musíte odečíst 15-30% (asi 400-700 kcal).
Příklad stravy pro hubnutí:
Snídaně: kaše s mlékem nebo 50/50 voda/mléko, míchaná vejce se zeleninou, celozrnné chlebíčky s drůbeží, rybou a jakoukoli zeleninou, tvaroh s ořechy nebo sušené ovoce s přírodním jogurtem.
Oběd: nízkotučný vývar, celozrnné nudle nebo cereálie na ozdobu a jako příloha - vařené kuře nebo krůta, pečené ryby, mořské plody.
Večeře: zeleninový guláš, pečený krocan, zeleninový salát se sýrem, sezam, křepelčí vejce.
Svačina: jakékoli ovoce (hruška, jablko, pomeranč, grapefruit, půlka avokáda, banán), hrst ořechů, přírodní jogurt s lesním ovocem nebo sušené ovoce.
Být zdravý!