Byl vyvinut speciální program pro začátečníky.
V poslední době se mezi běžci z celého světa, včetně Ruska, stává stále populárnější program Couch to 5K (doslova „Z pohovky na 5 km“). Je určena na 9 týdnů, během kterých dochází k postupnému prodlužování doby nepřetržitého běhu. Do konce tohoto období by měl být člověk schopen uběhnout 5 kilometrů nonstop zhruba za půl hodiny.
Pro dosažení takového úspěchu je velmi důležité správné vybavení, technika zahřátí svalů před tréninkem a relaxace po něm a výživa. Národní zdravotnická služba Spojeného království (NHS) shromáždila na svých webových stránkách několik odborných rad, které vám pomohou vyhnout se chybám.
Vybavení
Pokud jste ještě nikdy neběhali, je pravděpodobné, že nemáte správné oblečení a boty. Proto si na to určitě dejte záležet, navíc vás nákup dodatečně motivuje. V první řadě budete potřebovat běžecké boty. Při výběru určitě využijte rady prodejce, který dané problematice rozumí. Nezapomeňte na speciální ponožky, zachrání vaše nohy.
Pokud jde o oblečení, zpočátku nepotřebujete luxusní vybavení, ale jen volné, pohodlné oblečení z prodyšných materiálů, jako je bavlna. Pokud se díky programu Couch to 5K stane běhání běžnou součástí vašeho života, pak je pořízení běžeckého oblečení dobrou investicí.
Ženy by si také měly pořídit sportovní podprsenku, která podpírá jejich ňadra mnohem lépe než obvykle. Pokud spodní prádlo snižuje úroveň oscilace prsou při běhu asi o 30 %, pak výkon dobré sportovní podprsenky dosahuje 55 %.
Před a po tréninku
Program Couch to 5K zahrnuje pětiminutovou procházku na začátku a na konci vašeho tréninku. Neměli byste opustit vchod a okamžitě běžet, musíte nejprve projít přípravnou fází - překonat určitou vzdálenost rychlým krokem.
Po dokončení tréninku si v žádném případě hned nesedněte k odpočinku, pokračujte v pohybu, dokud se úplně neobnovíte dýchání a nevychladnete. V tuto chvíli se vyplatí obléknout si další vrstvu oblečení, abyste se vyhnuli podchlazení.
Při běhu
Dobrá technika běhu sníží únavu během tréninku, sníží riziko zranění a v konečném důsledku zpříjemní aktivitu. Snažte se při běhu dopadnout na střed chodidla a ne na patu nebo špičku, to je nejměkčí a nejbezpečnější způsob běhu. Vaše chodidla by se měla dotýkat země přímo pod vašimi boky, nikoli před nimi.
Jídlo
Je důležité, abyste měli dostatek energie na běhání, ale nepřehánějte to. Nejezte dvě hodiny před tréninkem. Chcete, aby všechna krev byla ve svalech, ne v trávicím systému. Nicméně malá svačina, jako je banán, těsně před tréninkem je naprosto přijatelná. Co se týče vody, tak jen dodržujte pitný režim během dne, to bude stačit. Někteří lidé s sebou při běhu rádi nosí láhev s vodou. Pokud máte žízeň, můžete si dát doušek, ale ne více.
Dodržujte plán
Pokud jste se již rozhodli začít běhat, pak jste se rozhodli vést aktivnější životní styl. To je skvělé a velmi užitečné, ale mějte na paměti, že takové změny od vás budou vyžadovat úsilí a odhodlání.
Než program spustíte, musíte analyzovat všechny potenciální překážky, které se vám mohou dostat do cesty, a zjistit, jak je obejít. Jakmile začnete, můžete si svou vůli zachovat jakýmkoliv způsobem – dělat závazky, vést si deník, dokonce si na lednici nalepit lepicí papírky, které vám připomenou všechny výhody provádění programu.
Robin také doporučuje, abyste nebojovali sami se sebou, ale zapojili do toho přítele nebo příbuzného. Myslí si, že běh s přítelem nebo členem rodiny může být fantastickou podporou.
Specialista navíc upozorňuje na další důležitý bod, který je potřeba mít na paměti, když začínáte běhat – můžete mít v tréninku zádrhely, ale v žádném případě by vás to nemělo odradit a stát se důvodem k odmítnutí tréninku. Můžete mít například blokádu v práci, služební cestu, můžete onemocnět nebo se dokonce zranit.
Pokud se necítíte dobře, nebo je velmi špatné počasí, v žádném případě na trénink nechoďte. Může to být jen nebezpečné. Přihrávka není vůbec selhání. Každému se čas od času stýská. To není důvod se vzdát. A je jedno, jak dlouho vám bude trvat, než se vrátíte.