Mnoho lidí čelí problému nespavosti – neschopnosti v noci usnout a ráno se probudit ve správný čas. Člověk se přitom cítí přetížený a unavený, jako by vůbec nespal. Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém, oslabuje nervový systém a může vyvolat kardiovaskulární a neurologická onemocnění. Ale abyste se mohli ponořit do tématu spánku, musíte nejprve pochopit jeho fáze. O tom bude hovořit Yegor Safrygin, ředitel oddělení marketingu léků skupiny AlfaStrakhovanie.
Fáze spánku
Spánek lze rozdělit na rychlý a pomalý. REM spánek se nazývá fáze rychlého pohybu očí (REM). Tato fáze se vyznačuje zvýšenou činností mozku, zrychleným rytmem srdce a dýchání, zvýšením krevního tlaku, přičemž se člověku rychle pohybují oči, možné jsou i záškuby končetin. Právě v této fázi vidíme ty nejživější a nejpamátnější sny. Fáze REM spánku trvá 10-20 minut, poté je nahrazena fázemi pomalého spánku, během noci se takové cykly opakují 4-5x. Existují čtyři fáze non-REM spánku.
- První fází je lehké zdřímnutí. Jde o počáteční fázi spánku, kterou najdeme při usínání v dopravě nebo před televizní obrazovkou. V této době mozek pokračuje v činnosti poměrně aktivně.
- Druhá fáze je usínání. Během této fáze jsou zaznamenávány malé výbuchy mozkové aktivity. Aktivita, srdeční frekvence a dýchání se zpomalí. V tuto chvíli je snadné člověka probudit.
- Třetí fáze je přechodná. Spánek je hluboký a až 50 % času se vyznačuje delta rytmem.
- Čtvrtou fází je hluboký spánek. Nejdůležitější fáze spánku, při které se tělo zotavuje, zpomaluje se srdeční frekvence, snižuje se mozková činnost a tělesná teplota. Fáze trvá 20-30 minut, sny jsou možné. V této fázi dochází k náměsíčným záchvatům.
Fáze hlubokého spánku v prvním cyklu je největší a s každým novým cyklem se fáze REM spánku zvyšuje. Čím hlubší spánek, tím vyšší je pravděpodobnost, že se člověk dostatečně vyspí a probudí se svěží.
Po náročném dni v práci se někteří lidé mohou hodiny převalovat ze strany na stranu a sní o tom, že rychle usnou. Spánek může být narušen nejen stresem, ale také různými nemocemi, aktivní fyzickou aktivitou v odpoledních hodinách, chrápáním partnera, cizím hlukem z ulice. Pokud stav úzkosti neopustí, můžete před spaním vypít „ospalý odvar“ - to je lékárnická sbírka uklidňujících bylin. Pomohou usnadnit proces usínání, aniž by způsobovaly závislost a narušovaly rytmus spánku. Také se věří, že sklenice teplého mléka s medem pomůže rychleji jít do Morphea. Pokud "jednoduché" prostředky nepomáhají, je třeba kontaktovat specializovaného lékaře - somnologa. Návštěvu byste rozhodně neměli odkládat, pokud chápete, že porucha spánku přešla do chronicity.
Totální porucha
Stresové situace, neurózy, deprese a další nepříjemné jevy mohou způsobit různé poruchy spánku. Mezi takové poruchy patří potíže s usínáním, kdy chcete spát pouze do okamžiku, kdy je člověk v posteli, a pak sen „vzlétne jako sen“, časté noční probouzení, po kterém není možné několik hodin usnout , obsedantně se opakující sny. Také poruchy spánku zahrnují potíže s probouzením (postsomnické poruchy) – snížená výkonnost po ránu, denní ospalost, pocit „rozbitosti“. Samostatnou linií u poruch spánku je syndrom „spánkové apnoe“. Jedná se o situaci s periodickým zpomalováním dýchání během spánku až do úplného zastavení (apnoe).
I když se porucha spánku nedá nazvat chronickou, každý z nás se jistě alespoň jednou setkal se situací, kdy ani po 10 hodinách pobytu v posteli nepřichází vytoužený pocit veselosti. Jde o to, že nejde o počet hodin spánku, ale o jeho kvalitu. Co musíte udělat, abyste se během šesti hodin dostatečně vyspali?
Pravidla zdravého spánku
- Dodržujte plán spánku. To znamená, že pokud vstáváte každý všední den v sedm ráno, pak je vhodné dělat to samé o víkendech. Spánek lze prodloužit až o hodinu. Musíte také jít spát ve stejnou dobu. Je důležité vzít v úvahu, že je lepší se probudit v REM spánku. Chcete-li to zjistit, můžete zkusit změnit uspořádání budíku na 10–30 minut během týdne nebo se podívat na speciální tabulky.
- Být fyzicky aktivní po celý den. Dělejte například cvičení. Zároveň by měla být cvičení kompletní – je nutné zvýšit tělesnou teplotu, aby se zlepšila mozková činnost a výkon. Po nabití nezanedbávejte kontrastní sprchu. Fyzické cvičení je dobrým prostředkem proti stresu a pomáhá tělu uvolnit napětí a relaxovat, takže se můžete během polední přestávky projít a po práci navštívit bazén nebo posilovnu. Je však třeba pamatovat na to, že těžká fyzická aktivita těsně před spaním může způsobit nespavost – zvýšená fyzická aktivita by měla skončit ve 22 hodin. Ke snížení tělesné teploty je třeba se osprchovat.
- Pijte více vody. Hovoříme o kvalitní čisté vodě, a to nejen o tekutinách (čaj, soda nebo káva). Existují různé názory na to, kolik vody by mělo být spotřebováno za den, ale jedna věc je jasná: nemělo by být dovoleno, aby se stala vzácnou. Pokud tělo během bdělosti nemělo dostatek vody, zažije stres i během spánku.
- Minimalizujte používání nikotinu, kofeinu, alkoholu a energetických nápojů. Ideálním stavem by bylo úplné odmítnutí takových nápojů a cigaret. Pokud člověk pije kávu každý den, aby se rozveselil, pak v průběhu času jeho tělo ztrácí schopnost samostatně se přestavovat, relaxovat a aktivovat ve správný čas. Nežádoucí je také jíst těžká jídla těsně před spaním, protože v tomto případě bude tělo utrácet energii na trávení.
- Zajistěte dobré osvětlení na pracovišti. Ideální by bylo denní světlo. Pokud to není možné, mělo by být pracoviště jednoduše co nejvíce osvětleno. Světlo ničí hormon melatonin, takže chcete méně spát.
- Po obědě si odpočiňte. Pokud si opravdu chcete po večeři zdřímnout, neměli byste tuto touhu ignorovat. K odpočinku a zotavení v REM spánku stačí 15–20 minut.
- Před spaním vyvětrejte ložnici. Tato jednoduchá akce pomůže vytvořit optimální podmínky pro relaxaci. Tělesná teplota v noci by měla být nižší než ve dne. Je také vhodné vyhnout se sledování zpráv nebo filmů pozdě večer, protože to může zvýšit mozkovou aktivitu a oddálit tak proces úplné relaxace. Nechte své gadgety stranou, pokud to není „chytrý budík“, který sleduje fáze vašeho spánku.
Tato pravidla budou skutečně fungovat, pokud je budete dodržovat všechna společně, a ne selektivně a čas od času. Každý by si samozřejmě měl najít tu nejlepší variantu a pravidla si přizpůsobit co nejvíce pro sebe. S největší pravděpodobností nebude snadné je hned začít sledovat, ale časem se z toho stane zvyk a šest hodin spánku se pak už nebude zdát údělem Sparťanů.