Přítahy nejsou nadarmo považovány za jeden z nejčastěji dostupných cviků na napumpování svalů paží, dorzální zóny, ramen a oblasti hrudníku. Prvek nevyžaduje další vybavení a lze jej provádět i doma. Při provádění této fyzické aktivity můžete současně používat různé zóny k rovnoměrnému napumpování těla.
Účinnost takových tělesných cvičení však závisí pouze na tom, zda jsou prováděna správnou technikou. To je důvod, proč při zařazování tahů do vašeho tréninkového programu budete muset vzít v úvahu všechny důležité nuance, abyste z tréninku vymáčkli maximální užitek.
Pravidla pro provádění fyzických cvičení
Naučit se přitahovat na hrazdě v souladu se všemi pravidly není vůbec tak těžké, jak se začátečníkům na první pohled může zdát. Pokud začínající sportovec ovládá techniku, může tuto fyzickou zátěž snadno využít k efektivnímu napumpování různých svalových skupin, zejména svalů zóny límce, zad, paží a ramen.
Když sportovec provádí těžkou fyzickou zátěž, která zahrnuje přítahy, do práce se aktivně zapojuje široký zádový sval, kulaté svaly a trapéz. Současně se procvičují prsní svaly (velké, malé, zubaté), bicepsy, tricepsy a delty. U některých typů přítahů mohou pracovat i břišní svaly, které působí jako stabilizační svaly, které pomáhají tělu udržet statickou polohu.
Správný kondiční trénink na hrazdě by měli začátečníci provádět následovně:
- Musíte ovládat každý pohyb svého trupu.
- Musíte se vytáhnout kvůli síle svalů, aniž byste tělu pomáhali spodní částí.
- Tělo zvedejte velmi pomalu, vyhněte se trhnutí.
- Během cvičení musíte vytáhnout bradu dopředu. Pokud se cvičí plný přítah (plná amplituda), pak by měla být brada zvednuta co nejvýše nad úroveň vodorovné tyče.
- Po zvednutí trupu neklesejte prudce dolů do výchozí polohy. Pohybujte se pomalu, abyste předešli zranění.
- Při cvičení je důležité správně a odměřeně dýchat, protože dýchání umožňuje udržet rovnováhu a rovnováhu.
- Tělo by mělo být rovné, bez sklonů a zakřivení podél osy páteře. Dovolme mírné přirozené vychýlení v bederní oblasti, což vám umožní udržet rovnováhu v závěsu.
Možnosti uchopení pod bradou
Téměř všechny typy přítahů se provádějí z výchozí pozice základního visu. V tomto případě musí být páteř mírně ohnutá a holeně by měly být mírně přitaženy k tělu a zkříženy. Existuje několik hlavních typů úchopu.
- Přímý úzký úchop.
Ruce by měly být umístěny ve vzdálenosti o něco menší, než je šířka hrudníku. Při provádění cviku byste se měli snažit dotýkat vodorovné tyče spodní částí hrudníku. Pro udržení orientace v prostoru se doporučuje dívat se na prsty.
- Přímé sevření středního projektilu.
V tomto případě jsou ruce umístěny mírně na šířku ramenních kloubů. Lopatky na vzestupu těla by se měly pohybovat směrem k sobě. Na vrcholu napětí a v nejvyšším bodě byste se měli dotýkat vodorovné tyče horní částí hrudníku. Pro zvýšení účinnosti zátěže je nutné na sestupu narovnat paže v loktech až do konce.
- Obrácený úchop střední tyče.
Provádí se podobně jako předchozí cvik, avšak ruce pro úchop by měly být nasazeny tak, aby dlaně směřovaly k obličeji.
- Neutrální úchop na hrazdě.
S neutrálním úchopem je nutné cvičit, když jsou již plně zvládnuty jiné druhy fyzické aktivity, protože úchop se během tréninku mění. V prvním setu bude levá ruka vpředu a poté pravá. Je nutné dotknout se vodorovné tyče spodní částí hrudníku. Je nutné uchopit projektil, položit kartáče jeden před druhý. Na vzestupu těla se doporučuje mírně prohnout páteř, aby byla zachována rovnováha.
- Přítahy s prodlouženým úchopem k hrudníku.
Mezi taková fyzická cvičení patří svaly dorzální zóny a bicepsové svaly rukou v aktivní práci. Kartáče by měly být umístěny co nejširší. Horní oblast hrudníku by se při vytahování těla měla dotýkat projektilu. Loketní klouby směřují dolů a pohled je mírně nad hrazdou.
- Zvedání těla na hrazdu s širokým úchopem za hlavu.
Efektivní, ale traumatizující variace pull-upů, zvláště při absenci dostatečné přípravy. Před provedením tak velké fyzické zátěže byste měli svaly důkladně zahřát. Samotný prvek se provádí prodlouženým úchopem se sníženými loketními klouby. Při zvedání se musíte trochu ohnout a snažit se udržet vodorovnou polohu. Díky této technice jsou ideálně vyvinuty kulaté páteřní svaly, které u všech ostatních druhů fyzické aktivity téměř nefungují.
Ze všech variant přítahů jsou nejobtížnější fyzické cviky za použití širokého úchopu. Z tohoto důvodu se hned na začátku doporučuje začátečníkům osvojit si techniku všech základních úchopů (středních i přímých).
Mnoho začínajících sportovců, kteří se chtějí naučit správnou techniku přítahů na hrazdě, sní o dosažení více opakování cviku s malým počtem sérií. Je však nutné pochopit, že při zvládnutí živlu a napumpování těla by se mělo jednat odměřeně a postupně. Čím déle člověk cvičí, tím lépe se tělo přizpůsobuje zátěži, protože se zvyšuje silová vytrvalost.
Pokud si sportovec uvědomí, že během tréninku již nezvládne více opakování, pak se doporučuje snížit frekvenci tréninku. Je zakázáno cvičit denně, protože tělo potřebuje kvalitní odpočinek a svaly potřebují regeneraci poškozených svalových vláken. Vhodný režim silového tréninku s přítahy je maximálně 3x týdně. Začátečníci by se měli zvedat ve 2-3 sériích se schůdným počtem opakování.
Správná technika cvičení
< br>
Než začnete zvládat techniku samotných přítahů, musíte se naučit základní hang na hrazdě. Po dobu 1-2 týdnů se začátečníkům doporučuje jednoduše viset na tyči, aby se klouby a vazy rukou přizpůsobily pro ně neobvyklé zátěži.
Jakmile se úchop stane jistým a silným, můžete se začít učit techniku základních přítahů.
- Uchopte střelu pevně, pokrčte nohy mírně v kolenou a překřižte je vzadu.
- Pomalu začněte zvedat tělo na hrazdu pouze za pomoci pracujících svalů paží a zad.
- Loketní klouby musí být mírně od sebe v různých směrech.
- Abyste zabránili kývání těla při stoupání, měli byste namáhat svaly břišního lisu.
- V nejvyšším bodě by měla být brada mírně nad úrovní střely.
- Na 2 sekundy fixujte na vrcholu napětí, poté pomalu narovnejte paže a spusťte tělo do původní polohy.
Časté začátečnické chyby při provádění cviku
Aby velká fyzická námaha ve formě přítahů přinesla začátečníkům výhody a ne zranění, neměly by se dělat typické chyby všech začínajících sportovců.
Mezi nejčastější nedostatky patří:
- špatné dýchání;
- pomoci tělu nohama a zbytečnými pohyby těla;
- pohyby nemají plnou amplitudu;
- ostré klesání a trhavé stoupání;
- nedostatek odpočinku po tréninku;
- nedodržování rytmu v procesu provádění;
- přenášet napětí do kloubů, nikoli do svalů;
- nadměrná síla svalů zóny krčního límce;
- používání závaží od prvních lekcí.
Všechny chyby a nepřesnosti konzultujte s fitness instruktorem. Specialista dá cenná doporučení a umožní vám zdokonalit techniku pull-upů a přivést ji k dokonalosti.
Správné dýchání při těžké fyzické námaze
Díky správné technice dýchání při přítahech budou začínající sportovci méně unavení při fyzické aktivitě a tělo bude pracovat produktivněji zvýšením množství příchozího kyslíku.
Začátečníci by si měli pamatovat, že nádechy a výdechy by měly být plynulé, odměřené a hluboké, a ne povrchní. Veškeré úsilí by mělo být vynaloženo na výdech a uvolnění na nádech. Nemůžeš zadržet dech. Musí se provádět rytmicky nosem, přecházet z hrudníku na brániční, hluboký.