Musíte v práci hodně sedět? Jste delší dobu mimo trénink nebo jste se teprve začali zotavovat z nemoci? Nebo možná trénink přestal přinášet požadovaný výsledek? Tonizace svalů je to, co pomůže vyrovnat se s problémy a obnovit sílu a obratnost těla! Svaly v dobré kondici jsou ochranou kloubů, zárukou správného fungování cév a zvýšení spotřeby kalorií. Pouhých 5 tónovacích cvičení a 3 důležité cvičební tipy vám pomohou vrátit se do normálu!
Nejlepší tónová cvičení: Použití tělesné váhy
Chcete-li zpevnit svaly, začněte s těmito cviky (a pokud již cvičíte, přidejte je do svého seznamu). Nenechte se zmást: pohyby se zdají jednoduché. Ve skutečnosti účinně protahují stažené svaly a zvyšují v nich krevní oběh!
Stehna, hýždě a břicho
Postavíme se rovně, položíme ruce na pás, nohy - na šířku ramen. Uděláme široký krok do strany a zároveň na této noze dřepneme. Narovnáme se, dáme nohu zpět a to samé uděláme na druhou stranu.
20 opakování a 3 série pomohou zahřát a protáhnout svaly stehen, hýždí a břicha.
Důležité: chodidla jsou vždy rovnoběžná!
Šikmé a příčné břišní svaly: vytvoření pasu
Posadíme se a pokrčíme kolena. Nohy jsou přitisknuty k podlaze. Tělo je zataženo tak, že svírá s podlahou úhel 45 stupňů. Přitiskneme dlaně k sobě, lokty roztáhneme do stran.
Bez spouštění těla se střídavě otáčíme doleva a doprava, abychom dosáhli na podlahu jedním loktem.
Provádíme 10x na každou stranu. Pokud je to obtížné, můžete mírně zvednout tělo blíže ke kolenům. Pokud je to snadné, opřete se.
Důležité: neodtrhávejte hýždě a nohy od podlahy!
Komplexní přístup: nohy, hýždě, záda a břicho
Stojíme rovně, ruce v pase, nohy od sebe na šířku ramen. Pomalu si začínáme sednout, kolena nepřibližujeme. Po dosažení spodního bodu se začneme narovnávat do výchozí polohy, zvedneme ruce a postavíme se na špičky.
Zmrzneme v této poloze na několik sekund a znovu začneme dřepovat.
Provádíme 3 série po 15 opakováních.
Důležité: nezdržujte se ve výchozí poloze ani ve dřepu – neustále se hýbejte, mrzněte pouze v nejvyšším bodě.
Posilujte svaly středu těla a napumpujte břišní svaly
Lehneme si na záda, nohy jsou sepnuté, ohnuté v kolenou, chodidla přitisknutá k podlaze. Ruce za hlavou, lokty natažené dopředu, brada přitisknutá k hrudi.
Začněte natahovat čelo směrem k nohám, zvedat záda a kroutit tělem, poté se vrátit do výchozí polohy a dobře narovnat záda.
Udělejte 8 opakování a 3 sady.
Důležité: pokud je obtížné provést, můžete zkřížit ruce na hrudi. No, pokud je vše snadné, zvedněte nohy z podlahy a zkuste to znovu!
Parter pro stehenní a hýžďové svaly
Stavíme se na všechny čtyři, žalu je napjatý a vtažený. Zvedněte pokrčenou nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou a pata se nezvedne nad koleno.
Přitáhneme koleno k rameni co nejblíže. Zmrazíme, napočítáme do tří a vrátíme nohu do původní polohy na váze. Nepouštěj nohu!
Opakujte 12krát na každou stranu.
Důležité: tělo se nehýbe! Pracují pouze svaly stehen a hýždí.
Chcete-li samostatně procvičovat svaly paží a ramenního pletence, zvedněte se z jakékoli podpory - podlahy, stěn, lavic, provádějte přímé a obrácené kliky. Pomáhají nejen svalům: Sports Science Journal zveřejnil studii o vlivu kliků na přesnost střelby.
Ukazuje se, že ti, kteří pravidelně dělají kliky, zasahují cíl přesněji. To vše proto, že tato jednoduchá cvičení uvolňují psychické napětí!
Provádějte celý komplex po dobu jednoho týdne a výsledek bude patrný: silnější svaly, větší pružnost a vytrvalost. A - potěšení z prvních výsledků. Ale pamatujte: základní cviky nejsou všechno. Pro tonizaci svalů máme ještě 3 důležitá pravidla: začněte je dodržovat hned!
Střídavé rytmy
Nezáleží na tom, který trénink použijete. Přichází čas, kdy obvyklé zátěže přestávají mít požadovaný účinek. Co dělat? Neustále se měnící rutiny? Máme odpověď!
Chcete-li zvýšit zátěž a zvýšit svalový tonus, změňte rytmus provádění. V dynamice každého silového cviku jsou dvě fáze: koncentrická, se svalovou kontrakcí, a excentrická, kdy váha padá na místo a svalová vlákna se prodlužují.
Pro dosažení nejlepších výsledků snižujte váhu (i když je součástí vašeho vlastního těla) pomaleji. Svaly se tedy napnou a prodlouží zároveň. To zlepší rovnováhu, zvýší sílu a pomůže vám rychleji se zotavit z tréninku. Zvedněte váhu na počet do dvou a snižte ji na počet do pěti.
Plavání a vodní aerobik jsou skvělé způsoby, jak se dostat do formy i při mírném cvičení. Kromě toho vědci prokázali, že pravidelné návštěvy bazénu pomáhají chránit před sezónními viry, a pokud napadnou, pak SARS a akutní respirační infekce rychleji procházejí.
Dropset: neroste, ale klesá!
Metoda dropset je redukce závaží v procesu provádění cvičení. Není třeba začínat s malou hmotou a pak ji zvyšovat. Během tréninku udělejte opak: okamžitě vezměte maximální váhu, kterou můžete zvednout 8-10krát bez přerušení. A pak to snižte o 15 % (žádný odpočinek mezi sériemi) a udělejte 10 dalších sérií. Nyní odeberte dalších 15 % a cvik opakujte maximálně kolikrát.
Life hack: pokud pracujete s vlastní váhou těla, věnujte pozornost možnostem pro začátečníky: při opakování přístupu změňte úhel sklonu nebo úroveň zvedání nohou, paží, těla.
Jay Cardiello, odborník na fitness z USA, tvrdí, že to pomáhá maximalizovat svalovou práci a rychle zlepšuje svalový tonus.
Zpomal!
Rychlý neznamená efektivní. Během cvičení zpomalte (ale nezmrazujte, abyste se uvolnili). Zkuste například zvednout tělo nebo činky ne na pár sekund, ale na deset.
Udržujte svaly déle napjaté a již po pár trénincích pocítíte rozdíl.
— Jak rychle zpevnit svaly?
Vše závisí na výchozím stavu člověka a souvisejících faktorech. Například zda se dotyčný dříve věnoval sportu či nikoliv. Pokud ano, jaká byla přestávka? Jaké jídlo a zda ho člověk plánuje změnit, zdravotní stav a také genetika.
Nespěchejte hned do všeho vážného a trénujte 7 dní v týdnu.
Možná výsledek bude, ale existuje obrovské riziko přepracování, které bude muset být odstraněno, což znamená, že dojde k velkému návratu. Tři tréninky týdně stačí. Pro začátečníky je zpravidla výsledek patrný již na začátku.
- Doporučuji silový trénink, bude nejúčinnější. Nejlépe s trenérem, který kompetentně sestaví program, takže práce bude soustředěná a efektivní.
- Zároveň normalizujeme napájení. Snažíme se o vyváženou stravu, v žádném případě nevylučujeme sacharidy, ty jsou potřeba pro doplnění vynaložené energie, a samozřejmě bílkoviny pro obnovu a stavbu nových svalových vláken.
- Dostatečnou pozornost věnujeme odpočinku a spánku, to je povinná položka, bez dobrého zotavení nenastane pokrok.
Jak rychle zpevnit svaly doma je jedním z nejčastějších požadavků. Zvláště nyní, v podzimním období, kdy optimální zátěž zvedne ochranné funkce těla a zlepší náladu. Kde začít?
Doporučuji použít metodu „zrcadlové diagnostiky“. Slyšel jsem o tom na semináři v Texasu a stále to považuji za pravdivé při intuitivním vytváření tréninkového schématu (bez konkrétních znalostí v této oblasti). Spočívá v následujícím: musíte jít k zrcadlu a podívat se na sebe.
Vše, co vidíme v zrcadle – odraz hrudníku, biceps, přední část ramene, tlak, přední plocha stehna, tibiální sval – je při každodenním cvičení nejvíce zatěžováno! A vše, co nespadá do našeho zorného pole – to je zadní delta, zádové svaly, bederní páteř, hýždě, zadní strana stehna a bérce – vyžaduje podrobnější studium.
Často se na našich slabých místech tvoří pasti (tukové zásoby), klesá tonus a vznikají chronická onemocnění - z nedostatečného prokrvení a pohyblivosti svalů a kloubního aparátu.
Začneme lekci? Každé cvičení má strukturu.
- Zahřátí: předehřejte vazivově-kloubní aparát, mírně zvyšte puls.
- Hlavní část – sem zařazujeme práci na potřebných svalových skupinách (v rámci našeho požadavku).
- Cvičení končíme ochlazením a protažením, abychom pomohli tělu vrátit se do stavu před tréninkem!
Jdeme! Přechod shora dolů:
- Cviky rozvíjející zadní část delty lze provádět jak izolovaně, tak zatížené základními cviky celé skupiny. Perfektní je základní činka nebo tlak s činkou (v každém případě doporučuji použít opěrku zad), stejně jako rozpažení paží do stran s činkami ve sklonu. Je třeba mít na paměti, že malíček, loket a rameno vždy „koukají“ nahoru.
- Bederní páteř – lepší cviky než výpony na podložce, nebyly vynalezeny. Lehněte si na břicho, dejte ruce za hlavu a beze změny směru hlavy a krku zvedněte při výdechu tělo nahoru a při nádechu se spusťte do výchozí polohy. Jako doprovodné cvičení můžete přidat statickou tyč. Hýždě a zadní část stehna doma lze zatížit klasickými výpady (2 v jednom).
- Pokud jste začátečník a ještě nikdy neprováděli výpady, věnujte čas tomu, abyste udělali velký počet opakování, a opěrná noha (hýždě a zadní plocha, kterou zatěžujeme) může být umístěna s kolenem položeným na pohovka, židle atd.
- Jako závěs použijte cvik, který „zvedá“ bérce, stimuluje zlepšení průtoku krve a fungování lymfatického systému – zvedání na špičkách ve stoji u zdi. Doporučuji nepočítat opakování, ale poznamenat si čas - začátek - 30-40 sekund. Mimochodem, toto cvičení lze provádět bez ohledu na cvičení, například při mytí nádobí.
Jakmile se přizpůsobíte navrhované možnosti tréninku (bude to snadné a chcete trénink obohatit o nové cviky a pocity), přidejte další „známé“ cviky – kliky, kroucení na lisu a dřepy! Šťastný trénink!