Při tréninku nohou se procvičují svaly bérce a stehna. Všechna cvičení pro švih těchto svalů lze rozdělit do dvou skupin: dřepy s činkou a práce na simulátorech.
Varianty dřepů s činkou
Existují různé varianty dřepu s činkou. Některé jsou lehčí, jiné těžké. Všechny ale dobře zatěžují svaly na nohou.
Vnitřní část stehna lze napumpovat prováděním dřepů se širokým postojem (tzv. „plié“). Jde o náročný cvik a vyplatí se k němu přejít, pokud mají kyčelní klouby dostatečnou elasticitu a tělo jako celek je dobře procvičené.
Dřep se zátěží mezi nohama vám umožňuje procvičovat svaly přední a vnitřní strany stehen. Provádějte je s kettlebellem nebo činkami. Čím více jsou kolena nasazena, tím větší je zátěž na vnitřní stranu stehen.
Svaly stehen dostávají při dřepu s činkou na prsou dobrou zátěž. Díky rovnému tělu je čtyřhlavý sval stehenní (přední plocha stehen) silně namáhán.
Těžkým, ale účinným cvikem jsou dřepy s neúplným protažením nohou. V tomto případě jsou svaly stehen (přední plocha) zbaveny možnosti odpočinku. Prožívají velké napětí a to funguje na výsledku – kyčle dostávají vynikající podnět k budování svalů.
Při převalování z nohy na nohu (výpady do strany) se procvičuje zadní strana stehna. Je lepší je provádět s činkou na ramenou. Noha odložená stranou by měla být rovná.
Fitness v tělocvičně: cvičení kyčle
Pro práci se svaly stehen je vhodný úhlový leg press stroj a stroj HACK. První z nich je velmi oblíbená nejen mezi profesionálními sportovci, ale také mezi příznivci zdravého životního stylu, kteří si do posilovny přicházejí napumpovat svaly stehen a hýždí. Tento simulátor vám umožňuje šetřit záda - páteř není nijak zatěžována. Práce s HACK simulátorem je také dřepy, ale pod úhlem. Sklon těla umožňuje zatěžovat čtyřhlavý sval stehenní speciálním způsobem.
Tréninky fitness: trénink dolních končetin
Svaly bérce se dost těžko napumpují. Musíte udělat spoustu sérií s velkým množstvím opakování. Holeně lze zatěžovat, pokud se v simulátoru ve stoje zvednete na špičky, stejně jako s činkami. Existují také cviky vsedě: zvedání lýtek vsedě s činkou na kolenou nebo zvedání lýtek vsedě na simulátoru.
Pokud provádíte cviky na bérce ve stoje, hlavní zátěž dopadá na lýtkový sval. Při práci, vsedě – na podrážce.
Krása a zdraví nohou: tréninkový režim
Nohy je nejlepší trénovat dvakrát týdně. Začněte cviky na kyčle. Nejprve se provádějí dřepy, poté se udělají legpress a navíc se procvičí jakýkoli povrch stehen na simulátorech. Na konci tréninku jsou nohy pumpovány. Další trénink může být jednodušší. Pracujte například na simulátoru HACK, provádějte výpady do strany a cvičení pro bérce.