Rada somologa o tom, kolik a kdy spát.

Podle průzkumu VTsIOM asi třetina lidí nemůže normálně usnout a každý den stráví usínáním déle než 30 minut. Také podle statistik se 42 % respondentů tvrdě probouzí a nemůže se dlouho „houpat“. V důsledku toho letargie, podrážděnost, nízký výkon.

Různé poruchy spánku mohou vést ke skutečným zdravotním problémům. Člověk s poruchami spánku mívá nadváhu, zvyšuje se riziko rozvoje deprese a zvyšuje se pravděpodobnost cukrovky, hypertenze a impotence.

Jak se dostatečně vyspat a přestat přikyvovat, říká prezident Ruské společnosti somnologů, vážený doktor Ruské federace, doktor lékařských věd, profesor Roman Buzunov.

Yulia Borta, AiF.ru: Romane Vjačeslavoviči, jak zjistit frekvenci spánku? Někdo potřebuje 10 hodin spánku, zatímco někdo potřebuje 4–5 hodin.

Roman Buzunov: Pokud chcete být Trump, spěte 4 hodiny, a pokud chcete být Einstein, pak 10. Ale vážně, průměrný člověk potřebuje asi 8 hodin. V tomto případě se individuální norma pohybuje od 4 do 12 hodin. Existuje velmi jednoduchý způsob, jak vypočítat vlastní. Člověk by měl být přes den tak unavený, že dokáže do 15 minut usnout. A vyspěte se natolik, abyste se probudili do 15 minut (i když jste se nevyspali dostatečně), zapojte se do normálního života a během dne neodkývli. Více spát je také vysoce nežádoucí. Je známo, že lidé, kteří mohou spát, kolik chtějí, nejčastěji trpí nespavostí.

— A pokud člověk spí 7–9 hodin, ale přesto nemá dostatek spánku, jaké mohou být důvody?

— Je známo více než 50 spánkových chorob. Stovky dalších nemocí mohou zhoršit kvalitu spánku a vést k ospalosti během dne. Banální bolest může spánek prakticky zničit. Existují ale na první pohled docela neočekávané důvody pro ranní slabost a denní ospalost. Například sezónní afektivní porucha, nebo sezónní deprese spojená s nedostatkem slunečního záření. Mnoho kancelářských pracovníků v zimě často žije ve stavu polární noci: ráno chodí do práce - je ještě tma, jdou domů večer - už je tma. A kancelář může být úplně bez oken. Nedostatek slunečního světla a nedostatečné osvětlení v místnosti vede ke snížení produkce různých hormonů v mozku, zejména serotoninu. A to zase způsobuje projevy deprese – slabost, únava, slabost, ospalost.

Co dělat? Možnosti jsou. První je všeho nechat a odjet na pár týdnů do Thajska. Nebo v jakékoli jiné zemi, kde je hodně slunce. Druhou možností je, pokud je to možné, vyjít na sluneční světlo na hodinu nebo dvě, dobře, nebo alespoň na 40 minut.Pokud to není možné, použijte v interiéru jasné lampy se studeným bílým světlem (5000-5500 Kelvinů). Ve spektru jsou blíže slunečnímu světlu ve srovnání s lampami, které poskytují teplé žluté spektrum (2700-3500 Kelvinů). Právě jasné bílo-modré studené světlo je mozkem vnímáno jako sluneční světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu, spánkového hormonu, a na druhé straně stimuluje tvorbu serotoninu a dalších látek zlepšujících náladu.

Nakonec se můžete rozveselit i kávou a čajem, ale „nesedejte“ na kofeinu celý den, protože trvá až 6-7 hodin a může vést k nespavosti. Po večeři je nejlepší omezit nebo se vyhnout jídlům s kofeinem.

Obecně platí, že v zimě je vhodné dodržovat přísnější harmonogram náběhu. Vysvětlí. Přesto v létě, kdy je slunce hlavním určovatelem času probouzení, je vstávání jednodušší (slunce potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu). A pokud dojde k zavedení sociálního jet lagu, tedy posunu vlastních denních rytmů o několik hodin kvůli tomu, že člověk o víkendech prospí, pak je situace ještě vyhrocenější. Mimochodem, polovina obyvatel velkoměst spí o víkendech dvě hodiny nebo více než obvykle.

A v pondělí se každý pokusí vrátit před dvěma hodinami. Člověk přitom nemůže z neděle na pondělí usnout a v pondělí ráno se téměř neprobudí. Ale stojí za to 10 dní vstávat ve stejnou dobu a tělo přizpůsobí své denní cykly době vašeho vstávání. Tito. časovačem nebude sluneční světlo, ale váš čas náběhu. A budete se cítit dobře odpočatí.

Insomnie je reflex!

— Četl jsem, že byste se měli snažit chodit spát ve stejnou dobu a nejlépe 2 hodiny před půlnocí, pak vstanete normálně.

Pravidelné spaní je dobré, ale důležitější je vstávat ve stejnou dobu bez ohledu na to, kdy jdete spát. Doba náběhu je jedním z hlavních časovačů, které regulují naše cirkadiánní rytmy. Pokud jste například šli spát později a vstávali později, pak budete chtít ještě později lehnout a ještě později vstát. Zároveň jsou narušeny naše cirkadiánní rytmy a v noci se rozvíjí nespavost a ve dne ospalost. Pokud jde o běžný mýtus, že spát před půlnocí je mnohem lepší než spát po půlnoci, vědecké důkazy to nepodporují.

Hlavní je dodržovat režim. Skvěle se vyspat, pokud člověk chodí pravidelně spát v jednu ráno a vstává v deset ráno.

Příčinou ospalosti a letargie může být navíc nevyvážená strava – v zimě jíme obvykle méně pestře než v létě. Nedostatek vitamínů B a D, stopových prvků vápníku, hořčíku a fosforu může zhoršit kvalitu spánku v noci a způsobit ospalost během dne.

— Co dělat, když se vzbudíte 10 minut před zazvoněním budíku? Nechat se spát nebo vstát?

- Pokud se kvůli stresu probudíte dříve než obvykle (blíží se důležitá událost nebo se předchozího dne stalo něco nepříjemného), pak s největší pravděpodobností nebudete moci znovu usnout. Pak raději vstávej. Jiná věc je, když vás probudil sousedův alarm, sotva jste otevřeli oči a zase zhasli - dobře, dobře se vyspi, i když zbývá 5 minut. A pokud se bolestně snažíte ještě spát („Mám ještě půl hodiny, musím usnout...“), ale nejde to, pak je lepší vstát z postele.

— Ale co když byla nespavost pozorována mnoho měsíců nebo dokonce let?

- Až do roku 2017, kdy se koncept léčby chronické nespavosti výrazně změnil, mnozí somnologové (a já, přiznám se, že také) často zacházeli s lidmi nesprávně. Mysleli si toto: pokud má pacient chronickou nespavost, pak musíte najít její příčinu, odstranit ji a spánek se zlepší. A tak to udělali. Hledali a léčili primární příčinu – stres, deprese, některé nemoci.

Ale nespavost v mnoha případech nezmizela, i když jsme odstranili všechny ostatní příčiny. V tomto případě jsme pacienta dlouhodobě léčili různými prášky na spaní nebo antidepresivy, ale často se nám nepodařilo nespavost zcela odstranit. Přemýšlel proč. Ukázalo se, že Pavlovovy reflexy fungovaly. Pravda, ve slavném Pavlovově pokusu byl reflex u psů vyvinut na světlo a u zvířat byl spojen s masem. A s chronickou nespavostí se vytvořil negativní reflex na lůžko.

Člověk, který nemá problémy se spánkem, obvykle usne v průměru 15 minut poté, co se dostal do postele, i když není příliš ospalý. Právě proto, že postel je spojena se spánkem, tedy vyvolává podmíněný reflex – usnout. Ale stojí za to 3 měsíce jednat z nějakého důvodu, který zhoršuje spánek, začíná se tvořit přetrvávající podmíněný reflex strachu z neusnutí. Člověk jde spát, snaží se usnout, ale nedaří se mu to, i když se mu bolestně chce spát. A postel začíná být spojována s nespavostí.

Co se ještě děje? V průměru se běžný člověk probudí 6-7x za noc, aby se to dostalo do jeho vědomí. Pak ale usne a zapomene, že se probudil. A pro člověka, který si vytvořil podmíněný reflex strachu z toho, že neusne, je každé noční probuzení stresující. Když se probudí, snaží se znovu usnout na 10-15 minut. Dále je takových probuzení více, zkracují se.

Mozek se již téměř podvědomě začíná bát, že ho v noci něco vzbudí. Díky tomu se během noci může člověk probudit 30-40x na 1-2 minuty a bude mít pocit, že polovinu noci nespal. Pamatují se jen okamžiky probuzení a z pocitů odpadávají kousky spánku. Takový pacient přichází k lékaři se stížnostmi, že v noci vůbec nespí. Zároveň ale ujišťuje, že přes den nemůže spát. A to jen říká, že v noci spal.

Obecně platí, že tři dny bez spánku - a každý člověk se stane zcela neschopným: usne se lžící polévky v ústech, zatímco mluví a jde po ulici ...

Ukazuje se, že v tomto případě nespavost již není příznakem nějaké nemoci, ale zcela nezávislou poruchou, která se sama podporuje. Navíc člověk situaci zhoršuje tím, že tráví více času v posteli a snaží se spát. Užívání prášků na spaní v takové situaci nemá smysl. Lék může tělo utopit, usne. Pilulka ale nepůsobí na úrovni vyšší nervové aktivity – na reflex. Vyplatí se zrušit prášky a nespavost se vrátí. Navíc se vytváří následující podmíněný reflex - strach z toho, že neusnu bez pilulky. To situaci dále zhoršuje. A 3-4 měsíce užívání prášků na spaní a člověk je narkoman.

Pilulky jsou jako drogy

— A jaké je řešení?

— Chronická anorganická nespavost se léčí pomocí speciální metody kognitivně-behaviorální terapie. Ve své praxi využívám autorský program léčby nespavosti, který je koncipován na 6 týdnů a zahrnuje 6 týdenních konzultací. Ve skutečnosti pacienta trénujeme, aby spal správně. Program je založen na technikách omezení spánku a kontroly stimulů.

Snížení doby strávené v posteli způsobí, že pacient bude skutečně ospalý a lépe usíná. Pokud nemůže usnout do 15 minut, musíte vstát z postele, jít do jiné místnosti a dělat nějakou nenáročnou činnost: číst knihu, dívat se na televizi, žehlit prádlo, uklidit papíry atd. Vraťte se do postele můžete jen tehdy, když budete chtít znovu spát. Tím nakonec eliminujeme negativní podmíněný reflex strachu z neusnutí a postel se u člověka opět začíná spojovat se zdravým spánkem.

Pacient se také učí relaxačním technikám, získává znalosti o spánku a hygieně ložnice a pravidelně se věnuje aerobnímu cvičení. V 80 % případů se nám podaří pacienta vyléčit z nespavosti bez použití prášků na spaní. Navíc se často lidé, kteří léta užívají prášky na spaní, této závislosti zcela zbaví.

Bohužel zbývajících 20 % pacientů stále trvá na podání pilulky. Jak se říká, je síla, je vůle, ale není vůle. Přijde takový „feťák“ a řekne: „Pane doktore, mám nespavost už 15 let, tady je seznam 20 léků, které jsem celé ty roky bral, dejte mi další, která mě vyléčí.“ Žádná taková droga neexistuje. Všechny pilulky jsou dočasné opatření a každá nová jen zvyšuje psychickou nebo fyzickou závislost. Einstein jednou řekl: "Největší hloupost je dělat to samé a doufat v jiný výsledek."

— Je pravda, že spánek během dne je pro vás dobrý?

— Nyní se věří, že i mikrospánek v délce 2-3 minut vám může pomoci cítit se lépe. Ideálně by měl spánek trvat 15 až 30 minut, ale ne více než 45 minut. Další podmínkou je jít spát nejpozději do 15 hodin, abyste se v 16 hodin již probudili. Neměli byste chodit spát v 18 hodin, pak vám hrozí přerušení nočního spánku. A obecně, pokud denní spánek narušuje večerní usínání, pak je lepší vydržet.

— Četl jsem, že pokud budete spát první den a půl po probdělé noci, budete schopni kompenzovat nedostatek spánku. Pokud později, tělo si to zapamatuje a nedostatek spánku nemůžete ničím nahradit.

- Spát můžete kdykoli. Prostě čím větší spánkový deficit, tím víc spánku budete mít. Ale zde není žádný přímý vztah. Řekněme, že pokud člověk nespal tři dny, pak je nepravděpodobné, že bude spát celý den (8 hodin spánku krát 3 dny). Obvykle stačí dvojnásobek obvyklé doby spánku, tedy 16 hodin.

— Říká se, že člověku se nejlépe spí v modrém pokoji. Je to tak?

- Řeknu jiným způsobem - v temné místnosti. Pokud světlo pronikne přes závěsy, světelná postel jej odrazí a dodá trochu více osvětlení. Tmavší odstíny v ložnici méně odrážejí světlo a méně potlačují produkci spánkového hormonu melatoninu. Pravda, v případě přítomnosti světlotěsných závěsů, které nepropouštějí světlo, na barvě postele nezáleží.