Každý den musí tělo přijímat dostatečné množství tekutin pro své normální fungování. Proto lékaři, trenéři a odborníci na výživu doporučují pít více čisté vody. Pomáhá udržovat rovnováhu voda-sůl v buňkách, usnadňuje práci kardiovaskulárního systému. Pitná voda je důležitá především pro lidi, kteří v tréninku provádějí dynamická cvičení. Intenzivní fyzická aktivita a vysoká fyzická aktivita vedou ke zvýšenému pocení. K velkým ztrátám tekutin přispívá i zrychlené a hluboké dýchání při fitness aktivitách. V důsledku toho je narušena rovnováha tekutin a stopových prvků v těle, krev se stává hustší a zatížení srdce se výrazně zvyšuje. Proto tělo potřebuje hydrataci – udržování a obnovování vodní rovnováhy těla během jakéhokoli tréninku. Sportovec by měl zkonzumovat objem tekutin přibližně stejný jako ten, který tělo ztratilo potem, dýcháním a močí, například při běhu.
Spotřeba vody při dynamickém cvičení
Dlouhé běžecké tréninky jsou jedním z nejdynamičtějších a nejvyčerpávajících druhů fyzického cvičení. Při běhu na dlouhé vzdálenosti je tělo vystaveno značnému stresu, přičemž se ztrácí velké množství tekutin, které vycházejí s potem a dechem. Množství ztracených tekutin bude u každého člověka jiné – je to dáno individuálními vlastnostmi organismu. Není žádným tajemstvím, že někteří lidé se potí více než jiní. Proto byste měli určit svou rychlost, abyste doplnili ztracené tekutiny během fitness aktivit. V průměru při dlouhých závodech vypijí profesionální sportovci 200-300 ml vody každých 20-25 minut. Je třeba mít na paměti, že přirozený mechanismus, který hlásí významnou ztrátu tekutin, totiž pocit žízně, se může zpozdit.
Ztráta tekutin je ovlivněna podmínkami, ve kterých člověk cvičení vykonává. V horkém počasí v suchém klimatu dochází k aktivnějšímu pocení. Za takových podmínek se pot rychle odpařuje, takže je obtížnější kontrolovat množství ztracených tekutin.
Faktory ovlivňující množství tekutin ztracených během běžeckých cvičení:
- Individuální vlastnosti organismu a dědičnost. Nadměrné pocení je často spojeno s genetickou predispozicí a dědí se z rodičů na děti.
- Výška a tělesná hmotnost sportovce jsou důležité.
- Úroveň zdatnosti. Čím lepší je fyzická kondice člověka, tím více potu se při cvičení uvolňuje.
- Klimatické a povětrnostní podmínky. Vysoká vlhkost a teplota vzduchu přispívají ke zvýšenému pocení.
- Uběhnutá vzdálenost. Čím je větší, tím vyšší je úroveň fyzické aktivity a tělo produkuje více potu.
Proto na velkých běžeckých závodech můžete vidět mnoho oblastí, kde mohou sportovci pít vodu.
Výpočet individuální normy vody při cvičení
Jak již bylo zmíněno výše, množství tekutin ztracených potem je u každého individuální a závisí na mnoha faktorech. Vzhledem k těmto faktorům, stejně jako k hodnotám tělesné hmotnosti před a po běžeckém cvičení, je možné určit optimální rychlost příjmu vody pro obnovení vodní rovnováhy těla.
Je třeba vzít v úvahu následující údaje:
- Klimatické a povětrnostní podmínky v místě závodu. Je třeba vzít v úvahu teplotu a vlhkost vzduchu, směr a sílu větru.
- Tělesná hmotnost před závodem a po závodě. Je vhodné vážit se bez oblečení.
- Celkové množství vody, které vypijete při běhu. K tomu se doporučuje používat speciální lahve s tištěným označením.
- Pokud k tomu došlo během závodu, je třeba vzít v úvahu objem tekutiny vyloučené močí.
- Délka vzdálenosti a čas strávený na ní.
Tato měření by se samozřejmě neměla provádět po každém fitness cvičení. Přibližnou míru spotřeby vody si stačí určit jednou za půl roku.
Vodu můžete pít během tréninku několikrát v malých porcích, nebo zřídka, ale ve větším objemu.
Obnovení vodní rovnováhy po fitness
Samostatně byste se měli zabývat obnovením rovnováhy voda-sůl po dlouhém běžeckém tréninku. Někteří odborníci se domnívají, že po ukončení intenzivního fyzického cvičení byste se měli zdržet pití vody po dobu 30-40 minut. Tím se výrazně zvýší celková vytrvalost těla a během této doby se normalizuje práce kardiovaskulárního systému, obnoví se dýchání.
Jiní odborníci doporučují pít vodu ihned po tréninku. Dynamické fitness aktivity a zejména běh vedou k výrazné ztrátě tekutin. V některých případech může tělo ztratit až 3 litry tekutin, což bude představovat vážné ohrožení zdraví sportovce. Mnoho důležitých vnitřních orgánů začíná pociťovat akutní nedostatek tekutin, výrazně se zvyšuje zátěž srdce. Ale pít vodu ihned po tréninku by mělo být správné.
Doporučení pro správnou hydrataci po intenzivním běžeckém tréninku:
- Nepijte hned hodně vody – hodně to zatíží vaše srdce. Objem získaný pomocí výše popsaných pravidel by měl být rozdělen do několika porcí a konzumován v krátkých intervalech.
- I když nemáte žízeň, dejte si pár doušků vody. Jak bylo uvedeno výše, pocit žízně může být opožděný.
- Je třeba mít na paměti, že pití vody ihned po fitness je možné pro ty, kteří ji použili při běhání. Pokud jste se během závodu zdrželi vody, měli byste počkat alespoň 20 minut a plně obnovit dech.