Rady pro fanoušky zdravého životního stylu ohledně budování lekcí fitness doma< /h2>
Při plánování domácího fitness si v první řadě určete správný čas na trénink. Je třeba systematicky provádět sadu fitness cvičení pro ruce. Je žádoucí, aby hodiny byly naplánovány ve stejnou dobu, protože to pomůže racionálně zorganizovat tréninkový den. Podle doporučení profesionálů je optimální délka tréninku alespoň hodinu, protože není možné hluboce procvičit svaly za kratší dobu. Většina vyznavačů zdravého životního stylu preferuje cvičení večer, zhruba od 18 do 19.
Druhým krokem při sestavování fitness programu je stanovení frekvence tréninku. Běžná metoda, při které se nastavuje počet tréninkových dnů v týdnu, má své nevýhody, neboť je zvykem měřit biorytmy lidského těla v desítkách let. Po rozdělení každého měsíce na segmenty po deseti dnech studujte podle zásady „dva dny výuky po jednom“. V každé dekádě tak přibude jeden den navíc, který je žádoucí věnovat aktivnímu odpočinku nebo aerobnímu fitness cvičení.
Pokud jde o posloupnost procvičování svalů paží, doporučuje se začít desetidenní segment tréninkem bicepsů a tricepsů. Kondici druhého dne byste měli věnovat posilování předloktí a delt. Toto pořadí vám umožní věnovat pozornost každému svalu, což vám poskytne harmonicky vyvinuté a silné ruce.
Fitness doma se provádí bez drahých simulátorů, ale některé vybavení se bude stále hodit. Pokud chcete dosáhnout maximálního účinku, pořiďte si expandér s požadovanou úrovní zátěže. Vhodný model můžete určit pomocí jakéhokoli cvičení: pokud k poslednímu opakování dojde na hranici síly, pak je zatížení vybráno správně. Při cvičení s expandérem se ujistěte, že pohyby jsou pomalé a s maximální amplitudou. Následující cvičení pomohou posílit svaly rukou pomocí gumového tlumiče nárazů:
- K procvičení předloktí si vezměte speciální ruční trenažér. Několikrát zmáčkněte a uvolněte prsty.
- Pro rozvoj bicepsů se hodí klasický expandér s madly. Položte nohu na jeden konec tlumiče a uchopte druhý konec rukou. Jemně ohněte paži a snažte se dosáhnout na rameno.
- Chcete-li napumpovat triceps, postavte se rovně, umístěte expandér za záda a mírně pokrčte paže. Pomalu narovnejte a ohněte končetiny.
- Chcete-li procvičit deltový sval, postupujte jako při cvičení na biceps, ale uchopte vzpěru oběma rukama. Při vytahování tlumiče zvedněte kartáče do výšky brady.
Jak již bylo zmíněno, každé sezení by mělo obsahovat kondiční cvičení pro konkrétní svalovou skupinu. První tréninkový den desetiletí byste měli cvičit bicepsy a tricepsy, začněme tedy seznamem cviků na ně.
Bicepsový sval se efektivně procvičuje ohýbáním paží s činkami v sedě, které lze provádět ve dvou verzích. V prvním případě je pracovní paže spuštěna ke straně lavice, zatímco ve druhém případě je nutné opřít loket o vnitřní stranu stehna. Neméně užitečné jsou i klasické lisy s činkami a curling paže s činkami ve stoje. Poslední cvik lze provádět neutrálním úchopem, pohybem ruky jako kladivem, nebo podhmatem.
Přejděme k tricepsu. Pokud můžete navštívit posilovnu nebo jít na sportoviště, dělejte kliky na nerovných tyčích. Pokud to není možné, nahraďte je shyby na lavičce (nebo jiném výškově vhodném povrchu), shyby s úzkým úchopem a pohybem paží s činkami dozadu. Také tricepsový sval je dobře propracovaný s bench pressem.
Fitness program druhého dne je věnován napumpování delt a předloktí. Deltové svaly zesílí, když provádíte zvedání činky v sedě, zvedání činky vestoje, ohýbání zvedání činky a zvedání činky zepředu. Posilování předloktí se zpravidla vyskytuje v sedě. Všechny druhy ohybů zápěstí pomohou rozvíjet tuto svalovou skupinu.
Ruce jsou slabou stránkou mnoha sportovců, což často vede k podvrtnutí a dalším zraněním zápěstí. Chcete-li být na bezpečné straně vašeho cvičení, věnujte nějaký čas posílení zápěstí. Provádějte přítahy s ručníkem, různé cviky s kotoučem, viste na hrazdě. Mnoho ásan v józe se věnuje posilování rukou, můžete spojit silovou kondici s praktikováním tohoto starověkého orientálního umění.