Ideálnímu tělu často stojí v cestě anatomické rysy a stavba těla. Názorným příkladem toho jsou ženy s postavou typu hruška, pro které je nejobtížnější upravit boky a hýždě. Ale s pomocí fitness se hubnutí stává dostupné pro každého, jen je potřeba vytrvat a správně provádět určité cviky.

Zlepšení účinnosti základních cviků

Zvýšení účinnosti základních cvičení

Během tohoto prvku je v ideálním případě potřeba dřepovat, dokud se mezi bércem a stehnem nevytvoří pravý úhel, ale pro začátek stačí mělké dřepy. Stačí se spustit do polohy, ze které se můžete vrátit do výchozí polohy bez použití rukou a naklánění těla. Doporučuje se začít s 20 opakováními na přístup, postupně jejich počet zvyšovat na 50. Pracujte na kvalitě: správně dřepujte, snažte se postupně zvyšovat hloubku dřepu.

Variace tohoto fitness prvku:

  • Rozkročte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda a otočte ramena. Udržujte své tělo vzpřímené, pokrčte kolena, podsaďte pánev a držte paty na podlaze.
  • Roztáhněte nohy více než ramena a otočte ponožky různými směry. Udržujte záda rovná a držte paty na podlaze, pokrčte kolena a roztáhněte je od sebe.
  • Nohy od sebe na šířku ramen. Udělejte široký krok vpřed pravou nohou a posaďte se na ni, aniž byste zvedli palec levé nohy z podlahy. Mírně pérujte, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte výpad druhou nohou.

Když dosáhnete horní doporučené hranice opakování, mírně zvyšte zátěž. K tomu stačí vzít malou činku (nebo půllitrovou láhev písku) nebo si na ramena položit batoh s pár knihami.

Švihové cvičení pro nohy

Houpačka nohou

Swingy by měly být prováděny pomalu, s tahem, cítit práci každého svalu. Ukvapené pohyby nejsou tak účinné, protože s nimi více pracují fyzikální zákony. Snažte se neohýbat spodní záda, stahovat břicho a ovládat své tělo: hýžďové a stehenní svaly by měly pracovat, záda by měla být plochá a ramena uvolněná. Každé cvičení se doporučuje opakovat alespoň 10krát a postupně zvyšovat počet opakování na 30.

  • Nohy na šířku ramen, prsty sepnuté za zády. Přeneste váhu na pravou nohu, levou nohu narovnejte dozadu, jak jen to půjde. V krajní poloze mírně setrvejte a nohu pomalu snižujte. Po provedení požadovaného počtu opakování vyměňte končetiny.
  • Výchozí pozice je stejná. Vezměte rovnou nohu na stranu, krátce ji podržte v horním bodě a poté ji pomalu spusťte dolů.
  • Počáteční pozice se uloží. Přeneste váhu těla na pravou nohu. Jemně nakloňte tělo dopředu a vezměte levou končetinu dozadu a nahoru. Když se tělo a levá holeň dostanou do vodorovné polohy, vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte se změnou nohou.

Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít dlaní o zeď nebo opěradlo židle. Pokuste se časem opustit další opěrný bod, proto se doporučuje držet se ho pouze v případě ztráty stability.

Po ukončení silové části tréninku se určitě protáhněte. Chcete-li to provést, posuňte pravou nohu za levou tak, aby se chodidla dotýkala podlahy celým povrchem. Bez ohýbání kolen se předkloňte a uvolněte záda. Dejte ruce za lýtka a trochu se k nim přitáhněte. Vydržte v této póze asi 15 sekund, poté protažení zopakujte se změnou nohou.

Navržená cvičení nejsou opomenuta žádným fitness programem, což svědčí o jejich účinnosti. Nicméně, nesnažte se urychlit hubnutí tím, že děláte cvičení pro nohy "přes nemohu." Výsledkem tréninku by měla být mírná únava a dobrá nálada, nikoli touha padat bez pohybu. Pamatujte, že když to dnes přeženete, zítra už s největší pravděpodobností nebudete moci trénovat.