Svaly na předloktí se vyznačují pomalým růstem, takže většina sportovců nepovažuje za nutné jim věnovat čas. Dalším argumentem je názor, že nepřímá zátěž při cvičení na rukou je dostatečná pro předloktí a bandáže na ruce a speciální popruhy skvěle podporují.
Nezapomeňte ale, že na mužské kráse ženy oceňují především krásné a pevné ruce. Předloktí jsou často na očích – vyplatí se obléct si tričko nebo vyhrnout rukávy košile. Výkonná předloktí učiní váš vzhled harmoničtějším, takže stojí za to věnovat jim trochu času.
Jak správně sestavit program
Lidské předloktí se skládá z desítek malých svalů, z nichž každý se podílí na ovládání ruky a prstů. Zdraví a rozvoj této zóny znamená výbornou koordinaci pohybů. Pumpování předloktí by mělo zahrnovat samostatné sady cvičení pro ruce a prsty. Doporučuje se je provádět během jedné lekce, počínaje štětci.
Je vhodné používat 3-5cvičení na svaly předloktí týdně. Při ideální zátěži zvládnete minimálně patnáct opakování. Méně je neúčinné, ale také by se nemělo přetěžovat svaly – to může ovlivnit zdraví a trénink bude muset být odložen na delší dobu.
Regenerační kapacita předloktí je vysoká, lze je trénovat dvakrát týdně na konci tréninku. Když jim budete věnovat pozornost na začátku sezení, příliš brzy zatlučete svaly, které se nepřímo zapojí do jiných cvičení. Doporučuje se zatěžovat předloktí během tréninku zaměřeného na biceps nebo záda.
Program pro fitness rukou
Nejlepším výsledkem je flexe-extenze rukou s činkou nebo činkami v sedě. Jedná se o velmi běžné cvičení, které můžete provádět pomocí prstů, pokud necháte laťku sjet, když dosáhnete dna. Předloktí jsou výborně procvičená nejen na linii bicepsů, ale i v oblasti loktů.
Efektní jsou také boční kudrlinky s činkami. Při ohýbání paží s činkou můžete použít obrácený úchop. Dobrý efekt byl zaznamenán v ohýbání rukou s činkou ve stoje a ve variantě s projektilem za zády. Velká zátěž na celé předloktí je dána navíjením lana.
Program Finger Fitness
Pohodlným a jednoduchým cvičením je zmáčknutí karpálního expandéru. Můžete ho nosit stále s sebou a musíte nabrat takovou zátěž, abyste nezvládli více než patnáct opakování. Toto není hlavní tajemství krásy předloktí, ale velmi účinný způsob, jak je napumpovat.
Prsty a statickou sílu nejlépe trénujete držením kotoučů. Stačí vzít disk do ruky a postavit se k němu. Doporučuje se začít s 20-25 kilogramy a asi půl minuty, postupně váhu zvyšovat.