Pokud ve vás samotná myšlenka držet dietu vyvolává opravdovou hrůzu, pak jste dietu 80:20 ještě nezkusili. Začněte to dodržovat hned od tohoto pondělí! Je to chutné, snadné a účinné!
Výživa v zákoně
Tato dieta je založena na zákoně Paretoje základní pravidlo pojmenované po italském ekonomovi Vilfredu Paretovi, který věřil, že 20 % úsilí asi 80 % výsledku, ale zbývajících 20 % výsledku vyžaduje 80 % úsilí. Jinými slovy, správným určením minima důležitých akcí můžete získat finále, se kterým člověk počítá.
Paretův zákon funguje nejen v ekonomice a podnikání, ale lze jej podle vyznavačů diety 80:20 využít při přípravě výživového plánu.
Co je dieta 80:20
Na rozdíl od mnoha jiných diet, které ukládají přísná omezení na výběr potravin, frekvenci jídel a nutí vás počítat kalorie, dietu 80:20 je snadné dodržovat a neobsahuje žádné excesy.
80 % času doporučuje jíst zdravé potraviny (např. zelenina, ovoce, celozrnné výrobky), zatímco 20 % času můžete jíst, co chcete. Zakázán přitom není ani hamburger, kousek koláče nebo smažené brambory.
Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? Existuje jedno upozornění: nemůžete se přejídat jak zdravými potravinami, tak riziky.
Funguje to?
Hlavní podmínkou účinnosti jakékoli diety je dosáhnout konce. To znamená, že vydržte určitou dobu, abyste viděli očekávaný výsledek. Mnoho diet je však tak přísných, že lidé závod opouštějí dříve, než se vůbec dostanou do poloviny, natož do konce.
Ve studii publikované v listopadu 2017 vThe Journal of Obesity & Hubnoucí terapiebyla získána zajímavá data. Dvacet devět vysokoškoláků bylo požádáno, aby se zúčastnili vědeckého experimentu: 17 z nich na MyPlate dietě a 12 na dietě 80:20.
Cílem studie bylo zjistit, jak přijatelné jsou navrhované diety z hlediska fyziologického a psychického komfortu. Během experimentu ale mnoho účastníků ze studie vypadlo, takže výsledky nebyly klinicky významné.
Při shrnutí výsledků vyšlo, že z odpadlíků bylo 10 lidí ze skupiny MyPlate a pouze dva lidé ze skupiny 80:20. Studenti ve svých dotaznících zdůrazňovali, že dieta MyPlate má přísné požadavky, které znesnadňují dodržování. Proto vědci došli k závěru, že dieta 80:20 je pro širokou veřejnost pohodlnější než restriktivní diety. A to se ukázalo jako pravda!
Co dělat
< br>
Jak bylo uvedeno výše, každý, kdo chce jít na dietu 80:20, musí po určitou dobu jíst zdravé jídlo a ve zbývajících hodinách je možné si dopřát. Jak to ale vypadá v praxi? Kdy můžete jíst, co chcete, a kdy si vybrat výjimečně zdravé jídlo?
„Pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, musíte si trochu spočítat,“ vysvětluje MD, ředitelka kliniky pro regulaci hmotnosti Amy Elizabeth Rothberg. - Týden si zapisujte, jaké potraviny jíte, a procento zdravých a nezdravých potravin. To vám poskytne základní informace o tom, jak správná je vaše strava a kolik je v ní „přebytku“, což vám umožní zvolit nejpohodlnější taktiku.“
Mnoho lidí preferuje jíst zdravě většinu týdne a o víkendech si dávají malé přestávky. To znamená, že 5 dní v týdnu se opřete o zdravé jídlo a o víkendu si vychutnejte svá oblíbená jídla. Za zmínku ale stojí, že 20 % relaxačního času se nerovná dvěma dnům volna. Odborníci vypočítali, že správná hodnota je 1,5 dne. To znamená, že si své oblíbené jídlo můžete vychutnávat celou sobotu a v neděli jen do oběda.
Další volí další taktiku. Během dne jedí tři zdravá jídla a jednu nepříliš zdravou pochoutku. A tak po celý týden, o víkendech bez slev.
Doktorka Amy Elizabeth Rothberga její kolegové jsou přesvědčeni, že nezáleží na tom, jestli budete pravidlo 80:20 aplikovat každý den, nebo ho „natáhnete“ na celý týden, výsledky budou stejné. Samozřejmě, pokud je výběr produktů správný.
Jak vytvořit menu?
Pro běžného spotřebitele může být obtížné určit, které potraviny jsou zdravé a které nezdravé. Odborníci proto sestavili hrubý seznam toho, co by mělo být hlavní zdravou stravou:
Zelenina
Jsou výborným zdrojem vlákniny a dalších živin: vitamínů A, C, K, B6 a E, mědi, hořčíku, manganu, thiaminu, niacinu, cholinu, kyseliny listové. Tmavá listová zelenina má vysoký obsah vitamínu K, červená a oranžová zelenina má vysoký obsah vitamínu A a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny.
V každodenní stravě lze zeleninu používat čerstvá, konzervovaná nebo mražená. V závislosti na osobních preferencích mohou být dušené, smažené, vařené, dušené, grilované. Dospělí potřebují dostat asi 2,5-3 porce zeleniny každý den.
Celozrnná
Nejlepšími zdroji celých zrn jsou quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky a cereální chléb. Dospělý by měl zkonzumovat asi 85 gramů celých zrn denně.
Mléčné výrobky
Absolutně všechny mléčné výrobky mohou tělu prospět tím, že ho obohatí o zdravé bílkoviny a vápník. Dospělí by se měli snažit zkonzumovat asi 3 šálky mléčných výrobků denně. Současně je důležité vyhnout se beztukovým variantám, ale také se denně neopírat o tučné odrůdy - zakysanou smetanu a máslo.
Proteinové jídlo
Vsaďte na maso, drůbež a mořské plody. Maso a drůbež by přitom měly být libové a ryby a mořské plody tučné. Maso (hovězí, vepřové) dodá tělu zinek a železo, drůbež zvýší množství vitamínů skupiny B, mořské plody potěší vitamíny D a B12.
Dospělí by měli přijmout asi 150-170 gramů bílkovin denně. Pokud se člověk věnuje těžké fyzické práci nebo aktivně trénuje, tyto hodnoty se zvyšují.
Ovoce
Absolutně všechny možnosti jsou užitečné a v jakékoli formě: zmrazené, konzervované, čerstvé. Ovoce je zásobárnou vlákniny, mnoha minerálních látek, obohacuje tělo o draslík (například banány) a vitamín C (citrusy, jablka).
Příjemné svobody
Poté, co člověk většinu času konzumuje zdravé jídlo, můžete si dopřát nepříliš zdravé jídlo. Takové "bonusy" pomáhají vyhnout se poruchám ve stravě a díky tomu se dostat do finále.
Neznamená to však, že při odpustech nemůžete omezit množství nezdravého jídla, zde je více než kdy jindy důležité dodržovat zásady střídmosti. V sobotu si můžete dopřát například kousek čokoládového dortu, ale sklenku červeného vína s dezertem odložte až na neděli. Pamatujte, že zneužití škodlivosti může zrušit veškeré úsilí, které bylo předtím vynaloženo!
Pomůže mi dieta zhubnout?
Dieta 80:20 nepřináší rychlé výsledky, ale dlouhodobě pomáhá budovat a zlepšovat vaše zdraví. A to vše bez bolestí hlavy a trápení, pečlivého počítání kalorií a odmítání vašich oblíbených jídel.
Studie z roku 2019 sdílená Journal of Medical Clinics of North Americaukazuje, že dlouhodobé hubnutí, které zahrnuje změny životního stylu, spíše než přísné diety, je při hubnutí a udržení výsledku dosaženého během krátké období.
Další vědecká práce, publikovaná v červenci 2017 v International Journal of Endocrinology Metabolism, zjistila, že i když rychlé a pomalé hubnutí často vykazuje stejné výsledky, pomalé hubnutí zlepšuje celkovou stavbu těla. A přesto - je základem dobrého zdraví a dlouhého života.
Myslím, že dieta 80:20 je skvělý přístup k hubnutí.
Moje praxe výživového poradce ukázala, že ne všichni pacienti mohou zhubnout pouze díky své vůli. V mnoha případech omezení nefungují, což způsobí, že dotyčný chce přesně to jídlo, kterého se potřebuje vzdát.
Z toho plyne, že ponecháte-li svá oblíbená rizika ve stravě a čas od času je použijete, můžete dietu držet po dlouhou dobu bez narušení.
Svým pacientům však stále vysílám konzervativnější přístup a pro hubnutí doporučuji používat princip 90:10.