Moderní fitness průmysl nabízí velké množství aerobiku a fitness programů. Mezi nimi si můžete snadno vybrat možnost, která vám vyhovuje, v závislosti na vašich individuálních cílech, schopnostech a preferencích. Program Upper body bude zajímavý pro ty, kteří se snaží zlepšit stav svalů a rozvíjet silové schopnosti. Program je tvořen cviky silové orientace s využitím malých a středních vah.
Program pro fitness horní části těla: jaké jsou jeho vlastnosti?
Horní část těla je jedním ze silových fitness programů. Stejně jako jiné podobné programy se skládá ze silových cvičení prováděných v aerobním režimu. To znamená, že práce se závažím se provádí poměrně rychlým tempem a ve srovnání se silovým tréninkem v kulturistice, silovém trojboji a vzpírání se používají lehčí závaží. Takovéto posilovací programy jsou oblíbené zejména mezi ženami, protože s nimi lze vymodelovat krásnou postavu bez rizika napumpování svalů. Na rozdíl od standardního silového tréninku program Upper body fitness nezvyšuje výrazně svalovou hmotu. Lekce této techniky mohou být užitečné pro muže, zejména v období vysychání svalů.
Horní část těla je program pro rozvoj svalů horní části těla (horní - horní, tělo - tělo). Kondiční trénink horní části těla zvyšuje tonus, zlepšuje úlevu a zvyšuje sílu svalů hrudníku, ramenního pletence, paží, zad a břicha. Do tréninku se zapojují různé závaží: činky, gymnastické hole, kettlebelly, plněné míče. Používá se i další sportovní náčiní: gumičky, expandéry, nášlapné plošiny, fitbally. Výuka probíhá zpravidla 3x týdně. Po každém tréninku následuje 48hodinová pauza – tak dlouho trvá, než se svaly správně zotaví. Ve dnech volna od cvičení horní části těla můžete posilovat svaly dolní části těla nebo se věnovat jiným fitness aktivitám.
Účinek tréninku
Třídy horní části těla zlepšují postavu a rozvíjejí silové vlastnosti. Pokud pravidelně cvičíte tento typ tréninku, časem si všimnete, jak se svalový korzet těla zpevnil, ramena se narovnala, držení těla se srovnalo, ochablost zmizela v nejproblematičtější oblasti paže - ze zadní strany ramen. Trénink horní části těla přispívá k rozvoji síly paží, zvyšuje silovou vytrvalost a urychluje hubnutí.
Fitness program pro horní část těla má mnoho výhod:
- Trénovat mohou lidé všech úrovní zdatnosti. Silová cvičení programu nepoužívají supertěžké váhy, jako v kulturistice. Tempo cvičení lze upravit. Váha závaží a intenzita tréninku se postupně zvyšují.
- Program komplexně rozvíjí svalstvo trupu a horních končetin. Zátěž přijímají velké prsní svaly, deltové, bicepsové a tricepsové svaly ramen, skupina svalů předloktí. Procvičují se také zádové a břišní svaly.
- Program Upper body nevyžaduje speciální vybavení, objemné činky, stojany, posilovací lavice atd. Použitý inventář je nejjednodušší a cenově nejdostupnější: činky, bodybary, expandery.
Cvičení horní části těla se obvykle konají ve skupinovém formátu: cvičení provádí současně několik lidí pod vedením instruktora. Můžete pracovat i sami. Textové pokyny k provádění cviků a videonávody od fitness trenérů vám pomohou zvládnout program Upper body samostatně.
Cvičení z programu pro horní část těla
Podívejme se na několik příkladů cvičení:
- Posilování bicepsů.
Zaujměte polohu, zapněte paty, nasměrujte ponožky do stran. Vezměte činky do rukou, natáhněte je po stranách. Udržujte průměrné tempo, ohněte ruce a zvedněte činky na ramena. Pohyby provádějte střídavě: nejprve pravou končetinou, poté levou. S každou paží proveďte 20-30 loktů.
- Procvičení tricepsů, ramenního pletence a horní části zad.
Zaujměte stejný postoj jako v prvním cvičení. Ohněte ruce a zvedněte činky na úroveň ramen. Stiskněte závaží svisle nahoru a zcela narovnejte ruce. Spusťte činky nejprve na ramena a poté dolů do původní polohy. Opakujte 15-35krát, pohybujte se průměrným tempem.
- Studium prsních a deltových svalů.
Postavte se rovně, nohy u sebe, prsty od sebe. Natáhněte ruce s činkami dopředu a zvedněte je na úroveň ramen. Zvedněte se na špičky a zároveň roztáhněte ruce do stran. Opakujte 8-12krát.
- Posílení zad.
Zaujměte pozici: ve stoje, chodidla na šířku ramen, ruce nad hlavou, činky v dlaních. Předkloňte se. Nekrčte nohy. Při náklonu vydechněte. Při nádechu se narovnejte. Dokončete přiblížení po desátém svahu.
- Pumpování lisu.
Sedněte si na židli, zvedněte činky a položte je blízko ramen, chodidla opřete o podlahu. Provádějte náklony těla dopředu pomalým tempem. Proveďte alespoň 10 opakování.
Kondiční trénink horní části těla: pravidla
Před tréninkem Horní část těla nemusí přemýšlet o obsahu rozcvičky. Rozcvičují se stejnými cviky, které se provádějí v hlavní části lekce. Jen mušle berou lehčí. Délka kondičního tréninku horní části těla je 40-50 minut. Nejprve se procvičí silné zádové a prsní svaly. Poté se provádějí cviky na menší svaly (biceps, triceps, svalová skupina předloktí). Musíte začít s 10 opakováními na cvik a poté postupně zvyšovat jak počet opakování, tak váhu závaží.
Než začnete cvičit horní část těla, musíte se ujistit, že jsou bezpečné pro zdraví. Takový kondiční trénink zahrnuje poměrně vážnou silovou zátěž a intenzivní aerobní cvičení. Nelze je provádět během těhotenství a v pooperačním období. Lekce dle programu Upper body fitness jsou kontraindikovány při křečových žilách, hypertenzi, srdečních chorobách, astmatu, poruchách pohybového aparátu.