Touha mít elastický, tónovaný žaludek a úlevový lis je vlastní téměř všem zástupcům spravedlivého i silnějšího pohlaví. K tomu je nutné nejen dodržovat kompetentní dietu s mírným obsahem kalorií, ale také pravidelně provádět určitý systém cvičení na posílení břišních svalů.
Vlastnosti lidské anatomické struktury
Aby bylo vaše cvičení co nejúčinnější, musíte pochopit strukturální vlastnosti svalového korzetu. Ploché elastické břicho přímo závisí na stavu svalových vláken pobřišnice.
Břišní lis se skládá z několika částí:
- přímý sval, rozdělený na horní a dolní část;
- vnitřní a vnější šikmá svalová vlákna.
Efektivní tréninkový komplex pro posílení břišních svalů by měl zahrnovat aktivní studium všech svalových skupin břišního lisu.
Pravidla pro provádění cviků na břicho
Před tréninkem je důležité seznámit se se základními principy provádění cvičení:
- pouze s dostatečnou fyzickou přípravou je možné provést celý komplex v maximální rychlosti a s vysokým rozsahem pohybu;
- pro nezkušené fitness nadšence by se síla a intenzita zátěže měla zvyšovat dávkovaným a postupným způsobem: začněte s několika opakováními a jejich počet zvyšujte s každým dalším tréninkem;
- Rozmanitost cvičení zvyšuje jejich účinnost: změňte program, obměňujte cvičení mezi sebou, aby tělo nemělo čas zvykat si na zátěž;
- přidávejte pokročilejší fitness předměty, jak budete budovat sílu a vytrvalost;
- udělejte hodiny pravidelné (optimálně cvičte 3–5krát týdně);
- ovládejte své dýchání (při výdechu co nejvíce vtáhněte žaludek);
- zahrňte do tréninkového procesu povinné dny odpočinku, abyste plně obnovili svalový tonus;
- dbejte na správnou techniku provádění cviků: plynulé pohyby a jednotné tempo vám pomohou důkladně procítit práci všech svalových vláken;
- před tréninkem si nezapomeňte udělat zahřívací rozcvičku a po ní dechová cvičení a strečink.
Efektivní komplex fitness prvků pro posílení břišních svalových vláken
Každé sezení by mělo zahrnovat různé bloky pro procvičování horní a dolní části břicha, středních a šikmých svalů tisku. Stejně jako cvičení na zmenšení pasu a odstranění podkožního tuku. Realizace níže popsaných prvků nevyžaduje žádné speciální školení a použití profesionálního sportovního vybavení. Na hodiny potřebujete jen trochu volného času, rovný povrch a posilovací podložku.
- Zkroucení.
Výchozí poloha - leh na zádech: ruce jsou za hlavou, lokty jsou od sebe, lopatky jsou narovnané, nohy jsou ohnuté v kolenou. Zvedněte lopatky z podlahy a zvedněte horní část trupu, přičemž spodní část zad držte v klidu. V horním bodě setrvejte 7-10 sekund, vnímejte maximální kontrakci svalů a plynule se vraťte do výchozí polohy. Během provádění prvku musí být lis ve stálém napětí. Vzestup těla by měl být prováděn pouze kvůli práci břišních svalů, paže a ramena se nepodílejí na aktivaci pohybů.
S každým tréninkem prodlužte dobu pauzy v nejvyšším bodě. Udržujte spodní část zad ve správné poloze. Měl by být pevně přitlačen k povrchu podlahy, aniž by se tvořily průhyby nebo mezery. Pro vážení můžete použít další vybavení: například středně těžký míč - od 1 do 3 kg. V tomto případě budete muset cvik provádět s nataženými pažemi, ve kterých bude upnutý míč.
- Vertikální zvedání kyčlí k aktivaci spodních břišních svalů.
Výchozí poloha - ležení na zádech: dolní část zad je pevná, paže jsou nataženy podél těla, dlaněmi dolů. Je nutné zvedat rovné nohy, dokud se mezi boky a tělem nevytvoří pravý úhel. Zároveň jsou chodidla spojena dohromady, ponožky jsou prodlouženy směrem k sobě. Zvedněte pánev s výdechem kvůli těžké práci břišních svalů. Pohyb je nutné opakovat v rychlém tempu 10-15x, dokud se neobjeví pocit pálení ve svalových vláknech.
Technika pomáhá výrazně procvičit spodní břišní svaly a odstranit přebytečnou tukovou tkáň.
Pro stejnou výchozí pozici je možná i jiná verze prvku: protáhněte se s narovnanými pažemi ke špičkám nohou, setrvejte v horním bodě po dobu 5-10 sekund. Cvičení je zaměřeno na procvičení horní poloviny přímého břišního svalu.
- Procvičování šikmých svalů břicha a pasu.
Provádí se vleže na zádech s pažemi pokrčenými v loktech a hozenými za hlavou. Lopatky by měly být narovnané a krk uvolněný. Nohy musí být ohnuté v kolenou a zvednuté, dokud není holeň rovnoběžná s podlahou. Při výdechu nakloňte pokrčené nohy doprava a snažte se kolena co nejvíce přiblížit k podlaze. Opakujte stejný pohyb pro levou stranu. Cvičením se posilují nejen břišní svaly, ale také hýždě a stehna. Tento fitness prvek lze zkomplikovat kroucením rovnými nohami.
Ze stejné výchozí pozice můžete provést další prvek programu. Nohy pokrčené v kolenou nejprve nakloňte doleva a přibližte je co nejblíže k podlaze (jako v předchozím cvičení). Zvedněte horní část těla a nasměrujte hrudník nahoru. Zároveň by se ramena a lopatky měly dostat z podlahy co nejvýše. Zafixujte v horním, nejvyšším bodě a plynule se vraťte do původní polohy. Proveďte stejný pohyb se sklonem nohou na pravou stranu.
Cvičení účinně pumpuje šikmé svaly a zřejmě snižuje pas. Všechny pohyby těla jsou prováděny s uvolněným krkem a rovnými zády.
- Postranní deska pro komplexní základní práci.
Technika provedení prvku se liší v závislosti na silovém tréninku interpreta. Plank lze provádět s důrazem na rovnou paži (komplikovaná verze) nebo na paži ohnutou v lokti.
Dostaňte se do výchozí polohy klasické „bary“, poté se otočte na stranu, opřete se o paži a nohy sevřené k sobě. Volná paže je natažena nahoru nebo se opírá o pas. Tělo tvoří přímku: pánev je stažená, neklesá. Cvičením se díky statické zátěži aktivně zapojují do práce všechny svalové skupiny. Čím déle je tělo v prkně, tím intenzivněji a intenzivněji svaly pracují.
- Vakuum
Jeden z nejjednodušších, ale nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů. Technika umožňuje výrazně snížit pas a utáhnout spodní část břicha. Nejprve se musíte zhluboka nadechnout, otevřít hrudník a naplnit ho kyslíkem. Při výdechu co nejvíce vtáhněte břicho. Během procesu vydechování vzduchu je důležité silně zatáhnout žaludek dovnitř. Minimální doba cvičení: 15-20 sekund.
Význam zdravého životního stylu a správné výživy pro formování krásných břišních svalů a štíhlé postavy
Ideální postava vyžaduje kompletní revizi obvyklého způsobu života a jeho uvedení do správného rytmu. Pouhé opakování cviků bez úpravy stravy nepřinese požadovaný výsledek. Zdravý životní styl znamená pravidelnou fyzickou aktivitu, dodržování režimu práce a odpočinku, správnou výživu, časté procházky na čerstvém vzduchu.
Břicho je jednou z nejproblematičtějších oblastí lidského těla. Přebytečné tukové zásoby se usazují především v této oblasti a rychle se stávají velmi patrnými.
Moderní fitness programy nabízejí širokou škálu cviků pro kvalitní studium břišních svalů. Téměř všechny jsou vhodné pro domácí výkon a nevyžadují nákup dalšího sportovního vybavení. Systematická sestava takových cviků při dodržení zásad správné výživy dosáhne požadované úlevy a ideálních proporcí.