Ploché břicho a vytesaný pas jsou snem každého fanouška zdravého životního stylu. Břišní svaly se bohužel posilují extrémně nerady a tukové zásoby nad nimi nechtějí odcházet ani pod vlivem pravidelné fyzické aktivity. Komplexní funkční cvičení účinně řeší tento problém a poskytují zvýšený účinek na břišní svaly. Při jejich provádění po dobu alespoň 4 týdnů zaznamenáte výrazné změny k lepšímu.
Fitness program ve zkratce
Vysoká účinnost funkčních kondičních cvičení je dána tím, že působí nejen na břišní svaly. Při jejich provádění jsou do práce zahrnuty i stabilizátory, které tvoří svalový korzet. Pokud jsou tyto svaly v dobré kondici, sportovec se stává mnohem vytrvalejším a pružnějším.
Funkční fitness program je vhodný i pro začátečníky. Pokud jste začínající sportovec, provádějte minimální počet opakování, postupně přidávejte 1-2krát. Postupem času dosáhnete doporučené úrovně zatížení. Udržujte břišní svaly pevné po celou dobu sezení.
Ke cvičení na spalování tuků nepotřebujete drahé vybavení, pouze podložku a gumový míč. Je žádoucí, aby podložka měla speciální povlak, který zabraňuje klouzání končetin. Co se týče fitballu, využijete ho v závěrečné části tréninku, věnované protažení a uvolnění namožených svalů. Paralelně si zlepšíte koordinaci pohybu, protože budete muset neustále balancovat na míči.
Optimální frekvence tréninku se volí individuálně v závislosti na úrovni tréninku. Autoři programu doporučují absolvovat tři dny po sobě, pak si dát odpočinkový den.
Funkční kondiční cvičení na břicho
Prvním funkčním cvičením ve vašem programu bude prkno od kolen k podlaze. Při tom pracujte pouze s koleny a pánví, nezapojujte do procesu záda. Abyste se vyhnuli nepřirozenému zakřivení v bederní oblasti, silně zatáhněte břišní svaly. Exekuční příkaz je následující:
- Opřete se o předloktí a prsty u nohou. Ujistěte se, že dolní končetiny a trup jsou nataženy v horizontální linii. Udržujte lokty přímo pod rameny.
- Zatáhněte břicho a hýždě, abyste stabilizovali páteř.
- Vydechněte, pokrčte nohy a dotkněte se koleny podložky.
- Při nádechu se vraťte do původní polohy.
- Opakujte 12–16krát.
Další fází fitness programu je boční prkno s twisty. Ve výchozí poloze se opřete o předloktí a boky chodidel, natáhněte nadloktí ke stropu. Při provádění kroucení fixujte pánev, pracujte pouze s volnou rukou a tělem, jinak se zátěž přesune ze šikmých svalů břicha na jiné svaly. Vraťte se do původní polohy a po ruce se mírně zvedněte. Zkuste udělat 12-16 opakování na každou stranu.
Posilování pasu na fitballu
< br>
Zbývající kondiční cvičení pomohou uvolnit svaly po náročném funkčním tréninku. Lehněte si lícem nahoru na podložku a držte cvičební míč mezi nohama. Natáhněte končetiny ke stropu, ruce dejte za hlavu. Pomalu dýchejte, mírně zatněte břišní svaly. S výdechem zvedněte trup a vezměte si fitball rukama. Na nádech se spusťte do výchozí polohy s míčem. Při dalším opakování vraťte fitball na místo a tak dále asi 16x.
Mnoho cvičení s gymnastickým míčem lze nazvat relaxační, protože tento projektil je při protahování mimořádně účinný. Do svého arzenálu můžete například přidat zvednutí hýžďového a trupu, při kterém musí být fitball držen mezi lýtky a stehny. Při provádění těchto zdvihů mějte lokty široce od sebe.