Fitness rukou

Úno 1, 2023

Fitness pro ruce pomůže vyřešit problém ochabnutí a plnosti svalů předloktí a také napumpování bicepsů a tricepsů. Cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak i doma. Délka tréninku je 30 minut.

Cvičení je zaměřeno na napumpování: biceps, ramenní svaly a triceps. Hand fitness se skládá z jednoduchých cviků, které můžete cvičit doma. Pro trénink budete potřebovat dvě malé činky (každá o hmotnosti 1,5 kg). Věnujte pozornost skutečnosti, že při provádění cviků je požadovaný sval nabitý energií.

Fitness pro ruce – technika provedení

Na začátku tréninku se dobře zahřejte. Rotační pohyby a „trhání“ horních končetin dobře prohřívají ramenní pletence. Nezapomeňte na lano – skákání je skvělá možnost, jak připravit nohy a břicho na trénink.

Cvičení ramen

Horní svaly ramenního pletence se procvičují zvednutím paží. Přijmeme výchozí pozici: vstaneme, nohy položíme na šířku ramen. Ruce se zátěží přitlačíme k tělu, ruce jsou otočené k nám.

  • Provedeme zvednutí paží do výše ramen a pokrčíme je v loktech. Opakujte 8–10krát.
  • Provedeme zvednutí paží natažených před sebou do výše hrudníku a pomalu je spustíme. Opakujte 8–10krát.
  • Posouváme ruce podél těla směrem nahoru a zvedáme činky do podpaží. Opakujte 8–10krát.

Posilování bicepsů

Tato zóna se napumpuje ohnutím paží v loktech se zátěží.

Zaujmeme výchozí pozici: záda jsou rovná, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Ruce jsou podél těla, ruce jsou odvráceny od sebe.

  • Obě paže pokrčíme současně v loktech a snažíme se činkami dotknout klíčních kostí. Lokty neodtrháváme od těla. Opakujte 8 až 10krát.
  • Střídavě ohýbáme paže až 7krát.

Cvičení tricepsů

Tento sval je v každodenním životě neaktivní. Chcete-li to vyřešit, musíte provést následující kurzy.

Používání činek.

  • Postavte se rovně s nohama od sebe. Ruce tlačte do stran, otočte ruce k sobě. V jednom případě - ohněte ruce, ve dvou případech - uvolněte. Lokty nelze od těla odtrhnout. Opakujte až 10krát.

Shyby.

  • Ze židle: položíme ruce na sedadlo. Shyby děláme minimálně 5x.
  • Z podlahy: alespoň 5krát.

Cvičte alespoň třikrát týdně a za měsíc zaznamenáte první výsledky. Paže zesílí a svaly se stanou elastickými.

Pokud cvičíte v posilovně, můžete si cvičení zpestřit pomocí různých zařízení, například veslařského trenažéru. Jeho hlavním úkolem je pumpovat záda, ale dobře pumpuje i svaly paží.

Cvičení rukou. Domácí fitness