Fitness pro ruce pomůže vyřešit problém ochabnutí a plnosti svalů předloktí a také napumpování bicepsů a tricepsů. Cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak i doma. Délka tréninku je 30 minut.
Cvičení je zaměřeno na napumpování: biceps, ramenní svaly a triceps. Hand fitness se skládá z jednoduchých cviků, které můžete cvičit doma. Pro trénink budete potřebovat dvě malé činky (každá o hmotnosti 1,5 kg). Věnujte pozornost skutečnosti, že při provádění cviků je požadovaný sval nabitý energií.
Fitness pro ruce – technika provedení
Na začátku tréninku se dobře zahřejte. Rotační pohyby a „trhání“ horních končetin dobře prohřívají ramenní pletence. Nezapomeňte na lano – skákání je skvělá možnost, jak připravit nohy a břicho na trénink.
Cvičení ramen
Horní svaly ramenního pletence se procvičují zvednutím paží. Přijmeme výchozí pozici: vstaneme, nohy položíme na šířku ramen. Ruce se zátěží přitlačíme k tělu, ruce jsou otočené k nám.
- Provedeme zvednutí paží do výše ramen a pokrčíme je v loktech. Opakujte 8–10krát.
- Provedeme zvednutí paží natažených před sebou do výše hrudníku a pomalu je spustíme. Opakujte 8–10krát.
- Posouváme ruce podél těla směrem nahoru a zvedáme činky do podpaží. Opakujte 8–10krát.
Posilování bicepsů
Tato zóna se napumpuje ohnutím paží v loktech se zátěží.
Zaujmeme výchozí pozici: záda jsou rovná, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Ruce jsou podél těla, ruce jsou odvráceny od sebe.
- Obě paže pokrčíme současně v loktech a snažíme se činkami dotknout klíčních kostí. Lokty neodtrháváme od těla. Opakujte 8 až 10krát.
- Střídavě ohýbáme paže až 7krát.
Cvičení tricepsů
Tento sval je v každodenním životě neaktivní. Chcete-li to vyřešit, musíte provést následující kurzy.
Používání činek.
- Postavte se rovně s nohama od sebe. Ruce tlačte do stran, otočte ruce k sobě. V jednom případě - ohněte ruce, ve dvou případech - uvolněte. Lokty nelze od těla odtrhnout. Opakujte až 10krát.
Shyby.
- Ze židle: položíme ruce na sedadlo. Shyby děláme minimálně 5x.
- Z podlahy: alespoň 5krát.
Cvičte alespoň třikrát týdně a za měsíc zaznamenáte první výsledky. Paže zesílí a svaly se stanou elastickými.
Pokud cvičíte v posilovně, můžete si cvičení zpestřit pomocí různých zařízení, například veslařského trenažéru. Jeho hlavním úkolem je pumpovat záda, ale dobře pumpuje i svaly paží.