Co je to fitness program na hubnutí

Hlavním úkolem tréninku na spalování tuků je zrychlit metabolismus, donutit tělo aktivně vyrábět energii. Chcete-li to provést, musíte vytvořit kondiční program vhodný pro vaši úroveň sportovního tréninku a dodržet následující body:

1. Stanovte si jasný cíl. Zformulujte si svá přání, nejlépe na papír: jak moc chcete zhubnout kilogram nebo jaké velikosti pasu dosáhnout, zda chcete nabrat svalovou hmotu, dosáhnout krásné úlevy. Nevymýšlejte nereálné úkoly, ty musí být splnitelné např. první měsíc – zhubnout 3 kg, zpevnit postavu, běžet 2 kilometry nonstop. Když znáte konečný bod časového úseku, je snazší se k němu přesunout.
2. Motivace. Vždy pamatujte, že vás k tomuto rozhodnutí něco přimělo, potřebujete to, abyste vypadali dobře na důležité události, abyste dosáhli dívky nebo chlapa. Toto je důležitý bod, který vás nepustí na dálku.
3. Vyvážená a správná výživa. Toto je velmi důležitý bod, žádný trénink nepomůže, pokud budete jíst pouze rychlé občerstvení, pomalé sacharidy a kalorická jídla. Nejde o přísné diety, sportovec by se neměl vyčerpávat hlady, ale jídlo musí být kvalitní, s potřebným množstvím bílkovin a zdravých sacharidů.
4. Fitness program. Pomocí určitých cvičení můžete dosáhnout konkrétních výsledků, neměly by být prováděny náhodně a bez systému. Existují osvědčené fitness programy, které vám nejúčinněji pomohou zhubnout, rozhodně by měly být ve vašem rozvrhu.

Základy správného školení

Každý kondiční cvičební program je navržen tak, aby dosáhl specifické reakce těla. Při hubnutí musíte přimět tělo spalovat kalorie navíc, vyrábět více energie. K tomu se dobře hodí kardio trénink, jehož podstatou je neustálá intenzivní zátěž kardiovaskulárního systému. Pro tyto účely se dobře hodí:

• běh;
• fotbal;
• plavání;
• basketbal;
• tanec;
• vysoce intenzivní cvičení v posilovně.

Tréninkový režim pro hubnutí

Musíte se pravidelně věnovat sportu, pro začátečníka by nejlepší možností byly 3 lekce týdně po dobu prvních 14 dnů. Během této doby svaly zesílí, přejde první krepatura (bolesti svalů) a tělo bude připraveno zvýšit zátěž. Dále musíte přejít na 4denní tréninky, které zajistí potřebnou úroveň metabolismu a spotřeby energie. Přitom nejsou důležitější pracovní váhy, ale délka lekcí, měla by to být alespoň 40-50 minut v posilovně nebo 25-35 minut na běžeckém pásu při průměrném tempu.

Správná výživa

Tréninkový plán na hubnutí zahrnuje nejen sestavu cviků, ale i vhodný jídelníček, dobrý odpočinek (spánek). Jen úpravou jídelníčku bude možné dosáhnout rychlého procesu hubnutí. Výživová pravidla během tréninku pro fitness program:

• snížit maximální příjem soli;
• jezte malá jídla 4–5krát denně;
• zcela se vyvarujte alkoholu;
• odstraňte ze stravy mouku, tuk a sladkosti;
• je lepší pokrmy nesmažit, ale vařit, dusit, péct;
• svačina mezi jídly s ořechy, sušeným ovocem, ovocem;
• v nabídce by mělo být více čerstvého ovoce a zeleniny;
• nahraďte cukr medem, místo sladkostí můžete použít sušené ovoce;
• vaše jídlo by mělo obsahovat více bílkovin;
• 1,5 hodiny před tréninkem a po něm nemůžete před spaním jíst;
• pijte více čisté vody;
• Nízkotučné fermentované mléčné výrobky budou mít prospěch.

Základní program hubnutí na měsíc

Pro každého člověka by měl být fitness program vybrán individuálně s ohledem na charakteristiky jeho přípravy, metabolismu a životního stylu. Osobní trenér to zvládne, ale nejprve můžete použít základní verzi. Pro většinu začátečníků je vhodný následující cvičební program pro spalování tuků:

1. Pondělí/středa/pátek – dechová cvičení a aerobní cvičení (k výrobě energie se využívají tukové zásoby).
2. úterý/čtvrtek – strečink, silový trénink;
3. Den volna – kterýkoli den v týdnu by měl být vyhrazen jen na odpočinek od jakéhokoli stresu, každodenní aktivity vás mohou vyčerpat.

Jaká cvičení by měl tréninkový program obsahovat

Nejlepší formou cvičení pro spalování tuků zůstává aerobní. Takové aktivity zvyšují tepovou frekvenci na 120–140 tepů za minutu. Před zahájením takového tréninku se ujistěte, že nemáte patologie kardiovaskulárního systému (vysoký / nízký krevní tlak) a můžete takovou zátěž přijímat. Které cviky jsou vhodné pro aerobní trénink v rámci fitness programu:

1. Taneční programy. Dobře se hodí pro tyto účely salsa, zumba, taneční směsi. Pokud rádi tančíte, pak vám tyto směry přinesou potěšení a vytvoří potřebnou zátěž pro kardiovaskulární systém díky rychlému rytmu.
2. Skákání. Provádějí se na místě s dodatečnými výkyvy paží do stran a nahoru. Neprovádějte, pokud vážíte více než 70 kg, vytvoříte tím další zátěž pro klouby nohou.
3. Spustit. V posilovně můžete běhat na silnici, ale je lepší to dělat na čerstvém vzduchu (v parku, na stadionu), aby nedocházelo k hladovění kyslíkem. Do stejné kategorie můžete zařadit fotbal, basketbal, kde se také musíte hodně pohybovat po hřišti.

Sada cviků na hubnutí

Člověk málokdy pracuje jen proto, aby zhubl. Program cvičení pro hubnutí je zaměřen na propracování všech problémových oblastí těla. Dívky častěji pracují na bocích, hýždích a břišní oblasti. Chlapi raději trénují hrudník, ramena, biceps a triceps. Fitness program zahrnuje cvičení pro kardio zátěž a pro procvičení problémových partií. Začátečníci nedokončí celý program, dokud si tělo nezvykne na zátěž.

Tréninkový program pro dívky začátečníky

Začátečníci by měli zátěž zvyšovat postupně, pro začátek jsou dobré vodní aktivity (plavání). Poté můžete přejít k zátěži v posilovně, musíte rovnoměrně procvičovat různé části těla, aby to bylo proporcionální a krásné. Během lekcí dodržujte následující pravidla fitness programu:

• Pro vysokou intenzitu spalování tuků udržujte střední až vysokou tepovou frekvenci;
• při zachování pulsu nedovolte dušnost;
• před cvičením (během, jízdou na kole) se nezapomeňte zahřát;
• Denní obsah kalorií ve vašem jídelníčku by měl být snížen alespoň o 400 kcal.

Jaký druh cvičení zvolit pro hubnutí

Osobní trenér vám pomůže vybrat tu nejlepší sestavu cviků, které vám pomohou zhubnout. Hlavním směrem práce jsou kardio zátěže, které zvyšují vaši srdeční frekvenci (tepovou frekvenci) a zrychlují váš metabolismus. Při kombinaci se silovým cvičením je možné dosáhnout úbytku hmotnosti a zlepšení postavy, ale převažovat by měl aerobní trénink. Pokud je váha příliš velká, nemůžete běžet, abyste nevytvářeli zátěž na kolena a záda. V tomto případě je lepší se omezit na rotoped, posilovací cvičení.

Kondiční cvičení doma

Se správnou sebeorganizací a silou vůle může člověk dosáhnout hmatatelného úbytku hmotnosti sám doma. Můžete použít následující program:

1. Zahřívání. Je nutné pečlivě propracovat všechny klouby, svaly těla. V procesu zahřívání musíte použít nohy, ruce, krk, pánev, zahřát se po dobu 15 minut. To pomůže připravit tělo na práci, vyhnout se zranění během hodiny.
2. Běh na místě pro zahřátí svalů: můžete skákat nebo používat švihadlo, rytmický tanec, rychlé chození nahoru a dolů po schodech.

Toto je první fáze kondičního programu na hubnutí, poté musíte dokončit komplex, abyste procvičili různé svalové skupiny:

• houpání do strany, dopředu a diagonálně nohama (3x x 15 opakování);
• plné nebo 2/3 dřepy (3 sady po 15 opakováních);
• klasické kliky (dívky to zvládnou z kolen) z podlahy (3 až 15);
• kroucení na lisu na podlaze (jakékoli varianty).

Program hubnutí v posilovně

Je snazší dosáhnout maximálních výsledků v posilovně, kde máte potřebné vybavení, závaží.Silový tréninkový program na hubnutí by měl zahrnovat možnosti cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny. Zároveň nemůžete zpomalit intenzitu, musíte neustále udržovat vysokou tepovou frekvenci, takže lehké závaží jsou pro práci velmi vhodné. Pečlivě dodržujte techniku provádění, abyste nepoškodili tělo a získali vysokou účinnost kondičního tréninku na hubnutí.

Pro ženy

Kromě hubnutí se dívky zaměřují na práci „zadečku“ (hýždě, boky) a bříška. Zároveň ve fitness programu nesmíme zapomenout na paže a hrudník se zády, aby tělo vypadalo proporcionálně a štíhle. Zde jsou základní cviky na hubnutí a štíhlé tělo v posilovně pro ženy:

Pro posilování hýždí

1. Hluboké dřepy. Položte chodidla paralelně, široce roztáhněte nohy. Při dřepu dbejte na zachování průhybu v kříži, kolena nepřesahují ponožky. Ruce lze předložit nebo vytáhnout. V jednom přístupu by mělo být alespoň 25 dřepů.
2. Klekněte si s rukama na podlaze. V této poloze posuňte kyčle do strany a nahoru, abyste udrželi v koleni úhel 90 stupňů. Opakujte alespoň 15–20krát na sadu.
3. Táh bloku v crossoveru. Upevněte manžetu simulátoru na jednu z nohou. Vezměte ji zpět a trochu se předkloňte.

Boky

1. Výpady vpřed, vzad. Při provádění cvičení se musíte ujistit, že tělo je rovné, úhel kolena je 90 u chůze. Ruce mějte do stran nebo dopředu.
2. Lehněte si na pravý bok, natáhněte rovnou levou nohu tak, aby špička směřovala nahoru. Pohybujte se nahoru a dolů, nepokládejte nohu na podlahu.
3. Zmenšení a rozmnožení kyčlí v simulátoru. Můžete změnit režim simulátoru tak, abyste vyvinuli úsilí při míchání a při chovu nohou. Dobré pro procvičování vnitřní a vnější strany stehen.

Pro zádové svaly:

1. Táhnutí bloku za hlavu. Při provádění cviku dbejte na to, aby fungovala záda a ne biceps, nemusíte tahat rukama. To pomůže vypracovat trapézové svaly, ramena. Musíte to udělat 10-15krát za přístup.
2. Náraz bloku na hrudník. Pomáhá procvičovat svaly mezi lopatkami. Pohyb by měl být prováděn na úkor zad, držte je rovně.

Procvičení rukou

1. Biceps se stočí s činkami. Vezměte činky o hmotnosti 2-3 kg a ohněte paže v lokti. Ujistěte se, že se tělo nehýbe, nemůžete se uklonit (zavrávorat) dopředu ani dozadu.
2. Obrácené kliky. Najděte si volnou lavici, postavte se k ní zády, posaďte se a opřete se o ni rukama. Narovnejte nohy dopředu, začněte ohýbat lokty, snižte se, ale nemůžete se dotknout podlahy svou kořistí, pak se zvedněte. Tento cvik pomůže posílit triceps.

Cvičení na prkně je dobré pro trénink dolní části zad, horní a dolní části břicha. Vytváří statickou zátěž, která nezvyšuje svalovou hmotu (kterou dívky nepotřebují), ale posiluje ji. To je nejlepší možnost, jak dosáhnout plochého břicha a úzkého pasu. Funguje takto:

1. Dostaňte se do pozice push-up.
2. Posaďte se na lokty tak, aby byly přímo pod vašimi rameny.
3. Vyrovnejte své tělo tak, abyste neměli klenbu v zádech.
4. Vydržte v této pozici co nejdéle. Zpočátku to bude 20–30 sekund, postupně tuto dobu prodlužujte.

< /div >

Pro muže

Úkol zhubnout se u mužů vyskytuje méně často, protože jejich metabolismus je rychlejší. Všechna výše uvedená pravidla fitness programu jsou pro chlapy ekvivalentní. K aerobnímu cvičení potřebujete kardio, abyste posílili všechny svaly v těle.U mužů jsou spíše cílenými svaly hrudník, záda, ramena a paže. V posilovně můžete provádět následující cvičení:

Pro trénink hrudníku

1. Lis na lavici. Klasický základní pohyb pro procvičení prsních svalů. Lze provádět buď s činkou nebo činkami. Při výdechu stiskněte vršek, při nádechu pomalu spouštějte projektil k hrudníku.
2. Simulátor motýlů. Dobré pro procvičení střední a vnitřní části prsních svalů. Důležité je zaměřit pozornost pracovní cílové skupiny, při spojování paží nelze přenášet zátěž na ramena.

Cvičení na ramena

1. Stisknutí činky nahoru. Můžete ho provádět ve stoje i vsedě, ale ve druhém případě se značně sníží zátěž spodní části zad (bezpečnější verze), což se hodí při problémech s touto partií zad. Při výdechu se pohybujte nahoru, při nádechu dolů.
2. Rozpažení do stran. Toto je možnost pro vypracování deltových svazků. Je nutné používat činky, neměli byste brát těžké (5-7 kg). Udržujte rovná záda, začněte zvedat ruce do stran, lokty jsou mírně pokrčené a dívejte se nahoru, jinak nebude zátěž rovnoměrně rozložena. Pohyb nahoru a dolů by měl být pomalý, bez trhání.

K procvičení zad, hýždí, boků a bicepsů pomocí tricepsů můžete použít stejná cvičení, která byla popsána v sekci pro dívky. Prkno je stále nejlepší variantou pro trénink lisu, spodní části zad. Rozdíl mezi programy spočívá ve výběru vhodné pracovní hmotnosti. Zbytek fitness programu pro hubnutí je stejný pro jakékoli pohlaví.