Použití závaží ve fitness urychluje dosažení tréninkového efektu. Závaží vytvářejí další stres na svaly a způsobují, že tělo během cvičení vydává více energie. Cvičením se závažím můžete výrazně urychlit spalování tuků a růst svalové tkáně.
Kondice se závažím
I lidé, kteří to s fitness myslí vážně, často promeškají příležitost zlepšit kvalitu svého tréninku pomocí závaží. Na tento pohodlný a účinný projektil se prostě zapomnělo. Ale s váhovými prostředky můžete rychle dosáhnout svých cílů - nezáleží na tom, zda jsou spojeny s hubnutím nebo s korekcí problémových oblastí postavy. Odnímatelná závaží na ruce a nohy lze použít při cvicích na břicho, hýždě, hrudník, ramenní pletence, horní a dolní končetiny.
Není nutné nosit závaží hned na prvním tréninku. Začátečníci s nízkou úrovní kondice mohou zpočátku trénovat bez závaží. Jak ale trénink roste, tělo si vytváří závislost na monotónní zátěži. Musíte myslet na komplikaci cviků, jinak se sníží dynamika hubnutí a svalového růstu. Použití závaží je jedním ze způsobů, jak zvýšit tréninkovou zátěž.
Když se řekne všemožná závaží a závaží, mnoho lidí si hned představí kulturistický silový trénink s těžkými činkami, kettlebelly a činkami. Ale závaží, jako posilovač zátěže, se používají v různých typech fitness. V aerobiku se používají bodybary a činky. Při chůzi se za účelem urychlení hubnutí dávají na ramena batohy s nákladem. Co se týče zátěží na nohy, často je používají běžci. Zvyšují tak vytrvalost, pilují techniku pohybů, posilují nohy a boky.
Při cvičení fitness se závažím doma si musíte pamatovat, že další zátěž by neměla narušovat techniku provádění cvičení. Proto je lepší začít s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšovat. Zpočátku můžete závaží používat jen na pár cviků. Trénink se závažím je nutné doplnit správnou výživou. Strava by měla obsahovat minimum živočišných tuků a rychlých sacharidů a hodně bílkovin.
Co jsou závaží paží a nohou?
Sportovní závaží jsou manžety se zátěží, které se nosí na rukou nebo nohou. Mohou mít pevnou nebo nastavitelnou váhu. Druhá možnost je pohodlnější: s růstem vaší kondice můžete snadno zvýšit úroveň zátěže. Pokud se hmotnost váhy nemění, budete si muset časem koupit nové, těžší kopie. Těžidlo může být vhodné pro horní i dolní končetiny. Pokud je zároveň jeho hmotnost nastavitelná, pak pro pumpování paží můžete váhu snížit a pro cvičení nohou, hýždí a tlaku ji naopak zvýšit.
Závaží jsou kompaktní a snadno se používají. Jedná se o podložky vyrobené z odolného materiálu, bezpečně upevněné na končetinách. Uvnitř jsou vyplněny sypkým materiálem nebo ocelovými pláty, díky nimž je příslušenství těžké. Desky se přidávají a odebírají, díky čemuž je zajištěna variabilita zatížení. Hromadné váhy s konstantní hmotností jsou levnější než lamelární analogy. V průměru váží vážící prostředky 0,5-6 kg.
Cvičení na břicho, hýždě a nohy
Pokud se provádějí cviky na břicho a spodní část těla (hýždě, stehna, bérce), jsou na nohy připevněna závaží. Následující cvičení jsou vhodná pro domácí úkoly:
- Zvednutí nohou
Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu. Po zaujetí stabilní polohy narovnejte jednu nohu a položte špičku na podlahu. Udržujte rovná záda, neprohýbejte se v bederní oblasti. S výdechem plynulým pohybem vytáhněte nataženou nohu do maximální výšky. S nádechem spusťte nohu dolů. Proveďte 10-15 opakování jednou nohou, poté stejný počet druhou nohou. Při tomto cviku dostávají dobré zatížení hýžďové svaly a triceps bérce.
- Vyrovnejte na stranu.
Postavte se rovně, pevně přitlačte podrážky k podlaze. Ruce lze položit na opasek. Opřete se o pravou nohu, levou mírně pokrčte a vezměte ji na stranu. Zvedněte nohu, dokud neudržíte rovnováhu. Udělejte to s výdechem. Při nádechu položte nohu na podlahu. Zpočátku stačí 10-15 opakování pro každou končetinu.
- Kopnutí nohou zpět.
Ve stoje dejte nohy k sobě. Položte ruce na pás. Pomalu vezměte jednu narovnanou nohu zpět a snažte se ji zvednout co nejvýše. Tělo by se přitom mělo držet v rovině a neztrácet stabilitu. Proveďte předepsaných 10-15 opakování a vyměňte nohy.
- Zvedání nohou vleže
Lehněte si na bok. Spodní rukou se opřete o podlahu, pro pohodlí dejte druhou ruku před sebe. Ohněte horní nohu a také ji položte na podlahu. Druhou nohu tlačte dopředu a provádějte s ní plynulé zdvihy: výdech – zvedání, nádech – spouštění. Tělo zůstává fixované, pánev se nevyboulí dozadu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu. Tímto cvikem na břicho, stehna a hýždě můžete kvalitativně zpevnit celou spodní část těla. Do pohybu se aktivně zapojují vnější i vnitřní stehna.
Cvičení se závažím na paže, ramenní pletenec a hrudník
Trup a paže lze zatěžovat následovně:
- Postavte se rovně, narovnejte ramena. Spusťte ruce k bokům. Protáhněte a protáhněte prsty a dlaně. Zvedněte před sebe rovné paže. Důrazně překřižte ruce a ne příliš široce je roztáhněte. Po provedení 20 křížů zvedněte ruce nad hlavu a pokračujte v provádění cviku. Opět udělejte 20 křížků. Vzdát se. Udělejte 2–3 sady.
- Postavte se rovně a natáhněte ruce podél trupu. Zvedněte obě paže současně a veďte je po stranách do svislé polohy nad hlavou. Spusťte končetiny. Neohýbejte ruce, provádějte pohyby plynule. Opakujte 15krát v každé z pěti sad.
Zpestřením domácího kondičního cvičení se závažím můžete zvýšit efektivitu tréninku a urychlit dosažení tréninkových cílů. Měli byste však být opatrní: cvičení s váhovými činidly má kontraindikace. Takové zatížení je zakázáno u křečových žil, onemocnění kloubů a nedávných zlomenin končetin. Cvičení se závažím se nedoporučuje u těžké krátkozrakosti, s některými kardiovaskulárními a plicními chorobami.