Fitness na záda, pravidla a sestava cviků

Kvalitní studium zad je jednou z důležitých podmínek pro budování sportovní postavy: svaly této skupiny se zapojují do většiny základních cviků a jsou na druhém místě po nohách. K dosažení požadovaného výsledku je nutné vybrat nejúčinnější sady cvičení, vzít v úvahu svalovou strukturu zad a pamatovat si řadu obecných pravidel pro trénink.

Předpisy pro kondiční trénink zad

Při sestavování programu je třeba mít na paměti, že záda jsou skupinou více velkých svalů, takže tréninkové prvky by měly pokrýt každou svalovou hlavu a dát jí patřičnou zátěž. Hluboké páteřní svaly jsou malé velikosti; jejich hlavní funkcí je otáčet tělem, takže se účastní většiny pohybů, které člověk dělá. Nemá smysl zatěžovat každou zvlášť, k jejich vypracování postačí základní cviky.

Kromě hlubokých svalů existuje několik skupin, jejichž funkce je třeba vzít v úvahu při sestavování programu:

• Latissimus dorsi.

Poskytují možnost zmenšení rukou a jsou zodpovědné za trakci.

• Vo tvaru diamantu.

Protáhněte se podél páteře s horní vrstvou; hlavní funkcí je zmenšení lopatek.

• Lichoběžník.

Zajistěte rotaci končetin v ramenních kloubech.

• Bederní.

Stabilizuje tělo, pomáhá udržet tělo ve vzpřímené poloze.

• Extenzory těla.

Pomáhá udržovat rovnoměrné držení těla, správnou polohu těla. Fungují ve všech typech tyčí, které zahrnují náklon těla.

Cvičení jsou vybrána tak, aby bylo možné procvičit všechny tyto svaly. V tomto případě je důležité dodržovat následující pravidla:

1. V prvních měsících tréninku se nedoporučuje používat základní cviky s těžkými váhami. Takový zákaz je spojen se svalovou strukturou zad: pod velkými hlavami je velké množství malých svalových svazků, které se snadno poškodí slabým svalovým korzetem. Nejlepší možností by bylo pracovat s činkami nebo v blokovém simulátoru, abyste připravili záda na vážnější fyzickou aktivitu.
2. Pro zvýšení výsledku v mrtvém tahu je nutné na chvíli přestat používat. Tento přístup je spojen s rychlou únavou bederních a pomocných svalů ve srovnání s kosodélníkem. Proto je při absenci pokroku v mrtvém tahu nahrazen tréninkem zaostávajících svalů. Po dosažení svého rozvoje se opět vracejí k mrtvému tahu.
3. Pro bezpečnost kondičního tréninku a prevenci vzniku kýly je nutné důsledně dodržovat techniku cviků a nedovolit jejich nesprávné provádění.
4. Chcete-li růst svalů, musíte pracovat s těžkými váhami ve stylu s nízkým počtem opakování.
5. Bezpečnostní pás byste neměli používat v honbě za větší hmotností: při jeho používání jsou bederní a pomocné svaly vypnuty z práce, což vede k disharmonii ve vývoji těla.

Záda jsou považována za jednu z největších svalových skupin, takže trénink probíhá ve dvou fázích: nejprve se provádějí základní cvičení s volnou vahou a poté se svaly upravují izolačními prvky. Pro začátečníky stačí jeden základní cvik; Nedoporučuje se kombinovat různé druhy trakce v jednom tréninku.

Sada cviků na záda v posilovně

Jako základní cviky, které zatěžují zádové svaly, se obvykle volí následující možnosti:

• Mrtvý tah.

Zahrnuje většinu svalových skupin zad, ale hlavní fyzická zátěž dopadá na kosočtverečné svaly, což přispívá k rozvoji tloušťky této oblasti.

• Stahování.

Pozitivní stránkou tohoto prvku je nízké riziko zranění; práce s vlastní tělesnou hmotností umožňuje zapojit se do vícenásobného stylu a zvýšit svalovou vytrvalost. Hlavní napětí padá na široký zádový sval. Pro zvýšení fyzické aktivity a růstu svalů se doporučuje uchýlit se k dalším závažím.

• Stoup s činkou v nakloněné poloze.

Většina napětí se soustředí do m. latissimus dorsi; změnou úchopu procvičíte svaly jak na tloušťku, tak na šířku. Cvičení vyžaduje přísné dodržování techniky.

• Britová řada k bradě.

Prvek je zaměřen na posílení trapézových svalů. Důležitou podmínkou pro provedení je poloha loktů v procesu pohybu: měly by být vždy umístěny nad zápěstími.

Izolační sada cvičení zahrnuje práci nejen s činkou, ale také s činkami a simulátory. Jeho úkolem je nejen cílové zjemnění svalů, ale také zařazení do práce malých hlubokých svalů v různých amplitudách pohybů.

• Řady svislých bloků se širokým ramenem.

Provádí se ve speciálním simulátoru v sedě; rukojeť se přetáhne přes hlavu. Slouží jako přípravný prvek pro provádění tahu tyče v nakloněné poloze.

• Řady horizontálního bloku k žaludku v sedě.

Funguje také jako přípravná fáze na mrtvý tah.

• Pokrčí rameny s činkami.

Navrženo pro práci s trapézovými svaly.

Jak si tělo zvyká na zátěž, je potřeba změnit fitness program, postupně do něj zavádět nové prvky a zvyšovat váhu používaných závaží.

Cvičební program pro trénink doma

Zajistit správnou úroveň fyzické aktivity pro růst zádových svalů doma je poměrně obtížné. Ale pro udržení dobrého fyzického tvaru můžete použít následující prvky:

• Stahování.

Můžete hrát na pouličních vodorovných tyčích nebo nainstalovat příčku doma. Někteří sportovci řeší problém radikálněji, jako vodorovnou lištu používají silné dveře.

• Košík.

Cvičení procvičuje široký zádový a kosočtverečný sval a zároveň má poměrně jednoduchou techniku. Leží žaludkem na podlaze, ruce si ovíjejí kotníky a prohýbají tělo. Chcete-li zvýšit napětí, kývejte dopředu a dozadu.

• Můstek.

Fyzická zátěž dopadá na extenzory zad; cvičení umožňuje zvýšit flexibilitu těla.

• Farmářská procházka.

Jako závaží si můžete vybrat činky nebo dva těsné vaky naplněné těžkými předměty. Drží závaží v obou rukou, chodí s nimi po místnosti, drží přísně rovná záda a dívají se před sebe.

• Vážně pokrčí rameny.

Provádějí se také s jakoukoli dostupnou hmotností. Důležitou podmínkou pro tento prvek zdatnosti je nehybnost hlavy.

Všechna výše uvedená cvičení lze v programu použít; počet přístupů a opakování v něm je určen nezávisle.

Fyzické cvičení na záda s nestandardními sportovními doplňky

Sportovec na dovolené nebo služební cestě často nemá možnost pravidelně navštěvovat posilovnu a pro udržení dosažených výsledků je nucen ke sportování používat různé improvizované prostředky. Nejlepší možností by bylo použít gumičku, která se snadno vejde do tašky a nezabere mnoho místa. Sada cviků vypadá takto:

1. Upevněte škrtidlo vysoko nad hlavou, posaďte se na stoličku a držte záda rovná. Zatáhněte za konec škrtidla směrem k sobě tak, aby ruce spadly za hlavu. Pohyb napodobuje vertikální tah blokového trenažéru.
2. Připevní turniket na kliku dveří nebo na baterii, posadí se naproti a natáhnou projektil směrem k hrudi, aniž by ohýbaly nohy.
3. Hyperextenze na fitballu nebo gauči. V přítomnosti gumového míče se tento fitness prvek nejlépe provádí na něm, ale v extrémních případech to lze provést vleže na gauči. Břichem se spouštějí na projektil tak, aby tělo zůstalo ve váze. Nakloňte tělo dolů a poté se narovnejte; ruce jsou zkřížené na hrudi nebo na zadní straně hlavy.
4. Turniket je několikrát složen a držen v natažených rukou před vámi. Roztahují ruce do stran a snaží se gumu co nejvíce natáhnout.

Pro růst svalové hmoty na zádech je důležité dodržovat zásady zdravé vyvážené stravy a nezapomínat na dny odpočinku potřebné k obnově svalové tkáně.