1. Trénujte, jak vám to vyhovuje
Neexistuje žádná nejlepší denní doba pro cvičení. Trenéři mohou trvat na ranních lekcích nalačno nebo nabídnout studium večer. Trénink ve skutečnosti potřebuje pravidelnost, intenzitu a provádět je v pro člověka vhodnou dobu. Kondiční cvičení byste však neměli provádět s plným břichem a pár hodin před spaním.
2. Na trénink si vyhraďte alespoň 45 minut
Pokud je cílem lekce shodit pár kilo navíc, je lepší si na ně vyhradit 1 hodinu. Trénink je potřeba začít 10minutovou rozcvičkou (rychlá chůze, běh, aerobik, gymnastika na klouby) a 5–10minutovým zápřahem, jehož podstatou je protažení svalů nohou a zad. Hlavní část trvá asi 30-40 minut. Nikdy nenavyšujte dobu cvičení na úkor prvních dvou fází, protože zahřátí jednoduše umožňuje svalům zahřát se v předvečer zátěže a váznutí uklidňuje nervový systém a dělá svaly pružnějšími.
3. Vyhraďte si 3–4 dny v týdnu na práci s tělem
Optimální režim pro domácí cvičení je provádět je každý druhý den. S takovým rozvrhem mají svaly čas na odpočinek od stresu a samotné cvičení se nemění v zatěžující povinnost. Člověk se tak neunaví a nehledá omluvu pro své „záškoláctví“.
4. Rozložte zátěž
Spojení kardio a silového tréninku je často nad síly začátečníků. Střídat kardio s dřepy s činkami není snadný úkol. Pokud je ale touha zbavit se zbytečných kil velká, pak je lepší zátěž střídat takto: 2 dny v týdnu věnovat kardio tréninku a ještě 2 dny věnovat posilování. Zároveň by se kardio cvičení mělo provádět alespoň půl hodiny.
5. Zásobte se správným inventářem
Pro silový trénink potřebujete činky o hmotnosti 1-5 kg. Možná budete potřebovat také bodybar a mini činku. Doplňte sadu fitballem, gumovým expandérem a koberečkem. Pro kardio si kupte levný kardio stroj ve formě běžeckého pásu, rotopedu nebo elipsoidu.
6. Vyberte si 10 silových cvičení
Svaly problémových partií by měly být procvičeny na začátku tréninku. Pokud do domácího fitness zařadíte sestavu cviků z 10 možností, pak se zapojí všechny svalové skupiny. Pro spodní část těla se může trénink skládat ze 4 cviků na hýždě a nohy, 3 na horní část těla a 3 dalších na tlak.
7. „Připojit“ nábytek ke třídám
Nábytek jako pomocný předmět pro školení by měl být stabilní. Skříň s policemi, stůl, křeslo bude stačit. Položí si na ně nohu, aby provedli strečink, nebo se o ně opře, aby provedli švihy nohou. Židli lze upravit pro kroucení, ale lidé vážící více než 70 kg by se o ni neměli opírat.
8. Nezanedbávejte sledování online cvičení a cvičení na DVD
Zobrazení zaznamenaných tréninků zpestří vaše tréninky a umožní vám naučit se nová cvičení. Přítomnost neviditelného trenéra a absence potřeby rozvíjet vhodná cvičení vás nutí na sobě pracovat s větším nasazením. Nejoblíbenější možností je disk s deskami Jillian Michaels – jsou vhodné pro milovníky fitness s různou úrovní tréninku.
9. Vyjděte ven
Když plánujete kondiční cvičení doma, nezaměřujte se na cvičení uvnitř. Klidně vyjděte ven! Například 1,5 hodiny bruslení se rovná plnému kardio tréninku. Za příznivých povětrnostních podmínek se bude hodit běh. Z hlediska spalování kalorií jsou pouliční „závody“ efektivnější, protože tělo také plýtvá energií na zahřívání.
10. Měňte svůj tréninkový program každý měsíc nebo dva
Podle fitness expertů ani vysoce efektivní tréninky nemusí vést ke kýženému výsledku, protože si na ně tělo po určité době zvykne. Z tohoto důvodu je nutné pravidelně nahrazovat známý program novým. Pokud po tréninku zaznamenáte nedostatek únavy, je to známka toho, že se tělo přizpůsobuje zátěži. Proto je čas přejít k dalším cvičením.