Všeobecně se uznává, že pro budování krásné postavy jsou nejúčinnější cviky s přídavnými zátěžemi. Není to však tak docela pravda. Často fyzická námaha z tréninku bez sportovního vybavení stačí ke zvýšení úrovně vytrvalosti a zajištění nárůstu svalové hmoty. Taková cvičení může provádět absolutně každý, hlavní věcí je touha dosáhnout štíhlého a tónovaného těla.
Cvičení na hubnutí
< br>
Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, pak je trénink s vlastní váhou nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout. Bude vhodné je provádět doma i na čerstvém vzduchu. Hlavní podmínkou pro formování štíhlé postavy a zvýšení svalového tonusu pomocí základních cvičení bez dalších zátěží je pravidelnost tréninku. Naplánujte si proto hodiny a nenechte si je ujít.
Cvičení s vlastní váhou pro hubnutí by mělo být prováděno poměrně rychlým tempem, jinak bude jejich účinnost minimalizována. Plán lekce by měl vypadat nějak takto.
- zahřejte se 10–15 minut;
- dřepy v jakékoli variantě;
- kroucení vleže na podlaze;
- shyby;
- střídání výpadů s výskokem;
- stojte na prkně 1 minutu;
- Hit dolů (několik protahovacích cviků).
Proveďte každé cvičení 20-30krát. Počet sad je 2-3.
Fyzická aktivita pro růst svalů
Napumpovat svaly bez dalších závaží je opravdu těžké. Místo činek proto můžete použít lahve naplněné pískem nebo vodou a jako závaží těžký batoh nebo tašku.
Následující cvičení pomohou rozvíjet vytrvalost a mírně zvětšit velikost svalů:
- kliky se širokým úchopem;
- shyby z podlahy na jedné paži;
- dřepy na jedné noze;
- tahy pod paží;
- Výpady v různých variantách.
Proveďte je 10-15krát s počtem přístupů od 2 do 3. Pamatujte, že některá cvičení mohou být na přání komplikovaná pomocí závaží z improvizovaných předmětů.
Výběr cvičení pro dívky
Mnoho dívek se mylně domnívá, že zbavit se nadváhy a poskytnout úlevu svalům je možné pouze ve fitness klubu nebo tělocvičně. Postavu můžete udělat atraktivní doma.
Začněte své cvičení zahřívacími cvičeními (10-15 minut). Pak přejděte na:
- Zvednutí nohou v leže;
- dřepová vrstva;
- otočení v klasické verzi a poté do strany;
- Kliky s nohama na vyvýšeném povrchu.
Pokud máte pocit, že fyzická aktivita cvičení bez další zátěže pro vás nestačí, proveďte navíc:
- bench press s činkami (lze nahradit lahvemi s pískem/vodou);
- Na ponožkách stoupá se zpožděním v horním bodě. Použijte jakékoli dostupné závaží.
Pro každý cvik proveďte 15-20 opakování ve 3-4 sériích.
Dokončete cvičení provedením protahovacích prvků.
Sada cvičení s vlastní vahou pro muže
Trénink s vlastní vahou nebude budovat svaly jako kulturista. Taková cvičení jsou vhodnější pro ty, kteří chtějí trochu napumpovat svaly nebo se zbavit pár kilo navíc. Hlavní věc je správná technika provádění cvičení a střídání zátěže.
Po zahřátí přejděte k hlavní části tréninku. Zahrňte do něj komplikované verze obvyklých cvičení:
- reverzní kliky, ke kterým budete na rozdíl od klasických potřebovat židli nebo lavici.
Otočte se zády k židli, opřete se o ni dlaněmi. Nohy by měly být nataženy dopředu, aby fyzická zátěž směřovala hlavně do paží. Při výdechu se pomalu snižujte, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou. Po krátké prodlevě u dna se vraťte do výchozí pozice. Udělejte alespoň 10 kliků ve 2-3 sériích;
- zpomalené kroucení.
Toto cvičení se provádí velmi pomalu, díky čemuž jsou břišní svaly pečlivě propracovány. Z klasické výchozí polohy se po dosažení polohy vsedě nesnižujte do výchozí polohy, ale pokračujte v natahování se dopředu ke špičkám nohou. S výdechem se vraťte zpět a udržujte stejné tempo jako při zvedání. Proveďte 3-4 sady s počtem opakování od 15 do 20;
- Cvičení „Stovka“.
Lehněte si na záda, pevně přitiskněte spodní část zad k podlaze. Zvedněte tělo mírně nahoru, natáhněte ruce dopředu. Zvedněte nohy tak, aby mezi nimi a podlahou byl úhel 45 stupňů. V této poloze začněte střídavě pohybovat nataženými pažemi nahoru a dolů. Toto cvičení musí být provedeno 100krát (1 opakování - pohyb paží nahoru a dolů);
- shyby s krokem do strany.
Dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama. Jednu ruku vezměte trochu do strany. Poté se s výdechem spusťte dolů tak, aby se v pokrčených loktech vytvořily úhly 90 stupňů. Při návratu do výchozí pozice vydechněte. Položte druhou ruku na stranu a opakujte stejné kroky. Počet opakování - 12-15 ve 3 sadách;
- "Burpee", při kterém fyzická zátěž dopadá současně na několik svalových skupin.
Dřepněte si, položte ruce na podlahu. Skočte do pozice prkna a udělejte klasický klik. Dostaňte se znovu do prkna a poté se vraťte do dřepu. Zvedněte ruce nad hlavu, vyskočte a zaujměte výchozí pozici. Cvičení provádějte 1 minutu.
Na konci tréninku se ochlaďte.
Pravidla pro trénink s vlastní váhou
- Zkuste dělat komplexní cvičení, abyste tělu dodali více kalorií. Pamatujte, že efekt výroby jednoduchých prvků bez dodatečné hmotnosti bude minimální.
- Nezkracujte své cvičení, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout. Během prvních 30-40 minut cvičení tělo spotřebuje energii, která byla získána z potravy; teprve potom začíná odbourávání tukových buněk. Délka tréninku s vlastní hmotností by proto měla být alespoň 50 minut.
- V průběhu času zvyšujte intenzitu svých cvičení zvýšením počtu sérií a opakování.