
Trénink rukou není u dívek příliš oblíbený. Raději pumpují hýždě, stehna a břicho. Ale i ruce potřebují trénink. Bez pravidelného zatížení ztrácejí svaly rukou svůj tón a objem, ochabují a ochabují. Přebytečný tuk se ukládá i na pažích, které je nutné spálit speciálními cviky.
Posilování svalů paží: fitness trénink doma
Nedostatek sportovního vybavení není překážkou tréninku. Doma můžete pumpovat paže pomocí vlastní váhy. K procvičení paží po celé délce stačí 4-5 cviků. Nejprve je potřeba procvičit největší svaly paží – biceps a triceps. Chcete-li odstranit ochablost zadní části ramene (část paže od lokte k ramennímu kloubu), musíte použít cvičení, která pumpují triceps. A abyste vytvořili krásný reliéf přední plochy ramene, musíte posílit biceps a brachialis (ramenní sval), který leží pod ním. Domácí fitness cvičení může být velmi efektivní. První pozitivní změny lze pozorovat po 2-3 týdnech tréninku. Budete ale muset cvičit pravidelně – alespoň třikrát týdně.
Sada zahřívacích cvičení
Před každým kondičním tréninkem je povinná rozcvička. Pokud musíte trénovat ruce, můžete k zahřátí použít následující sadu cvičení:
Vlny rukama.
Zaujměte stabilní polohu. Narovnejte záda. Ohněte ruce a položte je před hrudník, lokty nasměrujte různými směry. Prudkým pohybem vraťte lokty dozadu, pohybujte lopatkami. Opakujte švih dvakrát. Narovnejte ruce a znovu se švihněte zpět, ale nyní s rovnými pažemi. Cvičení ukončete po desátém opakování.
- Výskok houpačka s pažemi
Pohybujte nohama. Spusťte ruce k bokům. Vyskočte a ve výskoku rozkročte nohy na šířku ramen a vezměte ruce do stran a nahoru. S dalším skokem se vraťte do výchozí pozice. Pokračujte ve skákání rychlým tempem. Cvičení ukončete po 30 sekundách.
- Cvičení ve větrném mlýně.
Rozkročte nohy více než ramena. Předkloňte se a otáčejte pažemi jako křídla větrného mlýna. Zvedněte pravou ruku a vezměte ji za záda, poté kroucením těla spusťte ji na levou nohu. Udělejte totéž s levou rukou: nejprve ji naviňte za záda a poté ji spusťte na pravou nohu. Levá a pravá ruka působí střídavě: když pravá jde dolů, levá jde nahoru a naopak. Cvičení opakujte po dobu 30 sekund. Pohybujte se rychlým tempem.
Cvičení paží
Při absenci činek a jakéhokoli jiného sportovního vybavení lze svaly rukou procvičit pomocí následující sady cvičení:
- Kliky
Shyby jsou hlavním cvičením paží bez použití závaží. K posilování tricepsů jsou vhodné především kliky. Do práce se ale aktivně zapojují prsní svaly. Aby netáhly většinu zátěže, musíte dělat kliky s úzkým nastavením rukou. Shyby nejen účinně napumpují svaly, ale také redukují tělesný tuk v podpaží.
- Zaujměte vodorovnou polohu – vleže. Vzdálenost mezi rukama by neměla přesáhnout šířku ramen. Protáhněte lokty. Narovnejte nohy a srovnejte celé tělo co nejvíce – od hlavy až po paty.
- Jemně pokrčte paže a spusťte se na podlahu.
- Stiskněte se rovnými pažemi se silným úsilím.
- Opakujte 10–15krát. Udělejte 3–4 sady.
Pokud je obtížné dělat kliky z podlahy standardním způsobem, můžete nejprve dělat kliky na kolenou nebo s rukama na vysoké podpěře: lavička, pohovka, okenní parapet.
- Obrácené kliky
U obrácených kliků odvádí většinu práce triceps, i když se zapojují i další svaly ramene a předloktí. Pokud budete toto cvičení pravidelně provádět, můžete odstranit ochablost a zlepšit úlevu zadní části ramene.
- Posaďte se na okraj lavice nebo pohovky. Natáhněte nohy dopředu a položte je na paty. Položte ruce na okraj sedadla po stranách stehen. Vytlačte trup dopředu, vis na rukou.
- Ohněte lokty a spusťte se na podlahu. Snižte se, dokud se mezi ramenem a předloktím nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 15–20 opakování. Opakujte postup 3-4krát.
Aby se zátěž nepřesunula ze svalů na klouby, neroztahujte lokty do stran a nehrbte se. Udržujte hrudník rovně a dívejte se přímo před sebe. Nechoďte příliš nízko, abyste nepoškodili ramenní kloub.
- Burpee
Burpees (burpees) lze provádět jako součást aerobního fitness cvičení. Toto dynamické cvičení nutí tělo aktivně vydávat kalorie. Kromě toho zvyšuje vytrvalost, rozvíjí sílu a zlepšuje definici svalů. Burpee působí na téměř všechny svaly rukou – povrchové i hluboko umístěné.
- Dřepněte si nízko a položte dlaně na podlahu před sebe.
- Vyskočte nohy zpět do polohy na břiše.
- Proveďte jeden klik a vraťte se do dřepu a přitáhněte nohy k sobě.
- Postavte se a vyskočte co nejvýše.
- Opakujte 12–15krát.
Všechny tyto pohyby musí být prováděny rychlým tempem, bez zádrhelů. Tempo by mělo být tak rychlé, jak to vaše kondice dovolí.
- Planck
Na rozdíl od předchozího cvičení, které je prováděno velmi dynamicky, patří tyč do kategorie statického zatížení. Plank je tvrdá stojka držená alespoň 30 sekund. Cvičením se posilují svaly celého těla včetně paží. Díky tomu jsou paže štíhlé, tónované a silné.
- Postavte se do vzpřímené polohy s tělem opřeným o prsty u nohou a předloktí.
- Umístěte lokty pod ramenní klouby, položte předloktí na podlahu a zatněte ruce v pěst. Pro lepší stabilitu roztáhněte nohy na šířku ramen.
- Stáhněte si břicho a hýždě. Ujistěte se, že v dolní části zad není žádné prohnutí.
Provádění planku může být doprovázeno třesem ve svalech. To je normální pro začátečníky. Jak svaly posilují, chvění zmizí.
- Sevřít ruce.
Cvik napíná bicepsy, tricepsy a další svaly paží. Navíc dobře zpevňuje a stahuje hrudník.
- Zavřete ruce před hrudníkem, dlaň k dlani. Lokty by měly směřovat do stran.
- Zatlačte jednou rukou na druhou plnou silou.
- Uvolněte ruce. Odpočívejte 10 sekund.
- Znovu zavřete dlaně, ale nyní mějte ruce nad hlavou.
- Opakujte 10krát.
Po dokončení celé sady cvičení pro ruce musíte provést několik protahovacích cvičení tohoto typu: sepněte ruce do zámku, zvedněte ruce nad hlavu a pořádně se protáhněte. Protahování uvolňuje svalové napětí a zmírňuje bolest.