Každá žena sní o dokonalém těle, ale ne všechna příroda udělila takový dar. A dokonce i ti, kteří mají vynikající přírodní data, trpí nedostatky postavy, ke kterým dochází při nesprávném životním stylu. Ale neměli byste zoufat, protože téměř všechny vrozené a získané nedostatky postavy lze napravit, pokud pravidelně provádíte fyzická cvičení. A k tomu není nutné navštěvovat posilovnu nebo kupovat drahé sportovní vybavení, ale postačí systematicky a pilně cvičit doma.
Nezbytné sportovní vybavení pro domácí fitness
Fitness trénink doma se obejde bez dalšího sportovního vybavení. Ale pro větší efekt domácího tréninku je lepší používat takové jednoduché, cenově dostupné a známé sportovní vybavení:
- činky;
- lano.
Fitness třídy s činkami mají silnou fyzickou zátěž na těle a se švihadlem - kardio. Silové zatížení je nezbytné pro posílení svalů, zvýšení jejich hmoty a tvarování reliéfu, dodání tonusu těla a svalů - pružnost a chytrost. Kardio zátěž zajišťuje tělu efektivní hubnutí zvýšením tepové frekvence, což vytváří ideální podmínky pro odbourávání tukových buněk. Kompetentní kombinace dvou typů fyzické aktivity poskytuje maximální účinek a poskytuje rychlý a dlouhodobý výsledek pro domácí sportovní trénink. Kondiční tréninkový program je většinou sestaven individuálně s přihlédnutím k problémovým partiím a úrovni fyzické zdatnosti.
Sada cviků na hubnutí spodní části těla
Nadměrný nebo nedostatečný objem stehen a hýždí, pokles a celulitida jsou hlavními a nejčastějšími ženskými problémy v dolní části těla. Naštěstí se všechny dají vyřešit a pomocí cviků na dolní končetiny a hýždě dovést postavu do ideálních proporcí. Následující tréninkové pohyby jsou považovány za nejúčinnější a nejúčinnější pro spodní část těla:
- klasické dřepy a jejich variace;
- různé výpady;
- skákání;
- chůze po schodech nebo chůzi nahoru a dolů na plošině;
- Zvedněte se na špičkách.
Každé z těchto cvičení na posílení svalů a hubnutí v dolní části těla by mělo být probráno podrobněji:
- Dřepy jsou skvělým způsobem, jak procvičit hýžďové a stehenní svaly. Díky tomuto cviku se hýždě a stehna stanou pružnějšími a získají krásný tvar.
- Výpady intenzivně zatěžují hýždě, posilují je a snižují známky celulitidy.
- Lezení do kopce a z kopce nebo chůze nahoru a dolů po schodech dobře působí na hýždě a stimuluje jejich hubnutí.
- Výtahy lýtek dobře procvičují lýtkové svaly, díky čemuž jsou nohy ladnější.
Produktivita těchto cvičení se vysvětluje tím, že do práce zapojují velké množství svalové tkáně. Tyto tréninkové pohyby lze zařadit do domácích fitness hodin jako základní a doplnit program o další prvky zaměřené na konkrétní problémové partie. Standardní domácí fitness program pro zlepšení tvaru spodní části těla může vypadat takto:
- Energetické zvednutí palce u nohy
- Blok dřepů střídající se s výpady.
- Výstupy a sestupy na plošině jako součást každého dalšího domácího fitness cvičení.
- Blok skoků.
V případě potřeby by měly být k tomuto základnímu domácímu fitness tréninkovému programu přidány další tréninkové pohyby, které pomohou odstranit individuální nedostatky postavy, jako jsou plná kolena nebo „uši“ na bocích.
Efektivní cvičení horní části těla
Plné, povislé a ochablé paže a břicho jsou hlavní nevýhodou horní části postavy. Domácí cvičení pro ženy proto nutně musí obsahovat cviky, které dokážou tyto nedostatky odstranit. Mezi tato cvičení patří:
- různé možnosti zkroucení;
- zvedání dolních končetin v závěsu;
- francouzský tisk;
- Shyby v různých variantách.
Pro dosažení pozitivního výsledku posilování svalů trupu by mělo být každé cvičení podrobně zváženo:
- Twisting.
Jedná se o známé zvedání horní části těla v poloze na břiše pro procvičení břišních svalů. Různé polohy končetin ve výchozí poloze umožňují díky tomu procvičovat různé skupiny břišních svalů.
- Závěsné zvedání nohou
Lis je také efektivně pumpován. Ale potíže při provádění tohoto cvičení mohou nastat při absenci podmínek - vodorovné tyče, tyče nebo zábradlí. Proto lze domácí fitness provozovat bez tohoto prvku.
- French Dumbbell Press
Účinně procvičuje tricepsy paží a stahuje pokleslá ramena, která se často vyskytují u žen s hubnutím. Pokud nejsou k dispozici činky, mohou svou funkci plnit lahve s vodou nebo jiné improvizované předměty o hmotnosti až 5 kilogramů.
- Kliky
V různých obměnách působí na svaly rukou podobně jako francouzský bench press. Pokud se zatím nedaří plnohodnotné klasické kliky z důvodu nedostatečné fyzické zdatnosti, pak můžete začít kondiční trénink se shyby ze zdi, dále ve stoji v kleku nebo z lavičky. Postupně by se měly ztěžovat variace kliků, například provádět obrácené kliky, flexe a extenze paží hlavou dolů, s důrazem na jednu končetinu, na pěsti nebo s tleskáním.
Přibližný základní domácí cvičební program pro hubnutí a posilování svalů horní části těla může vypadat takto:
- Blok cvičení s činkami včetně French pressu. Lze jej nahradit, střídat nebo doplňovat shyby.
- Zvedání nohou nebo různé variace křupnutí
Základní cvičební program horní části těla lze doplnit o jakékoli další tréninkové pohyby, jako jsou přítahy nebo práce s činkami.
Podmínky úspěšného kondičního tréninku
Veškeré úsilí o provedení cvičení může být marné, pokud nejsou splněny hlavní podmínky pro jejich účinnost:
- technická správnost;
- konzistence;
- pravidelnost.
Pro dosažení pozitivního efektu je navíc nutné dodržet zásadu progresivních zátěží. To znamená, že pokud bylo v posledním fitness cvičení provedeno 10 opakování prvků, pak v dalším bude nutné provést 1-2 další. Teprve postupné zvyšování zátěže poskytuje svalovým tkáním podmínky pro rozvoj a posilování.