Trénink tricepsového svalu ramene neboli tricepsu je nezbytnou podmínkou pro harmonický rozvoj krásného napumpovaného těla. Triceps plní opačnou funkci než biceps a podílí se na extenzi paže, jeho objem je však mnohem větší, a proto vyžaduje vytrvalejší a komplexnější studium. Prováděním cvičení s činkami a na speciálních simulátorech v tělocvičně můžete tyto svaly dobře napnout a dát vašim pažím krásný tvar.
Doporučení pro cvičení tricepsů
Tricepsy jsou větší než všechny svaly paží a zabírají více než polovinu jejich objemu. Tricepsový sval se skládá ze tří částí, přičemž fyzická zátěž na každou z nich musí být cílená a rovnoměrná – jen tak lze formovat krásné ruce a harmonicky rozvíjet jejich zadní plochu.
Laterální a mediální hlavy tricepsu jsou krátké a umístěné podél hřbetu pažní kosti. Dlouhá hlava probíhá podél zadní strany paže od ramene k loketnímu kloubu.
Chcete-li plně napumpovat triceps, je důležité dodržovat některá doporučení:
- Tricepsu trvá alespoň týden, než se po vážném cvičení zotaví, takže pokud chcete zvýšit svalovou hmotu v této oblasti, trénujte jednou týdně;
- Cvičení ke zvýšení objemu hrudních a tricepsových svalů stojí za to oddělit a provádět je v různých tréninkových dnech;
- při tréninku tricepsů začněte s mírnou fyzickou zátěží a postupně ji zvyšujte na maximum, které je pro vás možné;
- pečlivě si prostudujte techniku provádění nejúčinnějších cviků, přísně ji dodržujte, kontrolujte všechny pohyby a provádějte je mírným tempem;
- všechny svaly v procesu tréninku by měly být neustále napjaté, na vrcholu každého cvičení se je snažte úplně zredukovat;
- pro zvětšení objemu svalů použijte těžkou váhu a proveďte s ní 6–8 opakování; pokud je vaším cílem zhubnout, pak je třeba váhu snížit a zvýšit počet opakování, tempo cvičení zůstává stejné.
Efektivní cvičení pro rozvoj tricepsového svalu ramene
Všechna cvičení se podle účinku na tělo a počtu pracujících svalů dělí na základní, izolační a hromadné prvky.
Základní jsou účinná cvičení, která současně zapojují více svalů těla, zvětšují jejich objem a rozvíjejí vytrvalost. Pro jejich realizaci se používá volná váha, jako například u francouzského bench pressu, jehož technika je následující:
- lehněte si na záda na vodorovnou lavici;
- dejte nohy na podlahu;
- uchopte činku klasickým úchopem na šířku ramenní části;
- natáhněte končetiny svisle nahoru;
- ohněte ruce dozadu a dotkněte se čela projektilem (v loketních kloubech by měl být pravý úhel);
- zcela natáhněte ruce zpět do výchozí polohy;
- Při nádechu se předkloňte a při výdechu se protáhněte.
Držení střely obráceným úchopem během tohoto cvičení je nepřijatelné - může vyklouznout, což je plné vážných zranění. Fyzická aktivita by měla být mírná, použití těžkých vah zahrnuje zádové svaly a snižuje účinek na triceps.
Mezi základní cviky patří také bench press s úzkým úchopem:
- lehněte si na záda na vodorovnou lavici;
- uchopte tyč rovně, ruce držte tři pěsti od sebe;
- zvedněte projektil svisle nahoru;
- spusťte tyč k hrudi a okamžitě ji vytlačte;
- zvednutí rukou, musíte vydechnout, snížení - nádech.
Je důležité správně určit šířku úchopu střely, příliš široké nebo úzké nastavení rukou je plné bolesti v kloubech.
Pro soubor svalové hmoty jsou kliky na nerovných tyčích dobrým cvičením:
- viste na tyčích a opřete se o ně rovnými pažemi;
- pomalu se spusťte dolů, ohněte lokty a mírně nakloňte trup dopředu;
- v nejnižším bodě (ramena by neměla dosahovat k tyčím) vydržte v póze několik sekund;
- úplně natáhněte ruce;
- při nádechu musíte pokrčit ruce a při výdechu se vrátit do výchozí polohy.
Toto cvičení zahrnuje všechny hlavy tricepsu a další svaly paží, což vám umožňuje, aby byly rovnoměrně vyvinuté a objemné.
Izolační cvičení pro triceps jsou zaměřena především na procvičení mediální hlavy a provádějí se na blokovém simulátoru. Můžete je provádět ve stoje nebo čelem, nebo zády k simulátoru a použít rukojeť horního nebo spodního bloku:
- uchopte rukojeť bloku – měla by být svisle nahoru nebo dolů, poloha závisí na zvoleném bloku;
- připevněte horní část paže co nejblíže k tělu a během cvičení s ní nehýbejte;
- ohněte paže v loketních kloubech do pravého úhlu;
- V závislosti na výchozí pozici provádějte extenze končetin dolů nebo nahoru.
Tato účinná cvičení musí být zahrnuta do vašeho tréninkového programu, provádět jeden prvek z každé skupiny a čas od času měnit komplex.
Výhody a nevýhody fyzické aktivity na triceps
Tím, že se zapojíme do rozvoje tricepsových svalů ramene, získáme významné výhody pro tělo jako celek, ale můžeme mu také způsobit nějaké škody. Zde jsou některé výhody a nevýhody cvičení tricepsu:
- fitness prvky tricepsu pomáhají, aby byly paže napjaté, objemné a reliéfní;
- při tréninku se do práce zapojují i další svaly těla, což přispívá k jejich rozvoji;
- tato fyzická aktivita poskytuje významnou spotřebu kalorií, pomáhá bojovat s nadváhou;
- zlepšuje fungování pohybového aparátu a dýchacího systému;
- v důsledku nesprávného provedení existuje vysoké riziko zranění;
- ohroženy jsou především ramenní a loketní klouby, páteř a hrudník;
- práce s těžkými váhami a současné úplné natažení paží je plné podvrtnutí a vykloubení;
- Cviky na triceps jsou energeticky poměrně náročné, takže před jejich provedením je určitě nutné provést rozcvičku a připravit na práci nejen klouby a vazy, ale také oběhový a kardiovaskulární systém.
Vzhledem ke všem negativním vlivům tréninku na triceps se nezapomeňte před lekcí zahřát, přísně dodržujte techniku cvičení a používejte váhu, která odpovídá úrovni vaší fyzické zdatnosti.