Mnoho lidí věří, že hubnutí vyžaduje namáhavé cvičení a pravidelné návštěvy posilovny. Fyzická aktivita by měla být systematická, ale ne nutně vyčerpávající. Existuje mnoho cviků, které pomohou udržet tělo ve skvělé kondici. Aktivní chůze je jednou z nich.
Navzdory jednoduchosti provedení je i při provádění této pohybové aktivity třeba brát v úvahu různé nuance. Dodržování doporučení vám umožní zbavit se 5-6 kg nadváhy za měsíc dynamického tréninku. Chcete-li aktivovat hubnutí, nemusíte ani běhat. Vzhledem k tomu, že chůze je také kardio cvičením, pro znatelné zvýšení tepové frekvence stačí cvičit aktivní krok.
Rychlost chůze pro hubnutí
Chůze pomáhá aktivovat spalování tuků při standardní rychlosti 7 km/h. Čím vyšší je kondice člověka, tím rychlejší mohou být kroky. Doma nebo v posilovně je však poměrně obtížné určit přesnou rychlost chůze za hodinu. Jednotka aktivity by proto měla být brána jako počet kroků, které člověk udělá za minutu. Pomalé tempo je asi 60-80 kroků, průměrné tempo je od 90 do 110, rychlé tempo je od 120 do 140 kroků.
Zpočátku se doporučuje chodit nízkou rychlostí, i když je váš každodenní krok velmi dynamický. Tím se tělo postupně přizpůsobí fyzické aktivitě, zvýší se vytrvalost a zapojí všechny potřebné svalové skupiny.
U lidí s vysokým stupněm obezity se také doporučuje pomalý krok: v tomto případě šoková fyzická aktivita organismus negativně neovlivní. S klesající hmotností by se měla zvýšit rychlost chůze.
Normální kroky ke krásnému tělu
Podle výzkumu britského ministerstva zdravotnictví musí člověk k udržení těla ve výborné fyzické kondici ujít alespoň 10 000 kroků denně. Tento údaj zahrnuje nejen sportovní aktivity, ale také chůzi po domě, plnění domácích úkolů, nákupy a další každodenní činnosti. Abyste dosáhli požadované rychlosti, měli byste udělat pouze 30-35 minut aktivní chůze denně.
Pokud jde o hubnutí, pak pro dosažení rychlých výsledků by se měl počet kroků zvýšit o 2000–3000 jednotek. V tomto případě byste však měli vzít v úvahu vlastnosti svého těla a aktuální zdravotní stav.
Začátečníci ještě nemají vyvinuté důležité sportovní ukazatele (síla, vytrvalost), takže není potřeba začínat s dlouhými tratěmi a aktivní chůzí. Fyzickou aktivitu je třeba zvyšovat postupně – jedině tak se vyhnete přetížení svalů a vazů.
Pravidelným cvičením můžete aktivovat hubnutí bez újmy na zdraví zvýšením počtu kroků na 100-120 za minutu.
Výhody chůze
Dynamická chůze je jedním z nejprospěšnějších druhů cvičení pro tělo. Některé z nejznámějších výhod tohoto cvičení zahrnují:
- postupná korekce držení těla;
- prevence celulitidy;
- zlepšení metabolismu;
- nasycení tělesných buněk kyslíkem;
- rozvoj vytrvalosti;
- normalizace hladiny cholesterolu v krvi;
- aktivace průtoku krve a lymfy;
- zbavení se nespavosti, deprese, únavy;
- odstranění fyzického a morálního stresu;
- prevence křečových žil;
- prevence onemocnění kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu;
- napnutí kůže a problematické svalové partie, které ztratily svůj tón.
Varianty chůze
Nemusíte chodit do parku nebo na stadion, abyste se mohli projít. Své tělo si můžete vylepšit i doma. V tom pomohou různé variace cviku.
Chůze na místě je zátěž, která má nízkou intenzitu. Toto cvičení je ideální pro lidi s nadváhou, kteří jsou kontraindikováni ve sportu kvůli rizikům pro kardiovaskulární systém. Pouze 6000-7000 tisíc kroků denně pomůže odstranit přebytečnou vodu z těla a zlepšit metabolismus. S klesající hmotností se počet kroků může dostat na drahocenných 10 000 - aby se proces hubnutí rozběhl v plné síle.
Můžete také chodit po schodech: k tomu jsou vhodné jakékoli dostupné schůdky - například ve vchodu. Zvláštností této variace chůze je, že cvičení nejen aktivuje spalování tuků, ale také napumpuje hýžďové a lýtkové svaly. To znamená, že po 1,5-2 měsících aktivního tréninku se tělo znatelně zpevní, zlepší se svalový tonus a zmizí celulitida. Z hlediska intenzity je chůze po schodech srovnatelná s dřepy, výpady a step aerobikem, proto se tento typ pohybové aktivity často vyskytuje v sestavách cviků pro zkušené sportovce.
Důležité tipy pro zvýšení efektivity chůze
Chcete-li zahájit proces hubnutí a zvýšit efektivitu fyzické aktivity, můžete použít užitečné tipy.
- Vyberte si pohodlnou vycházkovou obuv.
Musí být anatomického tvaru s ortopedickými vložkami nebo přídavným odpružením, jinak jsou páteř a klouby devastující zátěží.
- Cvičení střídejte, přidávejte nové prvky a zvyšujte intenzitu kroku.
Přestože je chůze jednoduchým cvičením, lze ji také obměňovat. Pro zvýšení zátěže můžete chodit do kopce nebo po nerovném terénu, provádět vysoké zdvihy kolen, střídat délku kroku a tempo. Tyto prvky pečlivě procvičují různé oblasti těla, zvyšují srdeční frekvenci a tím urychlují spalování tuků.
- Chcete-li zhubnout, cvičte 4–5krát týdně, nezapomeňte si domluvit dny odpočinku mezi tréninky, abyste obnovili tělesné rezervy.
Chůzi aktivním tempem lze provádět jak na ulici, tak doma.
- Sledujte svou srdeční frekvenci.
Pokud cítíte bolest a nepohodlí na hrudi, dušnost, závratě, pak zastavte a obnovte dýchání: možná jste překročili svůj bezpečný limit aktivity. Ke sledování srdečního tepu můžete použít monitor srdečního tepu.
Chůze je jednoduchá, ale účinná fyzická aktivita, která pomáhá zbavit se nadváhy a zpevnit ochablé části těla. Optimální počet kroků za den pro aktivaci hubnutí je 10 000. Ke sledování výsledků můžete využít různé aplikace pro chytré telefony a krokoměry. Nejen, že posoudí úroveň vaší fyzické aktivity, ale také vám ve správný čas připomenou, abyste si udrželi své zdraví.