Štíhlé nohy a tónované boky zdůrazňují krásu ženské postavy, dodávají jí svůdný a atraktivní vzhled. Ale změny související s věkem a sedavý způsob života často vedou k oslabení svalů. Svaly nohou, hýždí a stehen jsou méně elastické a ochablé, postava ztrácí svůj dobře definovaný, tónovaný obrys. Výrazně se zvětšuje vrstva podkožního tuku, na bocích a hýždích vzniká celulitida. Speciální cviky na nohy pomohou obnovit lýtka, stehna a hýždě do štíhlého a elastického vzhledu. Pravidelné kondiční cvičení pomůže zbavit se přebytečné tukové tkáně a projevů celulitidy, snížit celkovou tělesnou hmotnost.
Pravidla pro provádění cviků na svaly stehen
Trénink na posílení boků se doporučuje provádět v tělocvičně. Pokud pro vás posilovna z různých důvodů nevyhovuje, můžete kondiční cvičení provádět doma. V tomto případě budete potřebovat pohodlné oblečení a také činky - abyste postupně zvyšovali zatížení svalů.
Doporučení pro trénink doma:
- Nejprve byste si měli vybrat sadu cviků dostupných pro domácí trénink. Určitě do něj zařaďte základní cviky, které pomohou vytvořit potřebnou zátěž pro hlavní svalové skupiny.
- Školení by mělo probíhat pravidelně. Optimální rozvrh pro sportování je 3-4x týdně. Délka každého tréninku by měla být 25-30 minut. Po 3-4 týdnech si budete moci všimnout prvních výsledků svého snažení.
- Pokud jste z nějakého důvodu vynechali trénink, nebuďte naštvaní – prostě ho přeplánujte na další den.
- Každá lekce by měla začínat povinnou rozcvičkou. Snížíte tak možnost zranění.
- Je vhodné cvičit v prostorné, větrané místnosti. Při intenzivním cvičení tělo potřebuje hodně kyslíku.
- Dynamická hudba se doporučuje ke zvýšení nálady a motivace k provádění kondičních cvičení.
- Při sportu je vhodné pít více vody. Pomůže obnovit rovnováhu voda-sůl v těle.
- Snažte se do tréninkového komplexu cviků zařadit prvky pro protažení svalů nohou. Na konci tréninku je vhodné provádět protahovací pohyby – pomůže to zmírnit svalové napětí v nohách, snížit bolest druhý den.
Kondiční cvičení pro začátečníky
Tato sestava cviků se skládá z výpadů a je určena pro počáteční fázi tréninku. Pokud to budete dělat pravidelně, pomůžete tělu přizpůsobit se neustálé fyzické aktivitě. Snažte se striktně dodržovat tréninkový plán a nevynechávat je. Určitě si ale nechte čas na odpočinek a regeneraci.
S prodloužením nohou dopředu.
- Postavte se rovně. Roztáhněte dolní končetiny na šířku ramen, abyste udrželi rovnováhu. Položte ruce na pás. Udržujte tělo rovně, narovnejte ramena.
- Udělejte široký krok vpřed levou končetinou, ohněte ji v kolenním kloubu a proveďte hluboký výpad.
- Napněte stehenní svaly, narovnejte se a vraťte se do výchozí pozice.
- Cvik provádějte s druhou dolní končetinou.
- Proveďte 12–16 výpadů na každou nohu.
S odstraněním končetiny zpět.
- Počáteční pozice je stejná.
- Vezměte levou končetinu zpět, pravou ohněte v kolenním kloubu a proveďte výpad.
- Narovnejte zadní nohu a vraťte se do výchozí pozice.
- Výpad s druhou nohou.
- Proveďte prvek 12–16krát s každou nohou.
Bokem.
- Výchozí pozice se nemění.
- Vezměte levou nohu na stranu a přeneste na ni váhu těla. Poté se na něj mírně posaďte.
- Zatněte stehenní svaly, narovnejte se a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte s levou nohou.
- Proveďte 12–14 opakování pro každou nohu.
Provedení tohoto základního souboru cvičení nezabere více než 20-25 minut. Mezi prvky si udělejte přestávky na odpočinek a zotavení - ne více než 2-3 minuty.
Sada cvičení s činkami
Tento tréninkový komplex je určen pro dobře připravené dívky. Pro dosažení požadovaného výsledku se musí úroveň fyzické aktivity v tréninku neustále zvyšovat. Provádění kondičních cvičení s činkami umožňuje plně zatížit svaly stehen, nohou a hýždí. Všechna cvičení se provádějí ve 3 sériích po 10-15 opakováních. Při nákupu činek je vhodné zvolit skládací modely, protože umožňují v případě potřeby změnit úroveň zatížení. Pro první tréninky jsou vhodné činky o hmotnosti 2-2,5 kg. Těžší náboje povedou k nadměrné únavě a příliš lehké náboje sníží účinnost tříd.
- Dřepy
- Postavte se rovně. Udržujte tělo rovně. Pro stabilitu roztáhněte nohy od sebe. Mírně roztáhněte prsty na nohou. Zvedněte ruce s činkami k ramenům.
- Na nádech proveďte mělký dřep. Linie boků by měla být rovnoběžná s linií podlahy. Pevně stáhněte pánev dozadu. Kolena by neměla přesahovat linii chodidel.
- Při výdechu narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Dbejte na správnou techniku pohybu. V prvních trénincích je vhodné provádět cvičení pomalu - to vám umožní rychle zvládnout techniku jeho provádění.
- "Plie".
- Postavte se rovně. Nohy mírně od sebe pro stabilitu. Roztáhněte prsty na nohou co nejvíce do stran. Uchopte činku oběma rukama.
- Pokrčte kolena a udělejte poloviční dřep. Spusťte boky tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Po celou dobu mějte rovná záda. Vezměte pánev zpět.
- Narovnejte nohy a postavte se.
- Výskok
- Zaujměte výchozí postoj pro normální výpady. Ohněte ruce s činkami v loktech. Přitiskněte lokty k tělu.
- Naveďte pravou nohu do hlubokého výpadu vpřed. Spusťte pánev co nejvíce dolů.
- Ostře vydechněte, zatněte stehenní svaly a vyskočte. Ve výskoku vyměňte nohy – pravou vezměte zpět, levou dejte dopředu.
- Cvik provádějte levou nohou. Poté při skákání opět vyměňte končetiny.
Komplexy navrhované v článku vám umožní posílit svaly stehen a hýždí doma. Pravidelný trénink vrátí harmonii a přitažlivost nohou a postavě obecně.