Ploché břicho bez tukových zásob s krásným, dobře ohraničeným reliéfem je snem mnoha lidí bez ohledu na pohlaví. Ke splnění tohoto snu není nutné strávit den v posilovně, jak si většina lidí myslí. S velkou touhou a vytrvalostí můžete posilovat svaly a tvořit reliéfní lis doma.
Vlastnosti domácího fitness pro břišní svaly
Rozdíl mezi fitness lekcemi pro břišní svaly v tělocvičně a doma je nemožnost používat stacionární simulátory k procvičování svalů. Ale se silnou touhou dosáhnout plochého břicha na této nuanci nezáleží, protože pomocí široké škály cvičení můžete napumpovat všechny svaly tisku s minimálním rozsahem sportovního vybavení - činkami a hrazdou .
Chcete-li pomocí fyzických cvičení vytvořit ploché a reliéfní břicho, musíte se nejprve zbavit tukové vrstvy v této části těla. K tomu by měla být přijata následující opatření:
- správně upravit výživu;
- zvyšte množství a intenzitu kardia.
Režim a strava by měly být organizovány tak, aby z nich byly vyloučeny všechny škodlivé a vysoce kalorické potraviny a byly nahrazeny přírodními a zdravými. Počet zkonzumovaných kalorií by měl být 80 % požadované denní dávky. Při takové dietě bude tělo při intenzivním fitness tréninku nuceno využívat vlastní tukové zásoby, aby si zajistilo energii pro udržení normální úrovně vitální aktivity.
Jako kardio zátěž pro redukci tukové vrstvy v oblasti lisu můžete použít následující typy fyzické aktivity:
- běhání/rychlá chůze venku nebo používání stroje
- jízda na kole nebo na rotopedu;
- práce na eliptickém nebo veslařském trenažéru;
- plavání, tanec nebo aktivní sportovní hry;
- skákání přes švihadlo nebo hula hoop.
Tipy pro kondiční trénink
Při organizování kondičního cvičení pro břišní svaly je třeba vzít v úvahu následující nuance:
- Každý tréninkový pohyb působí jak na přímý, tak na šikmý sval, ale ve větší či menší míře. Je třeba mít na paměti, že spodní část břišního lisu je náročnější na vypracování než horní;
- abychom harmonicky procvičili všechny svaly tisku, je nutné zařadit do fitness lekcí různé tréninkové pohyby;
- správná technika každého cviku je nesmírně důležitá pro efektivitu celého tréninku;
- při provádění cvičení by pohyb měl začínat nádechem a vrchol fyzické aktivity a návrat do výchozí polohy by měl nastat při výdechu;
- poprvé může být počet opakování v jednom přístupu 10 až 20krát. Pokud je takový počet opakování snadno proveditelný, pak by se zátěž na lisu měla zvýšit a použít k tomu závaží, například činky nebo gymnastickou hůl, nebo provádět složitější cvičení;
- pokud vám úroveň fyzické zdatnosti neumožňuje provést požadovaný počet opakování cviku, pak můžete provést méně opakování, ale přísně dodržovat správnou techniku. Pouze správným prováděním každého cviku můžete kvalitativně procvičit břišní svaly;
- kromě činky je pro pohodlný domácí kondiční trénink smysluplné pořídit si speciální gymnastickou podložku, protože většina cviků na břicho se provádí ve vodorovné poloze těla vleže na podlaze.
Sada účinných cviků na vypracování lisu
V domácích fitness lekcích pro cvičení břišních svalů můžete zařadit následující tréninkové pohyby:
- Klasické zvraty
Technika provádění tohoto cviku je následující: lehněte si na zem, dejte horní končetiny za hlavu a sepněte dlaně v zámku, lokty směřujte do stran, pokrčte dolní končetiny, celou plochu chodidel opřete o podlahu nebo upevněte nohy. Dále od této výchozí polohy by měla být horní část těla zvednuta a spuštěna.
- Boční kliky pro napumpování šikmých svalů lisu.
Zaujměte výchozí pozici jako u klasických twistů: lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. Poté z výchozí pozice musíte zvednout horní část trupu a natáhnout loket na opačné koleno. Pro zvýšení fyzické zátěže v tomto tréninkovém pohybu kondice pro břišní svaly je nutné při výkonu neležet lopatkami a hlavou na podlaze, ale neustále držet horní část těla v zátěži a tlačit spodní část zad těsně přiléhá k povrchu podlahy. Pohyby opačného lokte a kolena by měly být energické a s velkou amplitudou. Také při provádění tohoto prvku kondičního tréninku je třeba mít na paměti, že přivedení obou loktů k opačným kolenům se považuje za jedno opakování.
- Dotyk dlaněmi.
Lehněte si na záda, natáhněte rovné horní končetiny před sebe v úrovni hrudníku a zvedněte dolní končetiny kolmo nahoru, mírně pokrčte kolena. Poté z této pozice musíte zvednout horní část těla a pokusit se dotknout prsty nohou.
- Obrácené zvraty
K jejich provedení je potřeba si lehnout na záda, natáhnout horní končetiny podél těla dlaněmi dolů nebo položit na břicho a překřížit dolní končetiny v kotnících. V této poloze musíte přitáhnout kolena k hrudníku požadovaný početkrát a pro zvýšení zátěže můžete zvednout horní část trupu spolu s nohama.
- Cvičení „Vakuum“.
Což nejen posílí břišní svaly, ale také pomůže zbavit se tukových usazenin v oblasti břicha. Výchozí pozice v tomto cvičení může být různá: stojící s důrazem na dlaně a kolena; sedět s rukama na kolenou a držet záda rovně; stojí, mírně nakloní tělo dopředu; ležet na zádech, pokrčit kolena a položit ruce na břicho. Po zaujmutí jakékoli vhodné z výše uvedených pozic je nutné se zhluboka nadechnout nosem a prudce vydechnout ústy a přitom co nejvíce vtáhnout žaludek. V této poloze musíte zadržet dech po dobu 20-30 sekund.