Pro normální fungování všech systémů potřebuje lidské tělo pravidelné kardio zátěže. Mezi takové aktivity patří běh, plavání, jízda na kole, veslování a všechny druhy pohybových aktivit, při kterých se výrazně zvyšuje tepová frekvence. Ale ne každý člověk z různých důvodů může pravidelně dělat kardio, protože například běh venku vyžaduje dobré počasí, plavání a veslování vyžadují blízkou vodní plochu nebo členství v bazénu, cyklistika vyžaduje víc než jen nákup kola a také mít podmínky pro jeho skladování. Kardio cvičení doma je perfektní cestou z této situace.
Výhody kardio fitness tréninku
Veškerý pozitivní vliv kardio cvičení na fungování systémů lidského těla nelze přeceňovat, protože je vědecky prokázáno a v praxi ověřeno miliony lidí, že následující pozitivní změny v těle jsou výsledkem pravidelného aerobního fitness tréninku :
- Srdeční sval se stahuje častěji, což znamená, že zesílí;
- objem čerpané krve se zvyšuje, a proto všechny tkáně a orgány dostávají více živin;
- svaly se tonizují a posilují, zvyšuje se elasticita svalových vláken a vazů, zlepšuje se funkčnost kloubů;
- tukové buňky začnou být tělem využívány jako zdroj doplňování nákladů na energii, a proto se snižuje nadváha;
- rozvíjí se obecná odolnost těla a fyzická síla;
- zvyšuje se odolnost vůči stresu a účinnost.
Pravidla aerobní kondice
Účinnost cvičení s kardio zátěží závisí na přesném dodržování důležitých pravidel:
- je nutné neustále hlídat tepovou frekvenci a udržovat ji v rozmezí 60-80% individuálního maxima počítaného podle speciálního vzorce, podle kterého je nutné odečíst počet úpl. let koncipienta z koeficientu konstanty 220. Počet tepů za minutu si samozřejmě můžete spočítat sami, ale to vyžaduje zručnost a navíc musíte být neustále rozptylováni od cvičení. Z tohoto důvodu je velmi snadné pracovat s kompaktním měřičem srdečního tepu, který neustále monitoruje srdeční tep a okamžitě dává výsledek, a některé modely měřičů srdečního tepu s pokročilou funkčností dokonce zvukovým signálem varují, že tepová frekvence neklesá. odpovídat uvedenému rozsahu, takže byste měli snížit nebo zvýšit zátěž během doby kondičního tréninku;
- Trvání kardia by mělo být 30–60 minut. Začátečníci samozřejmě mohou cvičit méně, ale měli by vědět, na jak dlouhou dobu se zaměřit. Právě toto časové rozmezí je dáno biochemickými procesy, které v těle probíhají pod vlivem aerobního cvičení. Takže prvních 15-20 minut fitness se energie pro udržení normální úrovně vitální aktivity vyrábí během glykolýzy - oxidační reakce mezi molekulami glukózy a kyslíku. Když jsou zásoby glukózy vyčerpány, tělo zahájí proces lipolýzy – odbourávání tukových buněk za účelem doplnění energetických zdrojů. Průměrná doba trvání tohoto procesu je 60 minut. A pokud kondiční trénink s kardio zátěží pokračuje i po této době, tělo začne využívat bílkoviny svalové tkáně k provádění reakcí, během nichž se uvolňuje energie;
- Pravidelnost lekcí fitness je další důležitou složkou jejich účinnosti. Musíte dělat 3–5krát týdně v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti a dostupnosti volného času;
- Kardio cvičení by mělo být prováděno venku nebo uvnitř s dostatečným prouděním vzduchu. Tento stav je spojen s potřebou těla spotřebovávat velké množství kyslíku během kardio zátěže, protože je katalyzátorem reakcí, které poskytují energii;
- Před fitness cvičením je třeba provést rozcvičku, během níž byste měli provést několik pohybů, které zvýší krevní oběh v těle, a postupně se zvyšováním tempa přejít k hlavní části kardio zátěže. Cvičení musíte dokončit plynulým poklesem pracovního tempa a protažením svalových vláken;
- pokud pociťujete příliš rychlý a nerovnoměrný srdeční tep a také pocit nedostatku vzduchu, je nutné snížit intenzitu zátěže nebo cvičení úplně ukončit a po stabilizaci stavu pokračovat v práci;
- Účinnost kardio zátěží do značné míry závisí na stravě. Při nedodržení režimu a zásad správné výživy budou i ty nejintenzivnější fitness lekce neúčinné, protože tělo okamžitě doplní veškeré energetické náklady z kalorií přijatých ve velkém množství s jídlem.
Komplex domácích cvičení s kardio zátěží
Při absenci alternativ lze kondiční trénink s kardio cvičením provádět doma s následujícími fyzickými aktivitami:
- Běh na místě. Tento typ zátěže se doporučuje začít s tréninkem, začít pomalým tempem a postupně zrychlovat. Jakmile dosáhnete správné rychlosti, měli byste trénovat různé techniky běhu, jako jsou vysoké boky nebo překrytí paty.
- Skákání na místě. Je nutné skákat se střídáním měkkých nízkých výskoků s výskokem z hlubokého dřepu. Navíc můžete provádět i takový cvik: při výskoku široce roztáhněte dolní končetiny, horní spojte nad hlavou a tleskněte.
- Shyby, při kterých je dobré se při návratu do výchozí pozice ve cviku odtlačit dlaněmi a „odtrhnout“ podlahu celým tělem.
- Shyby, při kterých je po návratu ke klasickému shybu potřeba vyskočit na stranu a dopadnout na dlaně a prsty u nohou.