Mnoho moderních mužů sní o atraktivní, atletické postavě. Ne všichni zástupci silnějšího pohlaví však mají možnost a někdy dokonce touhu změnit svůj obvyklý způsob života a věnovat svůj volný čas pravidelným návštěvám fitness centra nebo posilovny. Ideálním řešením v tomto případě mohou být domácí tréninky, které nejsou spojeny s vysokými materiálovými a časovými náklady, ale zároveň mají dobrý výkon.
Funkce a výhody domácího fitness
Domácí fitness kurzy mohou být nejen hodnou, ale také výnosnou alternativou k tréninku v tělocvičně. Při správném a systematickém cvičení domácí fitness zaručeně potěší svého příznivce příjemnými výsledky v podobě vyrýsovaného, vysportovaného těla, trvale dobrého zdraví a výborné pohody. K dosažení cíle přitom stačí mít po ruce „klasické“ mušle: hrazdu, činky / kettlebelly a skládací činku. Nákup takového vybavení nepřesáhne náklady na roční členství v tělocvičně a racionální výběr souboru cvičení a organizace vhodné stravy bude klíčem k účinnosti jeho použití.
Hlavní typy fitness cvičení pro muže
Na základě kritérií dostupnosti a účinnosti si zaslouží prioritní zařazení do domácího programu následující typy kondičních cvičení:
- Dřepy
Vysoká popularita tohoto silového cvičení mezi fitness nadšenci je způsobena tím, že se na jeho realizaci „podílí“ velké množství svalových skupin. Spolu s komplexním studiem svalů přispívají dřepy k výraznému nárůstu silových dat, slouží jako účinná prevence křečových žil a zajišťují aktivaci metabolických procesů v těle.
- Zvednutí činky
Při provádění tohoto cvičení se nejčastěji používají dvě polohy - ve stoje nebo v náklonu (podle toho, který svazek deltového svalu je plánován na cvičení - střední nebo zadní). Zařazení vedení činky do vašeho domácího fitness programu je nejjednodušší způsob, jak rychle získat perfektní držení těla a široká ramena – jednu z hlavních výhod mužské postavy.
- Výpady
Domácí fitness kurzy pro muže zahrnují mimo jiné zařazení do tréninkového programu cvičení zaměřených na kvalitativní studium svalů nohou a hýždí. Pravidelné výpady účinně přispějí k řešení tohoto nelehkého úkolu. Další použití zátěže (činka nebo činky držené na ramenou) přinutí svaly bederní oblasti „zapojit se do práce“.
- Kliky
Jedna z nedílných součástí domácího fitness, prezentovaná v moderních sportech v nejrůznějších variacích. Takže provádění kliků se širokým úchopem (úchop znamená nastavení rukou) přispěje k plnému rozvoji prsních svalů. Při práci s tricepsem se obvykle používá úzký úchop. Při shybech s obráceným úchopem se spolu s tricepsem do procesu zapojí přední delty a prsní svaly.
- Přítahy
Z hlediska stupně složitosti provedení jsou přítahy výrazně lepší než shyby, protože se zde jako váha podílí téměř celá tělesná hmotnost.
Přítahy ve fitness zatěžují biceps, triceps a předloktí, dávají zabrat širokému zádovému svalu, prsním svalům a břišním svalům. V tomto případě je zatížení každé konkrétní svalové skupiny dáno typem použitého úchopu. K procvičování svalů rukou se nejčastěji používá úzký úchop; široký - umožňuje pumpovat latissimus dorsi, reverzní - poskytuje zátěž na biceps atd.
- Rumunský tah
Silové kondiční cvičení, které umožňuje využívat téměř všechny svaly těla, ale je zaměřeno především na efektivní studium stehenních bicepsů a hýžďových svalů. Na rozdíl od jiných typů mrtvého tahu se rumunský mrtvý tah provádí v poloze: nohy jsou na šířku ramen a mírně pokrčené, chodidla jsou paralelně u sebe, záda jsou dokonale rovná. Při zvedání tyče se používá normální úchop; dlaně by měly být otočeny k trupu. Váhu zvedají bicepsy stehen s minimálním zapojením zádových svalů. Optimální výška pro zvedání činky je mírně nad středem stehna.
Při absenci činky / činky v domácím sportovním arzenálu lze rumunský mrtvý tah provádět bez vážení. Provádění cviku na jedné noze navíc přispěje k tréninku koordinace a smyslu pro rovnováhu.
- Lamely
Prkna ve všech svých existujících variantách jsou efektivním fitness cvičením pro trénink hlavních svalů odpovědných za stabilizaci páteře a kyčlí. Do této skupiny patří mimo jiné přímý sval, šikmé a příčné břišní svaly, malý a střední hýžďový sval, zadní stehenní sval a m. coracobrachialis.
Klasickou hrazdu představuje stojan na ponožky a předloktí. Lokty jsou přímo pod rameny; dlaně zaťaté v pěst. Záda a spodní část zad jsou umístěny na stejné čáře; žaludek je vtažen; svaly břicha a hýždí jsou napjaté. Nohy jsou narovnány a umístěny blízko sebe. V době cvičení padá podpora na lokty a na ponožky.
Na začátku fitness lekcí stačí udržet tělo v dané poloze po dobu 10-15 sekund, opakovat několikrát denně. Časem se doba fixace polohy prodlužuje a dosahuje optimálního maxima tří minut bez přestávky.
Fitness doma: tipy a triky
Zárukou účinnosti a bezpečnosti fitness doma bude dodržování řady speciálních doporučení sportovcem:
- Nezačínejte cvičit, pokud se necítíte dobře, bezprostředně po nemoci nebo pokud existují zdravotní kontraindikace.
- Začněte cvičit kondiční cvičení po kvalitním zahřátí, které připraví všechny svalové skupiny na stres. Zahřívací komplex by měl obsahovat cvičení na zahřátí a protažení svalů. Při rozcvičce se důrazně nedoporučuje používat závaží (činka, činky).
- Přísně dodržujte podmínky a požadavky školícího programu. Je žádoucí, aby tyto byly sestaveny za účasti zkušeného fitness trenéra a předpokládaly racionální střídání dnů vyhrazených pro hodiny s dobami odpočinku nezbytnými pro tělo. Ideálním rozvrhem domácího fitness je cvičit každý druhý den.
- Bez ohledu na typ prováděného cvičení by lekce fitness měly probíhat v místnosti, jejíž vzduch je dostatečně nasycený kyslíkem. Nezapomeňte proto předem vyvětrat místnost, ve které plánujete cvičit.
- Během tréninkového období dodržujte pravidla zdravé a vyvážené stravy. Vytvořte jídelníček na bázi zeleniny, ovoce, obilovin a živočišných bílkovin; nezapomínejte na správný pitný režim a snažte se vzdát špatných návyků.
Podle těchto jednoduchých doporučení budou vaše domácí fitness lekce co nejužitečnější a nejefektivnější!