Dívky, které se zabývají fitness, věnují velkou pozornost cvičení hýždí a nohou. Jsou také znepokojeni stavem lisu a prsních svalů. Ale zádové svaly dostávají zátěž podle zbytkového principu, pokud vůbec trénují. Cvičení pro zádové svaly by však mělo být přítomno v tréninkovém programu každé dívky. Koneckonců, zdraví páteře, krása držení těla a chůze závisí na těchto svalech.
Posilování s činkami
< br>
Zádové svaly lze procvičovat mnoha způsoby, jedním z nejoblíbenějších je práce s činkami. Tento všestranný projektil se používá při tréninku zad, hrudníku, ramen, paží, nohou a břicha. Fitness s činkami je k dispozici všem. Činky jsou kompaktní a relativně levné sportovní vybavení, takže se často pořizují pro domácí cvičení. Množství zátěže, kterou činky dávají, je pro dívky docela dost. Hlavní je neustále zvyšovat pracovní hmotnost, protože páteřní svaly se rychle přizpůsobují běžné tréninkové zátěži.
Zádové svaly lze trénovat ve stejný den jako jiné svalové skupiny. Pokud se záda a hrudník procvičují v jednom tréninku, musíte nejprve zatížit záda jako masivnější svalovou vrstvu a teprve poté přejít na cvičení hrudníku. Pokud se spojí trénink zad s tréninkem paží, procvičí se nejprve také záda. Biceps se ale zapojuje do stejných pohybů jako svaly páteře, takže pro jeho procvičení stačí ke cvikům na záda přidat 1-2 cviky na biceps, např. ohýbání paží běžným úchopem a kladivem rukojeť. Poté můžete začít trénovat triceps.
Sada cvičení do posilovny
K pumpování páteřních svalů v tělocvičně můžete použít následující sadu cvičení s činkami:
- Mrtvý tah. Takzvané předklony s narovnanýma nohama a závažím v rukou. Ze všech svalů zad zde nejaktivněji pracují extenzory těla, svaly umístěné v bederní oblasti. Cvičení se provádí ve stoje. Dochází k hladkému předklonu bez ohýbání kolen. Při naklonění trupu činky kloužou po přední ploše nohou a sestupují od kyčlí na úroveň holení. Tisk je neustále napjatý. Doporučený objem zátěže: 3-4 sady po 12-15 opakováních.
- Věřte s činkami k pásu. V tomto cviku jde většina zátěže na široký zádový sval. Ale do práce se zapojují i další svaly páteře: kosočtverec, lichoběžník, velké kulaté, extenzory páteře. V posilovně můžete použít šikmou nebo vodorovnou lavici k provádění ohnutých řádků. V řadě s činkami k pásu na šikmé lavici pracují obě ruce. Lehněte si na lavičku s břichem. Zadní část lavice je nastavena v úhlu 30-45 stupňů. Obě paže jsou současně ohnuté a činky jsou přitaženy k opasku. Pokud je použita horizontální lavice, pracuje pouze jedna ruka. Druhá ruka a stejnojmenná noha spočívají na lavičce. Tělo by mělo být téměř rovnoběžné s podlahou. Paže s činkou je ohnutá a její loket je tažen za zády, činka je přitahována k opasku. Můžete vytáhnout dvě činky bez použití lavice, ale jednoduše se předklonit. Objem zátěže: 4–5 sérií po 12–15 opakováních.
- pulovr ležící s činkami. Toto cvičení pomáhá posilovat široký zádový sval. Provádí se na vodorovné lavici, na které leží zády. Ve výchozí poloze je činka držena nad hrudníkem v natažených pažích. Z této pozice skloní hlavu. Lokty se moc neohýbají a úhel v nich se při pohybu nemění. Lokty by měly být spuštěny co nejníže. Objem zátěže: 3–4 sady po 12–20 opakováních.
- Řada na bradu s činkami. Toto cvičení se používá k pumpování lichoběžníku (horní části zad) a delt (ramenního pletence). Lichoběžník se bude lépe stahovat, pokud jsou lokty zvednuté vysoko. Ve výchozí poloze jsou činky umístěny v blízkosti boků. Poté stoupají podél těla až do úrovně brady. Paže jsou pokrčené, lokty směřují ke stropu a zvedají se nad vodorovnou polohu. Záda jsou rovná. Objem zátěže: 3–4 sady po 12–20 opakováních.
V posilovně se nemůžete omezovat na sadu cvičení s činkami, ale k tréninku zad použijte další sportovní vybavení: činku, simulátor hyperextenze, blokové zařízení.
Cvičení na doma
< br>
Fitness doma se příliš neliší od cvičení v posilovně. Soubor použitých cviků je stejný. Budete však muset hledat náhradu za posilovací lavici nebo využít možnost řady s činkami, ve které lavice není zapojena.
- Věřte s činkami k pásu. V řadě jednoručních činek lze lavici nahradit pohovkou nebo dvěma židlemi umístěnými vedle sebe. Můžete použít jednu židli, položit pouze ruku na podpěru a nechat nohu na podlaze. Pokud jsou obě nohy na podlaze, musí být pro správný sklon těla umístěny takto: noha na straně opěrné paže je silně pokrčená a předsunutá, druhá noha není téměř pokrčená a je vzadu. .
- pulovr s činkami. Při absenci lavice lze toto cvičení provádět na podlaze. Pravda, tím se sníží rozsah pohybu rukou. Můžete zkusit vyměnit lavici za dvě židle spojené dohromady.
- Cvičení Supermana. Provádí se doma místo hyperextenze k posílení svalů dolní části zad. Toto cvičení nepoužívá činky. V posilovně se hyperextenze (extenze zad) provádí ve speciálním simulátoru, doma lze hyperextenzi nahradit cvičením Superman. Provádí se vleže na břiše. Hlava, rovné ruce a nohy se současně zvednou nad podlahu, v zádech se provede vychýlení. V této poloze jsou drženy až do selhání. Ruce jsou obvykle nataženy dopředu, někdy dozadu nebo do stran. Doporučuje se udělat 4-5 sérií.
Mrtvý tah a řada brady s činkami jsou prováděny beze změny - při těchto cvicích se nepoužívá žádné pomocné zařízení (s výjimkou činek). Před tréninkem zad je nutné provést rozcvičku.