Jaké tuky mohou být zdravé a jakým tukům se v jídle vyhnout?
Dlouho se věřilo, že je třeba se vyhnout všem typům tuku. Trans-tuky, nasycené a nenasycené tuky – prostě se jim všem vyhněte. Dnes si však vědci uvědomili, že tuk a to, jak naše tělo tuk zpracovává, je mnohem složitější věc.
Pro optimální fungování naše tělo vyžaduje určité množství tuku. Ale potřebujeme právo
zobrazení
tuk a musíme být s mírou. Některé druhy tuků jsou zdravé, jiným je třeba se vyhnout. Jak ale poznáte, o které tuky se jedná?
Tuky: dobré, špatné, zlé
Monenasycené a polynenasycené tuky jsou „dobré“ a nasycené tuky lze také doporučit s mírou.
Transmastným kyselinám je však třeba se vyhnout, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a jsou proto nebezpečné. Vysoké hladiny určitých typů cholesterolu, zejména lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), takzvaného „špatného cholesterolu“, zvyšují riziko srdečních chorob a dalších stavů, včetně mrtvice.
Jak zjistit, jaké tuky jsou v různých potravinách? Obecně platí, že tekuté tuky pokojové teploty, jako je olivový olej, jsou lepší volbou než potraviny, které jsou polotuhé, jako je máslo nebo margarín.
Monenasycené (nenasycené) tuky: Dobrými zdroji mononenasycených tuků jsou řepkový (řepkový) a olivový olej, většina druhů ořechů a avokáda.
Nápověda: Avokádo namažte na chleba místo smetanového sýra. Pro bohatou chuť bramborové kaše použijte místo plnotučného mléka a másla olivový olej a česnek.
Polynenasycené (nenasycené) tuky: Existují dva typy polynenasycených tuků, omega-6 a omega-3. Protože většina lidí přijímá hodně omega-6 tuků z rostlinných olejů, měli byste věnovat pozornost omega-3 tukům. Mezi dobré zdroje omega-3 patří ryby (losos a tuňák), lněné semínko a vlašské ořechy.
Nápověda: Svačte hrst vlašských ořechů nebo přidejte lžíci lněného semínka do ranních cereálií. Pro zvýšení obsahu omega-3 tuků můžete do domácích sušenek nebo muffinů přidat lněnou mouku.
Nasycené tuky: Zdrojem nasycených tuků jsou červené maso, salámy, mléčné výrobky, jako je zakysaná smetana a máslo, a hutnější rostlinné oleje, jako je kokosový, palmový a semenný olej.
Nápověda: Jezte čas od času steak, ale snažte se omezit nasycené tuky na maximálně 10 % vašeho jídelníčku.
Transtuky: vznikají, když se do rostlinného oleje přidá vodík, což je proces používaný k prodloužení trvanlivosti balených potravin. Transmastné kyseliny se nacházejí ve vysokém množství v balených potravinách, potravinách a zpracovaných potravinách, včetně pečiva, sušenek a sušenek.
Nápověda: V přísadách na balených potravinách hledejte „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje. Může to být signál, že tento produkt obsahuje více než 0,5 gramu na porci. Pokud sníte více porcí, toto množství se začne sčítat.
Jaké jsou výsledky? Buďte poučeným spotřebitelem: musíte vědět, jaké informace na obalu hledat a kde se skrývají potenciální úskalí. Většinu nákupů se snažte realizovat po obvodu prodejny, zkrátíte si tak cestu přes její centrální část, kde se nachází většina viníků. Můžete se zaměřit na čerstvou a mraženou zeleninu a ovoce, porce masa a ryb a čerstvé celozrnné výrobky přímo z pekárny umístěné po obvodu. Přidejte trochu olivového oleje a budete opravdu vařit!