Společně s bench pressem a mrtvým tahem je zadní dřep klíčovým prvkem silového tréninku. Při provádění dřepů s činkou jsou svaly spodní části těla dobře propracovány: stehna, hýždě, spodní nohy, spodní část zad. Pro efektivní budování svalů jsou důležité nuance dřepu: poloha tyče, šířka úchopu, poloha nohou, hloubka dřepu.
Kondice s činkou: Pozice dřepu s činkou
Tyč lze umístit na ramena nebo na lopatky. První možnost je tradiční. Toto je klasická pozice s činkou, kde je tělo drženo více rovně a téměř veškerá zátěž je na nohou.
Umístění spodní tyče je v powerliftingu běžné. Umožňuje zapojit do cvičení záda, protože se sportovec více předklání.
Šířka úchopu, umístění chodidla a umístění disku pod patami: tipy pro fanoušky zdravého životního stylu
Úchop je úzký a široký. Použití jednoho nebo druhého závisí na osobních preferencích. Někteří lidé se cítí více shromážděni, když si dají ruce blízko k ramenům. Jinému sportovci vyhovuje více roztáhnout ruce.
Stůjte "nohy na šířku ramen" - základní možnost. Začátečníci s tím musí začít. Pak si můžete dát nohy a už. Při úzkém nastavení se zátěž přesouvá na vnější povrch stehen, zatímco u široce nasazených nohou svaly vnitřního povrchu pociťují další napětí.
Před cvičením dřepů si sportovci často dávají kotouče pod paty. To pomáhá sportovcům, jejichž paty jsou neustále nad podlahou – ploténky chrání hlezenní klouby před zraněním. Předpokládá se také, že to kompenzuje nedostatečné protažení. V každém případě by se palačinky měly v případě potřeby používat jednotlivě.
Hloubka dřepu: Zdravotní rizika
Fanoušci fitness si obvykle vybírají mezi dvěma typy dřepů: hlubokým dřepem a paralelním dřepem. Při hlubokých dřepech klesá pánev pod úroveň kolen. Tento způsob provádění cviku umožňuje využít téměř všechny svaly nohou a svaly jsou v tomto případě maximálně zatěžovány.
V dřepu až rovnoběžně zaujímají stehna vodorovnou polohu, to znamená, že jsou rovnoběžná s podlahou. V tomto případě není zátěž tak mohutná jako u hlubokého dřepu, ale i tak je m. quadriceps femoris (quadriceps) stále velmi dobře propracovaný.
Hlavní námitkou proti hlubokému dřepu je zvýšené riziko poranění kolenních kloubů. Když pánev a kyčle klesnou pod paralelu, kolena vyčnívají daleko za linii prstů. Předpokládá se, že se jedná o nestabilnější polohu pro kolenní klouby s výrazným zatížením. Ve skutečnosti pro zkušeného vzpěrače nejsou hluboké dřepy nebezpečnější než poloviční dřepy. Hlavní věc je dodržet techniku provádění hlubokých šedých vlasů a přistoupit k tomuto cviku s již tak dost silným, napumpovanýma nohama.