Krásné ženské ruce přitahují neméně pozornosti než nohy nebo břicho. K dosažení dokonalé úlevy a estetické siluety pomáhají speciální cviky na ruce. Hlavní rozdíl mezi dámským fitness cvičením pro ruce a pánským je v tom, že nejsou určeny ke zvýšení svalového objemu, ale k posílení svalů, napnutí uvolněné kůže a propracování úlevy. Ženská sestava cvičení je postavena podle určitého režimu a rozvrhu: s pravidelným dodržováním prvních výsledků můžete dosáhnout po 3-4 týdnech aktivního tréninku.
Počáteční fáze
Po dobu 2-3 měsíců je možné vytvořit ruce harmonicky vyvinuté, silné a atletické bez vyčerpávajících sad cvičení. První lekce lze provádět bez použití sportovního vybavení: postačí vlastní váha a základní sada cviků.
Rozvoj svalů zahrnuje apel na silový trénink, ve kterém by mělo být věnováno zvláštní místo zahřívání. Zahřátí svalů zabraňuje účinku krepatury po provedení sady cviků, snižuje riziko přetržení svalového vlákna a zranění.
Nejlepší zahřívací cvičení před silovým tréninkem pro paže:
- rotační pohyby ramenních a loketních kloubů a také zápěstí;
- kývejte pažemi v ramenních kloubech v plném rozsahu pohybu;
- "nůžky" na natažených pažích;
- škube rukama před sebou;
- ruka škube nahoru a dolů.
Pro zahřátí zbývajících zón se doporučuje provádět vícekloubové cvičení: dřepy, kliky, lehký běh. Průměrná doba trvání zahřívacího fitness tréninku je 10-15 minut.
Nejlepší cvičení pro rozvoj bicepsů
Bicepsy jsou hlavní svaly paží, které dodávají této oblasti estetický vzhled. Pro jeho rozvoj se dívkám doporučuje používat činky s malou hmotností. Optimální hmotnost skořápek je od 1 do 3 kg. K procvičení bicepsových svalů ramen, rozvoji elasticity šlach a vazů je nutné provést sadu cvičení rychle, ale s malým počtem přístupů a velkým počtem opakování.
Mezi nejúčinnější ženské cviky na biceps patří:
- Biceps se stočte ve stoje
Postavte se rovně, chodidla položte na šířku boků. Protáhněte ruce s činkami podél těla. Udržujte svůj postoj rovně, narovnejte ramena. Střídavě nebo současně pokrčte paže tak, aby projektil byl na úrovni bicepsu a dotýkal se ramenních kloubů. Při ohýbání paží se nadechněte a při výdechu vraťte ruce do výchozí polohy. Prvek provádějte ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních.
- Ohýbání paží v poloze na zádech.
Tato zátěž efektivně procvičuje bicepsy a současně propojuje tricepsové svaly rukou. Lehněte si na jakoukoli pohodlnou vodorovnou plochu (skříň, lavice). Položte nohy na podlahu tak, aby nohy pevně spočívaly na povrchu. Vezměte do rukou duální projektily. Při nádechu vytahujte činky nad hlavu tak, aby se ruce nacházely přesně nad ramenními klouby. Na vrcholu napětí fixujte staticky po dobu 2-3 sekund. Poté s výdechem vraťte paže do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady po 10-12 sadách.
Tricep Fitness cvičení
Triceps je náročný na cvičení nejen pro ženy, ale i pro muže. Z tohoto důvodu musí být kondiční trénink žen promyšlen obzvláště pečlivě: těžké vybavení a složité simulátory zde nebudou fungovat.
Pro zlepšení kvality tricepsu pro ženské představitelky pomůže apel na speciální sadu cvičení, která kombinuje kardio zátěže a silové akce. Faktem je, že tricepsové svaly ramen mají jednu negativní vlastnost: je to tato oblast, která má tendenci nabírat tělesný tuk. Čím více tuku se hromadí v oblasti tricepsu, tím volnější a ochablé paže vypadají.
Jak v posilovně, tak i doma vám činka a činky pomohou zbavit se uvolněných paží a nastartovat spalování tuků.
- Flekce-extenze činky zpoza hlavy ve stoje.
Tento cvik velmi efektivně procvičuje triceps a zároveň podlopatkové a zadní delty. K provedení je lepší použít projektil o hmotnosti ne více než 3 kg, ale postupně mohou ženy zvýšit hmotnost na 5-6 kg.
Postavte se rovně, chodidla položte na šířku boků. Vezměte si jednu činku a pokrčenými pažemi ji přesuňte za hlavu tak, aby byl projektil mezi lopatkami. Při nádechu natáhněte ruce nahoru a zvedněte činku zpoza hlavy. Fixujte na vrcholu napětí na několik sekund a při výdechu zaujměte původní polohu. Proveďte 3-4 sady po 12-14 opakováních.
- Zvednutí ohnuté činky.
Postavte se rovně, položte ruce s činkami před sebe na pokrčené paže. Předkloňte se o 30-40 stupňů. Při nádechu roztáhněte ruce s činkami v různých směrech, dokud nedojde k napětí v oblasti lopatek. Při výdechu vraťte ruce zpět. Proveďte 3-4 sady po 12-14 opakováních. Tato fyzická aktivita účinně ovlivňuje triceps, zapojuje také střední a zadní deltu a podlopatkové svaly.
- Výpady s nákladem vpřed.
Kondiční trénink lze provádět jak s činkou na biceps, tak s činkami. Hlavní výhodou této pohybové aktivity je, že paže se vyvíjejí spolu s nohama a zrychlení tepu vede k rychlému spalování tuků.
Postavte se rovně, zvedněte ruce s činkami k bicepsům. Při použití činky musí být střela umístěna na ramena širokým úchopem. Při výdechu udělejte krok vpřed jednou nohou a současně zvedněte projektil s nataženýma rukama. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté pohyb opakujte s druhou nohou. Proveďte 3-4 sady po 8-10 opakováních. Pro ženy se při provádění tohoto pohybu doporučuje používat tyč bez zátěže nebo s hmotností nejvýše 8 kg a činky nejvýše 5 kg.
Komplex cvičení s vlastní vahou
Dámské komplexy fyzických cvičení pro ruce s vlastní vahou jsou vždy k dispozici pro realizaci a zároveň nejsou méně účinné než zátěže s přídavným vybavením. Obojí můžete provádět doma, v sále nebo na čerstvém vzduchu.
Nejlepší ženské zátěže pro zlepšení siluety rukou a posílení svalů:
- základní zavěšení na hrazdu;
- základní kliky z podlahy;
- kliky z nízké podpěry (z lavice, skříně);
- kliky na stěně;
- přítahy v polosedě na švédské zdi;
- prkno předloktí;
- boční prkno;
- pohyb v pruhu ze strany na stranu;
- shyby v úzkém postoji;
- obrácené kliky.
Program zjednodušeného cvičení rukou
Začínající sportovci by pro první kondiční trénink měli zvolit nízkointenzivní komplex se 4-5 zátěžemi, aby se tělo postupně adaptovalo. K tomu je vhodný následující tréninkový program cvičení pro ruce:
- zatočení s činkou ve stoje (2–3 sady po 10 opakováních);
- flexe-natažení paží s činkou zpoza hlavy (2–3 sady po 8–10 opakováních);
- reverzní kliky (2–3 sady po 8–10 opakováních);
- pěstování paží s činkami ve sklonu (2–3 sady 10krát);
- Výpady se závažím na pažích (2–3 sady x 8).
Doba trvání silového komplexu cvičení se volí v závislosti na obecné fyzické zdatnosti ženy, jejím věku a přítomnosti zdravotních omezení. Optimální režim pro začátečníky je 3x týdně po 30-35 minut výuky.
Po provedení fyzických cvičení pro ruce se doporučuje držet závěs s protahováním svalů, aby bylo možné úspěšně dokončit cvičení. První pozitivní výsledky při pravidelném tréninku lze pozorovat již po 2-3 týdnech: svaly na rukou se více zpevní, zmizí ochablost a zvýší se vytrvalost.