Přední dřepy se nedají v oblíbenosti srovnávat s klasickými. Proč je to tak? Výhody předního dřepu jsou často podceňovány a někteří sportovci se jednoduše bojí, že tento cvik nezvládnou. Pro jeho úspěšnou realizaci je potřeba mít dobrou stabilitu, koordinaci a sílu. Tento typ dřepu ale nevzdávejte. Dobře doplňují klasickou verzi cviku: pohybem činky ze zad na hrudník můžete procvičit cílové svaly z jiného úhlu.
Pracující svaly a klouby
Sportovec provádějící přední dřep drží tyč na hrudi, fixuje ji zkříženýma rukama a dává lokty dopředu. Ramena sportovce (část paže od lokte k ramennímu kloubu) jsou rovnoběžná s podlahou. Nohy jsou rozmístěny na šířku ramen. Když si sportovec dřepne, jeho záda zůstávají rovná a paty jsou pevně opřeny o podlahu.
Toto cvičení zapojuje mnoho svalů. Nejaktivnější jsou kvadricepsy. Pomáhají jim hýžďové, lýtkové, soleus a adduktory. Stabilizační funkci plní femorální biceps, svaly jádra, lýtka a břišní svaly. K pohybu dochází v kyčelních a kolenních kloubech. Kolenní klouby ve dřepech jsou obzvláště zranitelné, proto při provádění cvičení musíte přísně dodržovat pokyny a v případě problémových kloubů je lepší zdržet se předních dřepů.
Užitečné vlastnosti cvičení
< br>
Přední dřepy mají na tělo mnohostranný účinek:
- přispívají k budování svalové hmoty;
- spalovat tuk;
- zlepšit tvar boků a hýždí;
- posilovat spodní část zad a břišní svaly;
- zrychlit metabolismus;
- rozvíjet smysl pro rovnováhu;
- trénovat srdce a plíce;
- zarovnat polohu.
Pokud srovnáme přední dřepy s klasickými, je třeba si uvědomit, že přední dřepy méně zatěžují klouby a páteř. U dřepů s činkou na hrudníku je zátěž částečně odstraněna ze zad díky vertikální poloze těla. A klouby zde vyžadují menší pohyblivost. Kvůli chybějícímu předklonu a nižší pracovní hmotnosti je tento typ dřepu obecně méně traumatický. Přední dřepy stojí za to obrátit se, pokud chcete snížit riziko zranění, zaměřit se na čtyřkolky a přidat rozmanitost do svého tréninku, abyste nastartovali svůj pokrok a prolomili plošiny.
Standardní přední dřep: Technika
Přední dřepy lze provádět různými způsoby, ale existuje základní technika, kterou je třeba nejprve zvládnout. Postup krok za krokem:
- Používejte napájecí stojan. Nastavte výšku stojanu (standardně - ve výšce ramen). Umístěte činku na stojany a zavěste na ni palačinky.
- Vykročte jednou nohou vpřed, podložte ramena tyč a opřete se o ni zkříženýma rukama. Natáhněte lokty rovnoběžně s podlahou. Po odstranění činky ustupte.
- Roztáhněte nohy na šířku ramen a otočte prsty o 35 stupňů. Postavte se s nohama pevně, narovnejte záda a zatněte břišní svaly.
- Při nádechu se posaďte. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pokud je to možné, můžete sedět níže.
- Odrazte patami a začněte zvedat. Jemně narovnejte nohy, zaujměte výchozí pozici.
Jakmile si tento cvik na nohy osvojíte, můžete pokračovat a zkoušet další varianty předního dřepu. Liší se od sebe nastavením nohou, způsobem držení tyče, používáním sportovního náčiní (činka, činky, kettlebelly).
Různosti předních dřepů
- V Smithově autě.
O bezpečnost cvičení se stará stroj Smith. Technika provedení zůstává stejná: činka je umístěna na hrudi a podepřena zkříženýma rukama. Lokty směřují dopředu. Vzdálenost mezi chodidly se rovná šířce ramen. Ponožky jsou natočeny do stran pod úhlem 45 stupňů. Nohy jsou ohnuté, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
- S činkami.
Jedná se o lehčí verzi dřepu, která nezpůsobuje výrazný nárůst svalů. Je vhodnější pro dívky, které zpravidla neusilují o maximální svalovou hypertrofii. Zde jsou dvě činky drženy přes ramena s neutrálním úchopem. Lokty jsou fixovány ve zvednuté poloze rovnoběžně s podlahou. Cvik si lze usnadnit i jinak: místo činky použijte prázdný krk.
- S kettlebell
Milovníci kettlebell mohou s tímto projektilem dělat přední dřepy. Kettlebell může být sám, a pak je držen oběma rukama u hrudníku. Pokud se vezmou dvě závaží, jsou umístěny v blízkosti ramen, zatímco projektil spočívá na horní části bicepsu a předním uzlu deltového svalu. Toto cvičení je vhodné pro zlepšení svalové úlevy.
- Úzký nebo široký postoj
Pokud jsou nohy nastaveny úzce, téměř veškerá zátěž jde na svaly přední strany stehna. Při širokém nastavení nohou se aktivně zapojují do práce hýždě a adduktory (vnitřní strana stehna). Široké nohy umožňují používat těžší závaží.
- Různé typy úchopu.
Krk lze držet zkříženýma rukama - tato možnost je považována za klasiku. Cvičí se ale i alternativní způsob držení tyče: paže jsou pokrčené, ale ne zkřížené, krk se bere obráceným úchopem. Ve druhém případě se zvyšuje zatížení rukou, což činí tuto možnost držení střely riskantnější.
Pravidla pro cvičení nohou
Při provádění cvičení nohou se závažím musíte dodržovat bezpečnostní pravidla, jinak může cvičení skončit zraněním. Základní požadavky na techniku předního dřepu:
- Záda a hlava musí zůstat rovné. Při porušení tohoto pravidla se může tělo naklonit dopředu, což způsobí pád projektilu.
- Musíte dřepovat hladce. Budete se muset zvedat s mírným trhnutím, jinak těžkou váhu zvednout. Zahájíte-li pohyb nahoru, musíte se odrazit patami.
- Pracovní hmotnost by se měla zvyšovat postupně. Nejprve můžete použít prázdný pruh. V budoucnu musíte přidávat 2-3 kg týdně.
- Doporučený počet opakování je 10–15, série 2–3.
- Před tréninkem je nutné se zahřát.
Zátěžové cviky na nohy, jako jsou přední dřepy, by se neměly provádět při kardiovaskulárních onemocněních, křečových žilách, ochablých kloubech a problémové páteři.