V moderním fitness průmyslu si stále více získávají své pozice cviky s expandérem, zaměřené na izolované studium jednotlivých svalů a trénink kloubně-vazivového aparátu bez použití výrazných závaží.
Tato sekce zdravého životního stylu byla původně určena pro skupinové tréninky s různým omezením zátěže, pro sportovce v rekonvalescenci po zranění a jako předběžné zahřátí před posilováním. Také pro preventivní účely se kondiční cvičení s expandéry doporučují lidem se „sedavým“ zaměstnáním. Nápadným příkladem toho je práce u počítače, „svazování“ rukou.
Každý si pamatuje starý sovětský karpální expandér - hustý gumový kroužek určený k procvičování předloktí stlačením ruky. Nebo pružinový expandér s rukojetí na koncích, který pevně vstoupil do života. Na těchto základech byla položena moderní rozmanitost typů, tvarů a typů expanderů - od karpálních, tubulárních a pružinových až po trendy smyčky TRX s různou silou stlačení, které mají barevné značení.
Koncept moderního expandéru se již dlouho rozšířil na obrovské množství roztažitelných a stlačitelných kompaktních sportovních zařízení, které tvoří celou třídu moderního fitness vybavení.
Klasifikace cvičení s expandery pro muže
Všechny expandéry slouží ke stejnému účelu – ke kontrakci určitých svalů při překonávání elastické deformace, dané stupněm tuhosti materiálu a konstrukcí expandéru.
Cvičení s expandérem pro muže se svým charakterem blíží aerobním víceopakovacím izolačním kondičním cvičením, jejich hlavním cílem je zajistit výrazný úbytek podkožního tuku při vyrýsování svalové úlevy. Posílení vazů a zahřátí kloubů jsou také prioritní cíle mnoha sportovců. Kondiční cvičení s expandery lze rozdělit podle různých kritérií.
Podle typu svalové zátěže:
- Plná amplituda (s krátkým zpožděním v extrémních fázích).
- Intraamplituda (neboli staticko-dynamická, udržující konstantní zátěž ve svalu, bez extrémních amplitudových fází).
Podle typu dopadu na expandér:
- Kompresivní (pozitivní fáze – komprese, negativní fáze – narovnání).
- Protahování (pozitivní fáze – protahování, negativní fáze – komprese).
Podle svalových skupin, které jsou ovlivněny konkrétním fitness cvičením:
- Ramenní pás
- Oblast břicha.
- Paže a nohy.
- Zpět.
Podle cílové skupiny cvičenců se cvičení s expandérem dělí na tréninky pro muže a pro ženy.
Pomocí expanderů můžete procvičit kompletně celé tělo a přitom zapojit do práce spoustu drobných svalů a stabilizačních svalů, které nelze použít při standardních posilovacích cvičeních. To staví cvičení s expandery na zvláštní úroveň ve fitness, což vysvětluje rozmanitost jejich moderního použití. Cvičení pro ženy se zaměřuje více na aerobní práci než na silovou.
Fitness a základy plánování lekcí s expandérem
Co se týče problematiky kolísání zatížení, expandéry nejsou statické skořepiny a poskytují odborníkovi výběr od nejlehčích variant s nízkou odolností proti deformaci až po ty nejpružnější, které jsou analogické spíše hmatatelné hmotnosti volných závaží.
Pokud se rozhodnete pracovat s expandérem, doporučuje se zakoupit sadu několika mušlí určených pro různé odpory. V tomto případě si můžete sestavit vysoce kvalitní a kompetentní tréninkový plán s přihlédnutím k průběhu zátěže (to znamená použití různých expandérů) a zapsat si jej do tréninkového deníku na určité období.
Kombinací různých expandérů a zvýšením počtu přístupů a opakování je tedy možné stanovit jasný plán lekce a poté písemně nebo elektronicky opravit výsledky. Plánování zátěže je stejně důležitou součástí zdravého životního stylu jako samotné cvičení.
Cvičení na ramena a hrudník
Pomocí popsaného souboru cvičení s expandérem, za předpokladu pravidelnosti tréninku a správné techniky provádění, můžete:
- Výrazně posiluje velké svaly a stabilizační svaly všech částí těla.
- Připravte se na silový trénink v posilovně.
- K prevenci a léčbě poranění šlach a kloubů.
- Získejte vykreslení uvolnění svalů.
- Dosáhnout snížení celkového procenta tuku a posílit všechny tělesné systémy.
- Zvládněte základní kondiční cvičení a připravte tělo na intenzivnější zátěž.
- Zvyšte vitalitu a vytvořte si návyk zdravého životního stylu.