V moderním fitness průmyslu si stále více získávají své pozice cviky s expandérem, zaměřené na izolované studium jednotlivých svalů a trénink kloubně-vazivového aparátu bez použití výrazných závaží.

Tato sekce zdravého životního stylu byla původně určena pro skupinové tréninky s různým omezením zátěže, pro sportovce v rekonvalescenci po zranění a jako předběžné zahřátí před posilováním. Také pro preventivní účely se kondiční cvičení s expandéry doporučují lidem se „sedavým“ zaměstnáním. Nápadným příkladem toho je práce u počítače, „svazování“ rukou.

Každý si pamatuje starý sovětský karpální expandér - hustý gumový kroužek určený k procvičování předloktí stlačením ruky. Nebo pružinový expandér s rukojetí na koncích, který pevně vstoupil do života. Na těchto základech byla položena moderní rozmanitost typů, tvarů a typů expanderů - od karpálních, tubulárních a pružinových až po trendy smyčky TRX s různou silou stlačení, které mají barevné značení.

Koncept moderního expandéru se již dlouho rozšířil na obrovské množství roztažitelných a stlačitelných kompaktních sportovních zařízení, které tvoří celou třídu moderního fitness vybavení.

Klasifikace cvičení s expandery pro muže

Všechny expandéry slouží ke stejnému účelu – ke kontrakci určitých svalů při překonávání elastické deformace, dané stupněm tuhosti materiálu a konstrukcí expandéru.

Cvičení s expandérem pro muže se svým charakterem blíží aerobním víceopakovacím izolačním kondičním cvičením, jejich hlavním cílem je zajistit výrazný úbytek podkožního tuku při vyrýsování svalové úlevy. Posílení vazů a zahřátí kloubů jsou také prioritní cíle mnoha sportovců. Kondiční cvičení s expandery lze rozdělit podle různých kritérií.

Podle typu svalové zátěže:

  • Plná amplituda (s krátkým zpožděním v extrémních fázích).
  • Intraamplituda (neboli staticko-dynamická, udržující konstantní zátěž ve svalu, bez extrémních amplitudových fází).

Podle typu dopadu na expandér:

  • Kompresivní (pozitivní fáze – komprese, negativní fáze – narovnání).
  • Protahování (pozitivní fáze – protahování, negativní fáze – komprese).

Podle svalových skupin, které jsou ovlivněny konkrétním fitness cvičením:

  • Ramenní pás
  • Oblast břicha.
  • Paže a nohy.
  • Zpět.

Podle cílové skupiny cvičenců se cvičení s expandérem dělí na tréninky pro muže a pro ženy.

Pomocí expanderů můžete procvičit kompletně celé tělo a přitom zapojit do práce spoustu drobných svalů a stabilizačních svalů, které nelze použít při standardních posilovacích cvičeních. To staví cvičení s expandery na zvláštní úroveň ve fitness, což vysvětluje rozmanitost jejich moderního použití. Cvičení pro ženy se zaměřuje více na aerobní práci než na silovou.

Fitness a základy plánování lekcí s expandérem

Co se týče problematiky kolísání zatížení, expandéry nejsou statické skořepiny a poskytují odborníkovi výběr od nejlehčích variant s nízkou odolností proti deformaci až po ty nejpružnější, které jsou analogické spíše hmatatelné hmotnosti volných závaží.

Pokud se rozhodnete pracovat s expandérem, doporučuje se zakoupit sadu několika mušlí určených pro různé odpory. V tomto případě si můžete sestavit vysoce kvalitní a kompetentní tréninkový plán s přihlédnutím k průběhu zátěže (to znamená použití různých expandérů) a zapsat si jej do tréninkového deníku na určité období.

Kombinací různých expandérů a zvýšením počtu přístupů a opakování je tedy možné stanovit jasný plán lekce a poté písemně nebo elektronicky opravit výsledky. Plánování zátěže je stejně důležitou součástí zdravého životního stylu jako samotné cvičení.

Cvičení na ramena a hrudník

Cvičení na ramena a hrudník

Pomocí popsaného souboru cvičení s expandérem, za předpokladu pravidelnosti tréninku a správné techniky provádění, můžete:

  • Výrazně posiluje velké svaly a stabilizační svaly všech částí těla.
  • Připravte se na silový trénink v posilovně.
  • K prevenci a léčbě poranění šlach a kloubů.
  • Získejte vykreslení uvolnění svalů.
  • Dosáhnout snížení celkového procenta tuku a posílit všechny tělesné systémy.
  • Zvládněte základní kondiční cvičení a připravte tělo na intenzivnější zátěž.
  • Zvyšte vitalitu a vytvořte si návyk zdravého životního stylu.