Cvičení s gumičkou pro svaly celého těla

Gumičky a úvazy se používají ke zvýšení zátěže při józe, pilates, aerobiku, bojových uměních, cvičení cvičební terapie. Pružný elastický expandér působí proti pohybu a vytváří dodatečný odpor, čímž nutí svaly pracovat efektivněji. Projektil je ideální pro domácí kondiční trénink. Je kompaktní a zároveň všestranný, to znamená, že s ním lze procvičovat všechny hlavní svalové skupiny, od pletence ramenního až po holeně. Ale navzdory jednoduchosti pásky a trubkových tlumičů existuje několik nuancí, které je třeba vzít v úvahu při nákupu projektilu.

Jak vybrat elastický tlumič pro kondiční trénink?

Expandéry v podobě gumiček a latexových pásků mají různou hustotu a podle toho různě zatěžují svaly. Chcete-li si vybrat optimální úroveň obtížnosti pro sebe, musíte věnovat pozornost barvě expandéru. Každý výrobce používá vlastní barevnou škálu hustoty, ale tyto stupnice se do značné míry překrývají. Žlutá barva tedy vždy odpovídá úrovni „začátečník“ - zatížení je zde minimální. Poté může následovat červený, růžový nebo světle zelený odstín, indikující nízkou úroveň hustoty. Zelená je střední obtížnost. Modré, fialové, černé expandery jsou vhodné pro trénované sportovce. Stříbrné, zlaté a v některých sadách červené expandéry mají nejvyšší hustotu.

Pro domácí cvičení je lepší zakoupit expandér od známé sportovní značky. Kvalitní výrobek vydrží déle a je méně pravděpodobné, že způsobí zranění náhlým prasknutím během cvičení. Pokud se při natažení objeví na expandéru mikrotrhliny nebo bílé pruhy, jedná se o nekvalitní střelu. Nezapomínejte však, že časem se jakýkoli gumový tlumič opotřebuje. Proto je třeba před každou lekcí expandér dobře prohlédnout a ujistit se, že se na něm neobjevila žádná poškození: díry, praskliny, trhliny. Expandér s vadami nelze použít - není bezpečný.

Trubkový expandér (postroj) je vybaven dvěma držadly. Zvláště vhodné je použít k posílení horní části těla: paže, ramena, hrudník. Páska se hůře drží – většinou nemá úchyty. Ale na druhou stranu je pohodlné s ní pracovat naboso při cvičení jógy nebo pilates, kde s její pomocí nejen zvyšují zátěž, ale kontrolují i rozsah pohybu. Omotání tejpu kolem nohou je také vhodné u cviků na abdukci dolních končetin.

Kondiční trénink s elastickými expandéry vám umožní dosáhnout následujících cílů:

• posilovat svaly, rozvíjet sílu a vytrvalost;
• zlepšit pohyblivost kloubů, elasticitu vazů a svalů;
• zvýšit účinnost cvičení na hubnutí;
• zotavit se ze zranění.

Hustota expandéru by měla odpovídat úrovni fyzické zdatnosti. Před nákupem je vhodné vyzkoušet tlumič v akci: několikrát jej natáhnout. Pokud po pěti opakováních cítíte únavu, je lepší vzít expandér s menší hustotou. Postupem času bude muset být střela nahrazena novou - hustší. Vzhledem k tomu, že každá úroveň hustoty má svou vlastní barvu, je postup v tomto případě velmi jasný.

Sada cviků na horní část těla

Cvičení na svaly paží a těla umožňuje posilovat bicepsy, tricepsy, prsní, ramenní a páteřní svaly. S expandérem můžete přijít s mnoha cvičeními, zde je několik možných možností:

• Vezměte konce expandéru do svých rukou. Rozkročte nohy na šířku ramen a jednou nohou stoupněte na střed škrtidla. Zatáhněte za konce expandéru a snažte se zvednout paže co nejvýše. Nehrbí záda. Proveďte až 20 opakování.
• Omotejte stuhu kolem štětců. Ohněte lokty tak, aby vytvořily pravý úhel. Roztáhněte ruce co nejširší. Opakujte ředění, dokud nedokončíte 15-20 opakování.
• Připevněte expandér a podržte oba konce a vytáhněte jej vodorovně. Expandér musí být upevněn na úrovni těsně pod hrudníkem. Můžete jej přehodit přes příčku švédské zdi nebo použít jakýkoli těžký kus nábytku k jeho upevnění. Trochu zatáhněte za expandér. Jednu nohu dejte dopředu a začněte přitahovat rukojeti expandéru k hrudi a roztahujte lokty do stran.
• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte obě rukojeti do jedné ruky a položte tuto ruku za hlavu. Druhou ruku dejte za záda a držte expandér v pěst (dlaň směřuje ven). Prodlužte horní část paže natažením expandéru směrem ke stropu. Proveďte 15 opakování a vyměňte ruce.

Všechna cvičení pro svaly horní části těla se opakují 15-20krát. Začátečníci mohou začít s jedním přístupem, ale po 2-3 sezeních byste se měli pokusit odcvičit dvě série v každém cvičení. Tlumič musí být dobře napnutý. Pokud se při práci propadá, pak je cvičení naprázdno. Před zahájením tréninku je třeba provést 5minutové zahřátí: běh, chůze na místě, lehká gymnastika.

Cvičení pro svaly dolních končetin

K pumpování hýždí, stehen a dolních končetin můžete použít následující cvičení:

• Stupněte si na expandér oběma nohama. Rozkročte nohy na šířku ramen. Umístěte rukojeti expandéru přes ramena tak, aby škrtidlo prošlo za vašimi rukama. Tlumič by se měl dobře natáhnout. Udělejte si dřep. Nakloňte tělo dopředu, ale nehrbíte záda. Držte paty z podlahy.
• Umístěte pás kolem kotníkových kloubů. Lehněte si na břicho a postupně zvedněte nohy a snažte se silněji zatáhnout tlumič.
• Teď si omotejte pásek kolem kolen. Roztáhněte nohy a zatáhněte za pásku. Pokrčte kolena a pohybujte se vpřed v polodřepu, přičemž vnímejte napětí expandéru.
• Lehněte si na bok s ohnutou spodní paží a podepřením hlavy, nadloktí držte rukojeti expandéru na podlaze. S pokrčenou spodní nohou stiskněte turniket expandéru a provlékněte nohu horní nohy do smyčky. Protažením expandéru zvedněte horní nohu.

Zde, stejně jako u cvičení pro svaly těla, se provádí 15 až 20 opakování. Při švihu nohou můžete udělat 25 opakování s každou končetinou. S expandérem se doporučuje provádět 2-4 fitness tréninky týdně.