Nepříjemnými důsledky nedostatku fyzické aktivity potřebné intenzity na hýždě je ztráta jejich pružnosti, objemu svalů a bystrosti. Speciální cvičení pomohou tuto situaci napravit, stejně jako tipy, díky nimž bude proces procvičování hýždí mnohem efektivnější.
Rozložení fyzické zátěže
Pokud váš tréninkový program poskytuje pouze jedno cvičení týdně pro cílené napumpování dané svalové skupiny, zařazujte do zbývajících tréninků častěji cviky na hýždě. Pravidelná a poměrně intenzivní fyzická aktivita zajistí rychlý růst a posílení svalů.
Pokud si časem hýžďové svaly „zvyknou“ na stejné cviky a máte pocit, že se efektivita tréninku snížila, zkuste cvičit s dodatečnou zátěží. Nastartujete tak proces nabírání svalové hmoty a opět uvidíte pozitivní výsledky práce na sobě.
Abyste přispěli k rychlému posílení hýžďových svalů, věnujte dostatečné množství času procvičování spodní části těla jako celku. Zkuste více chodit, začněte běhat a pokud možno minimalizujte sezení během dne. Dnes totiž mnoho lidí tráví podstatnou část své pracovní doby (nejen) v sedě s pokrčenýma nohama, což vede k sevření čtyřhlavého svalu stehenního a bederních svalů. V souladu s tím dochází k oslabení svalů extenzorů kyčle spolu se svaly hýždí.
Pro posílení spodní části těla bude užitečné neustále zahrnout do práce během cvičení ty svaly, které jsou zodpovědné za ohyb a prodloužení boků. Mezi sportovci jsou nejoblíbenější cviky na jejich napumpování dřepy (klasické, s úzkými chodidly, s výskokem, plie, na jedné noze, s úkrokem do strany) a tah (klasický, rumunský, na Smithově stroji, s činkami ) v různých variantách.
Cvičení na hýždě s abdukcí nohou
Cvičení na hýždě by mělo být různorodé. Nesoustřeďte se pouze na ty, které pracují s natahovacími svaly kyčle. Přidejte do svého tréninkového programu abdukce nohou, které aktivně pumpují nejen svaly gluteus maximus, ale také lýtka a hamstringy.
Tento cvik má mnoho variant - lze jej provádět na spodním bloku (crossover), ve stoje, na všech čtyřech, s důrazem na lavičce, vleže břichem na fitballu a také pomocí gumičky. Fyzická zátěž vyvíjená těmito prvky zajišťuje maximální hypertrofii horní a dolní části hýždí. Díky tomu získávají zaoblený tvar, stávají se objemnějšími a napjatějšími.
Jako příklad uvažujme takové cvičení, jako je pohyb nohy zpět v simulátoru, technika jeho provádění a některé nuance, které byste si měli být vědomi.
Upevněte náramek na pravý kotník, položte ruce na simulátor. Pro větší pohodlí můžete levou nohu mírně pokrčit v koleni. S výdechem vraťte pravou nohu zpět, přičemž svaly hýždí jsou co nejvíce napjaté. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování na každou nohu.
Chcete-li provést toto cvičení dobře, dodržujte následující pokyny:
- Váhu volte tak, aby vám každé opakování bylo věnováno s námahou. Tím dosáhnete pozitivních výsledků mnohem rychleji než s malými váhami. Pokud však s cvičením teprve začínáte, pohybová aktivita by neměla být příliš intenzivní, takže to nepřehánějte. V opačném případě se trénink stane pro tělo pouze stresem.
- Cvičení provádějte bez trhání, bez trhání s kabelem.
- Když pohybujete nohou nahoru, snažte se udržet trup v klidu.
- Takové cviky na hýždě jsou pro začínající sportovce poměrně náročné, takže jim budou stačit 2-3 série. V budoucnu lze jejich počet zvýšit.
Dodatečná cvičení
Pokud chcete rychle a efektivně napumpovat hýžďové svaly, pravidelně je procvičujte. Neměli byste je však provádět denně, zvláště pokud jde o vysoce intenzivní fyzickou aktivitu, jinak se svaly nestihnou zotavit. Váš tréninkový program by proto měl být navržen tak, aby mezi lekcemi byl alespoň 1 den odpočinku. A do každého z nich zařaďte alespoň 4 cviky na hýždě.
Cvičení také pomůže zajistit růst svalů:
- Bulharské výpady (nebo dělené dřepy) s činkami – 3–4 série na nohu, 15 opakování;
- dřepy s činkou – 3 sady po 15 opakováních;
- Dřepy na Smithově stroji – 3 sady po 12–15 opakováních;
- klasické výpady s činkami – 4 série na každou nohu, 15 opakování;
- leg press v poloze na břiše na simulátoru – 3 sady po 12–15 opakováních;
- kroucení nohou v poloze na břiše na simulátoru – 3 sady po 15 opakováních;
- Rumunský mrtvý tah s činkou – 3 série po 12–15 opakováních.
Je velmi důležité zvolit správné přídavné závaží. Začátečníkům v posilovně se doporučuje, aby se s touto a všemi dalšími otázkami, které se objeví, obrátili na fitness instruktora. Pokud dáváte přednost tréninku doma a veškeré vaše sportovní vybavení jsou činky a závaží, pak zkuste udělat více opakování. V každém případě se řiďte úrovní své vytrvalosti a během sezení také sledujte svou pohodu.
Pamatujte, že nejlepším způsobem, jak zajistit růst svalů, je jejich utažení. Dochází k němu, když při cvičení stlačíte nebo natáhnete svaly. Pokud necítíte napětí ve svalech, ověřte si, jak je technika správná – nejčastěji tkví příčina nízké účinnosti kondičního cvičení právě v jejím nedodržování.