Kardio je nejoblíbenější druh fyzické aktivity. Aerobní (kardio) cvičení hojně využívají příznivci zdravého životního stylu k hubnutí, posílení kardiovaskulárního systému, tréninku plic a zvýšení celkové odolnosti organismu. Kardio zátěže jsou nezbytně přítomny v tréninkových programech kulturistů, bojových umělců a hráčů týmových sportů. Jedná se o opravdu mocný nástroj, který pomáhá řešit nejrůznější úkoly: zvýšit vitalitu, vytvořit krásnou postavu a zlepšit osobní výsledky v různých sportech.
Aerobní kondiční trénink doma
Organizace kardio tréninku doma začíná vypracováním individuálního fitness programu. Prvním krokem je rozhodnout se, kde bude školení probíhat – uvnitř nebo venku? Venkovní cvičení je zdravější, ale špatné počasí může překážet. Pokud si uděláte tréninkový program z bloků domácích a pouličních cvičení, lze je střídat nebo zaměňovat.
Kondiční trénink zaměřený na hubnutí by měl být:
- pravidelně – 5 lekcí týdně;
- dlouhé – alespoň 45 minut;
- Požadovaná intenzita – srdeční frekvence v rozmezí 60–75 % maximální srdeční frekvence.
Začátečníci s nízkou úrovní kondice by měli začínat s minimální zátěží: lehkým běháním, chůzí, jízdou na kole pomalým tempem atd. S rostoucí kondicí je třeba zvýšit intenzitu tréninku zvýšením tempa práce nebo snížením přestávek mezi sestavy a cviky. Pokud standardní metody zvyšování intenzity nestačí, můžete využít metodu intervalového tréninku. Zahrnuje provádění cvičení v trhaném rytmu. Pokud se cvičí běh, pak schéma intervalového tréninku může být následující:
- běh mírným tempem – 5 minut;
- Ostré zrychlení na maximum – 30 sekund;
- snížit rychlost na polovinu – 45 sekund;
- intervaly se opakují 8–10krát;
- závada.
Aerobní kondiční trénink je zvláště účinný v kombinaci se správnou výživou. Při hubnutí by se měl kalorický obsah denní stravy snížit o 400-600 kcal. Toho je dosaženo snížením spotřeby živočišných tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Takové sacharidy se ve velkém množství nacházejí v chlebu a těstovinách z jemné mouky, v bílé rýži a sladkostech.
Výběr cvičení a vybavení pro domácí kardio trénink
Kardio cvičení pro domácí fitness jsou vybírány na základě finančních možností a individuálních preferencí. Jakékoli kardio cvičení bude účinné, pokud budete cvičit správně. Druh cvičení není tak důležitý jako tempo práce a pravidelnost hodin. Pro indoor trénink je vhodné cvičení se švihadlem, na kardio zařízení, s obručí a různé druhy aerobiku. Běžecký pás, rotoped, orbitrek – všechny jsou účinné z hlediska spalování tuků. Stále je ale lepší zvolit běžecký pás, pokud chcete zhubnout za krátkou dobu. Rotoped se doporučuje těm, kteří potřebují vyloučit rázové zatížení. Šlapání na rozdíl od běhu nepřetěžuje páteř a klouby nohou.
V aerobiku existuje mnoho směrů a většinu z nich lze cvičit doma. Pro lekce klasického a tanečního aerobiku není potřeba žádné další vybavení. Step aerobik využívá speciální platformu, na které se provádí určitá série kroků. Mohou být také použity různé hmotnosti. Nejčastěji se používají bodybary nebo činky.
Aerobní fitness program pro hubnutí
Je vhodné nezdržovat se jedním typem kardio zátěže – ať už jde o běh, aerobik nebo orbitrek. Rozmanitost tréninku vám pomůže nenudit se a udržet si vysokou motivaci pro hodiny. Doporučuje se střídat druhy cviků od tréninku k tréninku. I tato možnost je možná: kondiční program je sestaven tak, že se plán lekcí mění týdně (používá se třítýdenní cyklus).
Sada zátěží na první týden (super kardio):
- Pouliční běh nebo běžecký pás – 30 minut (střední tempo).
- Výběr cvičení pro zvýšení intenzity tréninku, zvýšení výdeje kalorií, rozvoj výbušné síly a posílení svalů:
- Burpees nebo vojenské kliky – 2 sady po 8 opakováních. Postavíme se rovně, rozkročíme nohy na šířku ramen. Zvedneme ruce nad hlavu. Posadíme se, položíme dlaně na podlahu a skočíme do důrazu na ruce. Zvedneme se z podlahy, prudce přitáhneme nohy k dlaním a vyskočíme. Narovnání ve skoku zvedněte ruce nad hlavu (můžete tleskat). Pracujeme rychle.
- Výpad s výskokem – 2 sady po 1 minutě. Vrhneme se vpřed. Skáčeme změnit nohy.
- Vyskočení z dřepu – 1–2 sady po 1 minutě. Vyrovnáme se, umístěte činku na úroveň hrudníku. Nohy roztáhneme na šířku ramen. Jdeme dolů do dřepu. Vyskočíme z něj, zvedáme závaží nad hlavu. Dokončete skok, spusťte činku k hrudníku.
Druhý týden je věnován intervalovému tréninku. Zde používáme třífázový střídavý obvod:
- rychlá chůze – 100 m;
- běhání – 100 m;
- běží maximální rychlostí – 100 m.
Nemůžete běhat, ale například chodit nebo šlapat na rotopedu. V tomto případě platí stejný princip: střídání tří fází s různým zrychlením.
Fitness program na třetí týden (smíšené kardio):
- step aerobik;
- skákání přes švihadlo;
- Práce na kardio stroji.
Třítýdenní tréninkový plán je navržen na tři měsíce výuky. Ale první výsledky budou patrné po 2-3 týdnech pravidelného kondičního tréninku. Pokud budete dodržovat pravidla zdravé výživy, proces hubnutí se výrazně urychlí. A poslední rada: pro efektivní hubnutí musíte mít rozhodně dostatek spánku – je vědecky dokázáno, že chronický nedostatek spánku vyvolává přibírání.