Pilates je unikátní forma fitness, která poskytuje efektivní a přitom šetrné zatížení těla. Zpočátku byla tato technika používána jako metoda pro rehabilitaci vojáků. V průběhu praktické aplikace byly objeveny další pozitivní vlastnosti pilates, díky kterým se rozšířil. Cvičení této techniky je ideální pro lidi s nízkou úrovní kondice, kteří chtějí kondici řešit problémy se zdravím a postavou a také zlepšit fyzickou kondici.

Výhody pilates

Výhody pilates

Pilates jako jedinečná metoda poskytování fyzické aktivity má oproti ostatním kondičním tréninkům řadu konkurenčních výhod:

  • Tuto techniku mohou cvičit lidé s jakoukoli úrovní svalové zdatnosti. Začátečníkům pomáhá zlepšit fyzické možnosti těla a zkušenějším ve fitness k udržení dobré atletické formy;
  • kondiční trénink je vhodný pro lidi, kteří jsou kontraindikováni při intenzivní fyzické aktivitě;
  • tělo působí komplexně, takže v jednom tréninku můžete procvičit téměř všechny svalové skupiny, včetně těch, které jsou při každodenní fyzické aktivitě neaktivní a při standardním silovém kondičním tréninku se obtížně procvičují;
  • přesto, že se cviky zdají na první pohled snadné, řadí se mezi silové a kvalitativně posilují svaly;
  • správná technika dýchání, která je jednou z hlavních součástí techniky Pilates, rozvíjí dýchací aparát a nasytí tělo kyslíkem;
  • Kromě tonizace svalů může pilates zlepšit funkčnost kloubů, zvýšit elasticitu pojivových tkání a zlepšit flexibilitu těla;
  • Pravidelným prováděním série cvičení Pilates můžete aktivně stimulovat metabolismus a dosáhnout tak efektivního a bezpečného hubnutí.

Kontraindikace pro kondiční trénink

Navzdory výhodám a všestrannosti Pilates může mít za určitých okolností provádění takového tréninku negativní dopad na zdraví. Nedoporučuje se používat tuto techniku poskytování fyzické aktivity v těchto případech:

  • v přítomnosti závažných chronických onemocnění, zejména při jejich exacerbaci;
  • v obdobích infekční nebo virové infekce těla;
  • během několika týdnů po zranění nebo operaci.

Cvičení pilates pro začátečníky

Cvičení Pilates pro začátečníky

Kondiční trénink pilates by měl začít krátkým zahřátím, které zahrnuje následující pohyby:

  1. Postavte se na nohy mírně pokrčené a rozmístěné na šířku pánve, zatáhněte břicho a spojte lopatky a natáhněte hlavu a celé tělo nahoru. Současně se musíte protáhnout horní částí hlavy, ale ne bradou, aniž byste zvedli ramena. Toto cvičení pomáhá rozvíjet dovednost výchozí pozice ve většině prvků Pilates.
  2. Po zaujetí výchozí polohy se zhluboka nadechněte, zapojte žaludek do procesu dýchání, a vydechněte, snažte se zcela vyprázdnit plíce vzduchu. Tato dýchací technika nasycuje tělo kyslíkem co nejvíce a je třeba ji dodržovat po celou dobu kondičního cvičení.

Po vypracování techniky výchozí pozice a správného dýchání během zahřívání můžete přistoupit k hlavní části třídy Pilates, která se provádí doma:

  1. Postavte se poblíž stabilního kopce (židle nebo pohovky) ve vzdálenosti jednoho kroku, otočte se k němu zády, položte na něj holeň. Natáhněte se temenem hlavy, nadechněte se a posaďte se, ohněte opěrnou dolní končetinu a natáhněte ruce dopředu. S výdechem se zvedněte a proveďte dalších 15 opakování. Po výměně opěrné dolní končetiny opakujte cvik stejný počet opakování.
  2. Pokračujte ve stoji zády ke kopci, posaďte se na něj, opřete se dlaněmi o jeho povrch a svěšte pánev a natáhněte dolní končetiny dopředu. Při nádechu snižte boky ohnutím paží. S výdechem narovnejte ruce a zvedněte pánev. Cvik opakujte až 20krát, napněte břicho co nejvíce a nezapomínejte na správné dýchání.
  3. Elevace a abdukce kolena. Postavte se poblíž spolehlivé opory, uchopte ji a zvedněte jedno koleno, nasměrujte je nejprve dopředu a poté s výdechem posuňte do strany. Opakujte 20 zdvihů každého kolena. Při provádění tohoto cviku je potřeba držet rovná záda a zatnout břišní svaly.
  4. Lehněte si na záda, položte nohy na židli nebo pohovku. Protáhněte horní končetiny podél těla. S nádechem zvedněte boky, hýždě a spodní část zad, napněte břišní svaly. S výdechem odtrhněte jednu dolní končetinu z kopce a uveďte ji do svislé polohy. Spusťte nohu a lehněte si na podlahu spodní částí zad. Znovu se nadechněte a opakujte cvičení, zvedněte druhou nohu. Proveďte 20 opakování s každou dolní končetinou.
  5. Položte prsty na kopec, dlaně opřete o podlahu a položte je pod ramena. Nadechněte se a natáhněte hlavu dopředu. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a během této doby udržujte rovnoměrný rytmus dýchání. Dále ve cvičení musíte odtrhnout jednu ruku od podlahy a nasměrovat ji na stranu. Po 20 sekundách spusťte ruku, opřete se o podlahu a horní končetinu, která byla jen opěrná, dejte stranou. Ve stojanu musíte zůstat 20 sekund. Poté, co se opřete oběma rukama o podlahu, je nutné střídavě přitáhnout každé koleno k žaludku. Opakujte tento prvek lekce Pilates 30krát.
  6. Lehněte si na bok, opřete se loktem o podlahu, hlavu si podložte dlaní. Nohu, která byla níže, ohněte v koleni. Nadechněte se, zatněte svaly břicha a stehen a zvedněte rovnou dolní končetinu. V horní poloze setrvejte na vteřinu a spusťte nohu. Proveďte až 20 takových zdvihů. V posledním opakování, místo fixace dolní končetiny na váhu, musíte s ní provést několik tlumicích pohybů nahoru a dolů. Přetočte se na druhou stranu a opakujte všechny pohyby ve cvičení.
  7. Beze změny výchozí polohy – vleže na boku – zvedněte nohu asi o 60 stupňů, natáhněte ji dopředu a provádějte s ní vertikální pulzující pohyby po dobu 5 sekund. Spouštění dolní končetiny opakujte cvik 20x s každou nohou.