Cvičení nohou není oblíbené u všech kulturistů. Sportovci jsou mnohem ochotnější pumpovat bicepsy, hrudník a břišní svaly. Pokud ale nebudete správně rozvíjet svaly dolních končetin, nebudete schopni rychle postupovat v nabírání svalové hmoty. Nohy a hýždě tvoří více než polovinu veškeré svalové tkáně v těle. Čím aktivněji milovník silového fitness pumpuje nohy, tím rychleji přibírá. Dolní končetiny jsou oporou celého těla. Pokud jsou nohy nedostatečně vyvinuté, určitě se to projeví na kvalitě tréninku zbytku těla. A nakonec, hubené nohy neladí s mohutnými bicepsy a svalnatými zády, což vytváří karikaturní disproporci postavy.
Kondiční cvičení pro nohy: cvičení pro muže
Klíčovým cvikem na nohy v posilovně je zadní dřep. Při dřepu je zatěžováno mnoho svalových skupin najednou v jednom pohybu. Vážnou zátěž přijímají kvadricepsové svaly (quadriceps) - extenzory kolenního kloubu. Pracují také hýžďové svaly a v menší míře svaly lisu, zad, nohou a zadní strany stehen. Cvičení patří do kategorie traumatických, proto musí být prováděno opatrně, s přísným dodržováním techniky. Pro začátečníky, než se pustí do klasických dřepů s těžkou vahou, má smysl posilovat nohy jinými silovými kondičními cviky: dřepy s činkami, legpressy, nebo dřepy na stroji Smith.
Pokud se začínající sportovec učí dřepy od nuly, měl by v první fázi pracovat s prázdným krkem. Před zahájením cvičení je nutné upravit postoj tak, abyste se při odstraňování projektilu nemuseli příliš naklánět nebo se zvedat na špičkách. Další pracovní příkaz:
- jdi pod tyč, polož ji na lichoběžník a ustup;
- Rozkročte nohy o něco více než ramena, předkloňte záda a dívejte se přímo před sebe;
- dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou;
Při provádění dřepu by měla být záda plochá a pánev mírně stažená dozadu. Paty zůstávají po celou dobu přitisknuté k podlaze. Pro držení střely se používá nejpohodlnější úchop. Při pohybu nahoru vydechněte.
Pro nadšence silového fitness, kteří mají problémy se zády, mohou být dřepy kontraindikovány. V tomto případě budete muset použít jiná fitness cvičení, například legpress v simulátoru. Nezatěžují záda a váha na trenažéru se dá nastavit ještě více než u dřepů s činkou. Postup:
- postavte se do simulátoru, stiskněte spodní část zad, uchopte madla, položte nohy na plošinu;
- Při výdechu stiskněte.
Pokud na platformě široce roztáhnete nohy, bude vnitřní plocha stehna dobře vypracovaná. Při úzkém nastavení bude hlavní zátěž přijímat kvadriceps. V horním bodě nemusíte kolena úplně natahovat, abyste neodstranili zátěž z procvičovaných svalů.
Ještě pár cviků na nohy:
- Lying Leg Curl je izolované cvičení, které zdokonaluje krásu a sílu bicepsů hamstringů. Chcete-li provést, měli byste ležet na lavici simulátoru a přivést nohy pod válec. Ohýbání se provádí plynulým pohybem. V horním bodě je vhodné se na pár sekund pozastavit.
- Protažení nohou v simulátoru zatěžuje kvadricepsy. Pokud si natáhnete ponožky, účinek na kvadriceps se zvýší. V horním bodě se jako vždy udělá pauza. A dole se váha neuvolňuje, aby se svaly neuvolnily.
- Krásy lýtek je dosaženo prováděním zdvihů na špičkách. V sedě se kolena přivedou pod válečky, ruce se položí na madla. Pak se podpatky pomalu zvedají a klesají. Měli byste se pohybovat v maximální amplitudě, na vrcholu pohybu by měla být provedena dvousekundová pauza.
Krása hýždí, stehen a dolních končetin: cvičení pro ženy
Dívky mohou používat stejná kondiční cvičení jako muži. Existují však některé jemnosti provedení, které pomohou učinit tato cvičení co nejužitečnějšími pro ženskou postavu. Chcete-li přesunout důraz na hýžďové svaly, ve dřepech byste měli zatáhnout pánev více dozadu a dřepovat níže. V leg pressu je užitečné cvičit každou nohu zvlášť. Pokud položíte nohy na vrchol platformy, zvýší se zatížení hýždí a bicepsů.
V tréninkových programech žen jsou velmi vhodné výpady a mrtvé tahy. Formují krásné hýždě a stehna. Pořadí práce ve výpadech je následující:
- položte si činku na ramena nebo vezměte činky do rukou;
- Vykročte jednou nohou vpřed a spusťte se dolů.
Váha těla se přenáší na nášlapnou nohu. Ohýbá se v pravém úhlu. Koleno druhé nohy klesá těsně k podlaze. Při tomto kondičním cvičení je důležité naučit se udržovat rovnováhu při pohybu vpřed a návratu do výchozí pozice.
Mrtvý tah také dobře rozvíjí hýždě a stehenní biceps. Lze provádět jak s činkou, tak s činkami. Nohy jsou umístěny na šířku ramen, závaží jsou držena v rukou. Pánev je zatažená, nohy jsou mírně pokrčené a předklon je proveden s plochými zády. Poté následuje plynulý návrat do výchozí pozice.
Silová kondice doma
< br>
Krása nohou je dosažitelná doma. Je vhodné si pořídit činku a činky, protože vyvinout vlastní vahou pevné svaly nohou je mnohem náročnější. Domácí fitness bude mnohem efektivnější, pokud použijete metodu kruhového tréninku. Zde se cviky provádějí jedno za druhým bez odpočinku. Posloupnost může být:
- dřepy, chodidla na šířku ramen – 20 opakování;
- Dřepy s úzkými nohami – 15 opakování;
- dřepy v širokém postoji – 15 opakování
- Výpady – 15 opakování na nohu;
- Zvedání prstů – 30 opakování na nohu.
Po dokončení této série cviků si musíte dvě minuty odpočinout a udělat další 2-3 kruhy. Pro zvýšení obtížnosti se zvedání ponožek provádí ve stoji na jedné noze. Abyste neztratili rovnováhu, měli byste se opřít dlaněmi o zeď. Dívky cvičící domácí fitness mohou dělat stejné kruhové tréninky nebo si vytvořit alternativní sestavu cviků přidáním zdvihů a abdukcí dolních končetin se závažím, skoky na nášlapnou plošinu, výpady do strany, výpady se zvednutou nohou.