Dr. Scott Murphy Halas, fyzikální terapeut v Champion Center Výkon Fyzikální Terapie, Austin, TX.
Na našem chodidle je 33 kloubů, 26 kostí a přes 100 svalů, šlach a vazů – docela působivé. Není divu, že s nohou může být mnoho problémů. Dva nejběžnější jsou fasciitida, která způsobuje bolest v patě a klenbě nohy, a onemocnění Achillovy šlachy, které způsobuje bolest šlachy, která spojuje patu s lýtkovými svaly.
Cvičení na posílení chodidel od Dr. Halase je dobrou prevencí těchto nemocí a také prostředkem ke snížení bolesti.
Cvičení 1. Převalování nohou
Nejpopulárnějším receptem na plantární fasciitidu je převalování láhve studené vody nohou. Chlad ale není nutný. Samotné rolování je velmi účinné. Můžete použít jak speciální váleček, tak láhev s vodou nebo váleček. Hlavní je být příjemný.
Jak na to: Umístěte váleček pod patu jedné nohy. Přejeďte po něm chodidlem až k prstům a zpět. Opakujte 10krát. Udělejte totéž s druhou nohou. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.
Cvičení 2. Protažení lýtek
Achilova šlacha je připojena k plantární fascii přes patu. Protažením svalů bérce, které jsou přes Achillovu šlachu připojeny k patě, tedy ovlivňujeme i fascii a nastavujeme ji do nové, fyziologickější polohy.
Jak na to: Postavte se čelem ke zdi, opřete se bříšky jedné nohy o zeď a patu upevněte na podlahu. Jemně přesuňte váhu blíže k prstům na nohou a pociťte natažení lýtkových svalů. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. Opakujte s druhou nohou.
Cvičení 3. Zvednutí špičky
U chronických stavů Halas doporučuje snížit úroveň stresu a více protahovat šlachu. Nejlepší způsob, jak to udělat, je chodit pozpátku a vstát na špičkách.
Jak na to: Postavte se před zeď s nohama 6–8 cm od sebe. Držte se zdi, abyste neztratili rovnováhu. Postavte se na špičky v maximální výšce pro vás a vydržte 1 sekundu. Do předchozí polohy se vracejte velmi pomalu, sestup by měl trvat 3x déle než výstup. Cvičení opakujte 15krát.