Cvičení mostu je poměrně obtížné. K jeho úspěšnému provedení potřebujete mít pružnou páteř a silné svaly paží, zad a ramenního pletence. Zvládnutí můstku proto obvykle začíná přípravným tréninkem, zaměřeným především na zlepšení flexibility. Po zvládnutí lze samotný most použít k posílení zádových svalů, zlepšení držení těla a udržení pružnosti páteře.
Stupeň roztažení: ověřovací test
Před zahájením tréninku musíte zhodnotit úroveň své fyzické zdatnosti. Pokud je nadváha a svaly se neliší silou a elasticitou, budete se muset nejprve vypořádat s hubnutím, posilováním svalů a rozvojem flexibility. Zlepšení fyzické kondice bude trvat minimálně měsíc. A teprve poté můžete začít ovládat jednu z mostních technik. Je jich několik: cvik lze provádět z různých výchozích pozic – vsedě, vleže, ve stoje.
Každý, kdo sní o tom, že se dostane na můstek, by měl nejprve posoudit míru flexibility své páteře. Jak to udělat? Natažení zad lze zkontrolovat jednoduchým testem:
- Označte zeď ve výšce ramen.
- Ustupte od zdi a otočte se k ní zády.
- Ohněte záda a snažte se značku vidět. Pokud se značka objevila v dohledu, můžeme mluvit o dobrém protažení zad. S touto úrovní flexibility by zvládnutí mostu neměl být problém. S maximálním úsilím se cvik naučíte za pouhý týden.
- Otočte se ke zdi levou stranou těla. Zvedni pravou ruku. Pokuste se dosáhnout štítku. Proveďte test na obou stranách těla. Pokud se vám podařilo dosáhnout značky, pak je páteř pružná a můžete začít ovládat most.
Pokud flexibilita vyžaduje zlepšení, budete muset strávit nějaký čas přípravným školením. Existuje mnoho sad cviků na zlepšení flexibility. Cvičení můžete použít již hotová nebo si vybrat individuální. Rozvrh lekcí může být také libovolný, můžete například cvičit každý den 20 minut, nebo cvičit s přestávkou denně půl hodiny nebo cvičit dvakrát denně 15 minut.
Soubor cvičení pro rozvoj flexibility
Níže je soubor cvičení, který pomáhá připravit svaly a klouby na gymnastický most. Některé cviky nemusí být napoprvé dokonalé, ale to je zcela normální. Jsou navrženy pro určitou úroveň flexibility a budou pokaždé lepší a lepší.
Před tréninkem musíte svaly a klouby zahřát jednoduchými cvičeními, abyste je připravili na vážnější stres. K tomuto účelu se obvykle používají mělké náklony, rotace těla a rotace pánve. Musíte strávit 2-3 minuty na zahřátí. Po zahřátí můžete přejít k hlavnímu bloku zátěží.
Cvičení ramenního pletence:
- Provádějte kruhové rotace pažemi, nejprve jedním směrem, poté druhým. Lze otáčet jednou rukou nebo oběma.
- Zavřete ruce do zámku a natáhněte ruce dolů. Pak je vezměte vysoko a pořádně prohněte záda.
- Položte pokrčenou pravou paži tak, aby předloktí bylo nataženo rovnoběžně s podlahou ve výšce hrudníku. Zahněte doleva. Udělejte stejný pohyb doprava.
- Položte pravé předloktí za hlavu a loktem nasměrujte ke stropu. Uchopte ji levou rukou a poté ji vytáhněte na podlahu a do strany. Otočte polohu rukou a cvik opakujte.
Protažení zad:
- Otočte trup doprava a doleva.
- Postavte se na všechny čtyři. Prohněte záda jako kočka – oblouk.
- Lehněte si na břicho a dejte ruce za hlavu. Zvedněte horní část těla a ohněte se dozadu.
- Pokračujte v leže na břiše, natáhněte spojené ruce dopředu a prohněte záda do oblouku. Několikrát rolujte od boků k hrudníku a záda.
- Přitiskněte dlaně k podlaze. Zaměřte se na ruce a zvedněte tělo. Nechte boky na podlaze a prohněte spodní část zad. Zakloňte hlavu dozadu a pokuste se ponožkami dosáhnout na zadní část hlavy.
- Klekněte si. Položte ruce na paty a prohněte záda.
Rozvoj bederní flexibility:
- Ve stoji nebo vleže provádějte hluboké záklony. Zakloňte hlavu dozadu a zakloňte se co nejhlouběji – do bodu, kdy ještě dokážete udržet rovnováhu.
- Provádějte hluboké ohyby dopředu, dozadu a do stran.
- Prodlužte trup rovnoběžně s podlahou. Připojte prsty do zámku. Udělejte švih s rovnými pažemi a snažte se je vzít nad zadní část hlavy.
- Držte se opěradla židle a držte nohy rovně a prohněte záda co nejníže.
Pokud lze celou sestavu cviků provést bez větších obtíží, pak již byla vyvinuta dostatečná míra flexibility pro zahájení zvládnutí můstku.
Cvičení mostu: provádění z různých pozic
- Jak skočit do mostu z polohy na břiše:
Cvičení začněte z polohy vleže. Položte nohy na podlahu blízko hýždí. Položte ruce na podlahu tak, aby dlaně byly nad rameny a prsty byly otočeny k tělu. Opřete se o podlahu všemi končetinami a zvedněte pánev. Předkloňte se, narovnejte nohy.
- Jak vyrobit stojící most:
Použijte švédskou zeď. Postavte se k ní zády, ohněte se. Pohybujte rukama podél příček a jděte dolů. Jděte dolů tak nízko, jak to úsek dovolí. Vraťte se zpět stejným způsobem: přeskupte ruce podél příček. Postupně se musíte naučit slézt až na podlahu samotnou. Jakmile to začne vycházet, můžete zkusit přejít na most ze stoje bez pomoci hrazd. Nejprve se ohněte v pase, pokrčte nohy a trochu se předkloňte. Pak narovnejte ruce, ohněte se více dozadu a položte ruce na podlahu. Vylézt z mostu je ještě obtížnější než se na něj dostat. Předkloňte se, pokrčte nohy, rukama se odtlačte od podlahy a narovnejte se. V tomto případě by paže měly jít před ramena.
- Jak se dostat na most vsedě:
Posaďte se na podlahu, narovnejte záda. S pokrčenýma nohama spusťte chodidla na podlahu. Položte pravou ruku za sebe a mírně otočte trup. Položte tuto ruku a nohy na podlahu a zvedněte pánev. Levou rukou provádějte obloukovitý pohyb, jako byste kolem sebe kroužili. Položte dlaň na podlahu a narovnejte druhou paži. Opakujte tyto pohyby v opačném pořadí, opusťte most.