Většina žen se snaží, aby jejich hýždě byly pevné a tónované. Toho lze dosáhnout jak cvičením v posilovně, tak i cvičením doma, k čemuž se skvěle hodí cvik na hýždě „Most“, který zapojuje i další svaly, přispívající k formování krásné postavy.
Cvičení na hýždě a jeho výhody
Glute bridge je efektivní cvičení, které může poskytnout následující výhody:
- fyzická aktivita na hýžďových a některých dalších svalech přispívá k formování zpevněné a atletické postavy;
- cvik se provádí s volnou vahou, a proto vyžaduje neustálé udržování tělesné rovnováhy, což staticky zatěžuje svaly a má příznivý vliv na postavu;
- při pohybu pánve se zrychluje krevní oběh v této oblasti, což přispívá ke zlepšení zdraví vnitřních orgánů;
- Toto cvičení zahrnuje několik velkých tělesných svalů a vydává značné množství kalorií, což pomáhá snižovat přebytečný tělesný tuk v celém těle.
Důležité je, že hýžďový můstek ke své realizaci nevyžaduje speciální zařízení a vybavení, a proto může být dobře zařazen do programu domácího tréninku. Zároveň jako závaží pro zvýšení fyzické aktivity můžete použít jakýkoli předmět, který vám vyhovuje se správnou váhou. Může to být například plastová láhev s vodou nebo pískem.
Při tomto kondičním cvičení pracují především všechny hýžďové svaly: malé, střední i velké. Kromě toho určitá zátěž dopadá na boky, stejně jako na lýtka, břišní svaly a extenzory páteře.
Technika a možnosti provádění efektivních cviků na hýžďové svaly
Existuje velké množství možností pro provedení gluteového mostu, které využívají váhu vlastního těla, různé závaží a speciální simulátory:
- Činkový most
Lehněte si na záda, pevně přitiskněte chodidla k podlaze, položte činku na boky a pevně ji držte rovnými pažemi. Zpevněte celé tělo, zmáčkněte hýždě, abyste snížili zátěž na páteř a zvedněte pánev co nejvýše, opřete se o chodidla a horní část zad. Po malé prodlevě v horním bodě se vraťte do výchozí pozice.
- V Smithově autě.
Před trenažér postavte gymnastickou lavici tak, aby byla rovnoběžná s činkou v ní umístěnou. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly pevně přitisknutými k podlaze a horní část zad opřete o lavici. Tyč by měla být v nejnižší poloze a ležet na bocích. Vyjměte jej z držáků a začněte zvedat pánev do nejvyšší možné výšky, přičemž na vrcholu cviku udělejte druhou prodlevu. Stejného efektu lze dosáhnout pouze prací na lavičce, bude to však vyžadovat další úsilí a dovednost držet tyč a také zvýšit riziko zranění.
- Hlukový most na jedné noze
Tento prvek tréninku se provádí bez závaží a fyzická aktivita se výrazně zvyšuje udržováním volné nohy na váze. V lehu na zádech natáhněte ruce a jednu nohu a druhou nohu ohněte v koleni a chodidlo opřete o podlahu. Zvedněte pánev, zaměřte se na jednu nohu a horní část zad, druhou končetinu držte rovnou a také odtrhněte podlahu. Na samém vrcholu se krátce zastavte a spusťte se zpět na podlahu.
- Hýžďový můstek s palačinkou
Charakteristickým rysem tohoto cvičení je použití palačinky požadované hmotnosti jako závaží. Stejně jako u variace s činkou by měla být položena na boky a pevně držena oběma rukama; důraz při zvedání těla by měl padnout na chodidla, lopatky a ramena.
Další účinné cviky na hýždě:
- Práce na stroji na abdukci nohou.
Toto cvičení je svým účinkem podobné mostu, efektivně procvičuje všechny části hýžďového svalu, ale provádí se trochu jiným způsobem, pomocí simulátoru k pohybu nohy nahoru. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o kolena a lokty, položte jednu nohu pod páku a stiskněte hýždě a tlačte ji přímo nahoru. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a vraťte se do výchozí polohy; tímto způsobem proveďte požadovaný počet opakování. Toto cvičení můžete také provádět bez simulátoru, nasadit si na nohy závaží a provádět podobné pohyby.
- Práce ve stroji na natáčení nohou.
Lehněte si lícem dolů na povrch simulátoru tak, aby vám z něj mírně visela kolena, položte nohy pod válec a rukama se přidržujte rukojetí. Trhavými pohyby pokrčte nohy, válečkem se dotýkejte spodní části hýždí, kterou musíte po celou dobu cvičení udržovat v napětí.
- Cvičení s činkami.
Výpady pomáhají dobře propracovat všechny části hýžďových svalů, zatnout je a spalovat tuky v této oblasti. Ve stoje rovně spusťte činky volně podél trupu. Jednou dolní končetinou udělejte krok vpřed a posaďte se tak, aby stehno zaujalo polohu rovnoběžnou s povrchem podlahy, neodtrhávejte palec druhé končetiny od podlahy a nedotýkejte se jí kolenem. Zatlačte zpět do výchozí pozice a proveďte požadovaný počet opakování pro každou nohu.
Jemnosti tohoto typu fyzické aktivity
Všechna tato účinná cvičení pomohou spálit přebytečný tuk na hýždích, učiní je tónovanými a zaoblenými. Chcete-li plně využít výhody nejúčinnějšího prvku - glute bridge, dodržujte tato doporučení:
- Vždy mějte nohy pevně na podlaze – získáte tak stabilní pozici a pomůžete správně zatížit svaly;
- zvedání pánve, odtlačování patami;
- výška trupu by měla být co nejvyšší;
- v nejvyšším bodě musíte silně napnout hýždě a vydržet 1–2 sekundy;
- Mezi opakováními se nemůžete zastavit a mezi sériemi si dejte jen malou pauzu;
- s růstem zkušeností a ukazatelů síly postupně zvyšujte váhu závaží, ale začněte s nejmenším;
- Vstaňte, opřete se o lopatky a ramena bez použití krku, což je nebezpečné pro páteř.