Pro ženu je zcela přirozené usilovat o krásu bez ohledu na její věk. Každý zástupce spravedlivého sexu má svá vlastní tajemství zachování krásy postavy a svěžesti pokožky. Někdo volí dietu, jiný preferuje procházky na čerstvém vzduchu a cestování k moři, další se aktivně věnuje tělesné výchově a sportu. Fyzická cvičení mohou člověka samozřejmě učinit nejen silnějším a zdravějším uvnitř, ale i atraktivnějším navenek. Hlavní je cvičit pravidelně a podle promyšleného programu. A jaký typ fitness si vybrat, je otázka sekundární, určená spíše pro osobní preference. Dívkám a ženám se většinou nabízí tvarování, aerobik, kalanetika, jóga, pilates. Je ale také mnoho těch, kteří se raději věnují silovým sportům, jako je crossfit. Právě jemu je věnován tento článek určený pro ženské publikum.
CrossFit – efektivní cvičení pro všeobecný fyzický rozvoj
Vysoce intenzivní trénink, který zahrnuje různé cviky určené k rozvoji svalů celého těla a převzaté z různých sportů – to je CrossFit. Můžete to udělat jak v posilovně, tak na otevřeném prostranství, speciálně vybaveném. Hlavními typy tréninků jsou kruhové a intervalové tréninky.
CrossFit není vhodný pro individuální trénink. Všechna cvičení se obvykle provádějí ve skupině a část tréninku je soutěžní. Tento typ fitness je ideální pro dívky, které sní nejen o ideální postavě, ale také o pevném svalstvu, jehož formování usnadňují cviky na svaly celého těla.
Většina typů fitness má úzkou specializaci: některé jsou zaměřeny na zvýšení síly, jiné jsou zaměřeny na zvýšení vytrvalosti nebo snížení hmotnosti. V každém z nich můžete dosáhnout velkého úspěchu a stát se skutečným mistrem. V CrossFitu jsou věci trochu jiné. Zde se při tréninku cíleně pracuje na všech fyzických kvalitách, aniž by se zaměřovalo na jednotlivé oblasti nebo určité sportovní ukazatele.
Výsledkem je, že sportovec dostává všestranný trénink průměrné úrovně: stává se vytrvalým, silným, obratným, má rozvinutou koordinaci pohybů a dobré rychlostní vlastnosti. Ale zároveň nemůže v žádném konkrétním sportu dosahovat vysokých sportovních výsledků.
Cílem CrossFitu je harmonicky vyvinuté tělo, uzpůsobené k provádění široké škály fyzických prací, kterým lidé obvykle čelí v domácím nebo pracovním prostředí.
Některé ženy zjišťují, že CrossFit je vhodnější pro muže, protože zahrnuje intenzivní silový trénink pro svaly. Pracujte například s činkou, činkami a dalšími závažími. Tento názor je ale chybný. Není nutné zvedat těžkou činku. Stačí pracovat s vlastní vahou a dosáhnout výborných výsledků.
Do jaké míry musí ženy cvičit CrossFit
Doporučuje se začít cvičit v intervalech 1x týdně po dobu 1-2 měsíců. Během této doby by si tělo mělo zvyknout na zátěž a zvládnout specifické prvky crossfitu. Někomu se samozřejmě taková zátěž může zdát příliš bezvýznamná. Lekce crossfitu proto můžete doplnit cvičením v posilovně nebo doma.
Když se cítíte připraveni na více, zvyšte počet cvičení CrossFit a snižte počet tréninků navíc. Optimální počet tréninkových dnů je 3x týdně. Zároveň střídejte den vyučování s odpočinkovým dnem. V kombinaci se správnou výživou přináší CrossFit cvičení rychlé a viditelné výsledky.
Efektivní cvičení komplexu by měla odpovídat vaší úrovni fyzické zdatnosti, věku a individuálním vlastnostem těla. Jejich výběr proto raději svěřte svému trenérovi nebo zkušenému instruktorovi. Samotné školení je založeno na následujících principech:
- cvičení se provádí v kruhu;
- Přestávka mezi cvičeními je pouze 1–2 minuty. Čím vyšší úroveň tréninku, tím méně času na odpočinek;
- v jednom tréninku musíte dokončit celou řadu cviků pro svaly celého těla;
- ujistěte se, že dokončíte všechna cvičení uvedená v tréninkovém plánu. Než dokončíte jeden prvek, nezačínejte další.
Nezapomeňte se zahřát před aktivním tréninkem a po zápřahu.
Přibližný soubor cvičení pro začátečníky může vypadat takto:
- Zahřátí: 5–10 minut.
- Běh se střední intenzitou: 1 minuta.
- Burpees: 10krát.
- Shyby: 15–20 opakování
- Běh nebo skákání přes švihadlo: 1 minuta.
- Zvednutí (nebo otočení) těla: 50krát.
- Chlazení: 2 minuty.
- Efektivní protahovací cvičení: 2 minuty.
Vzpírání lze zařadit do plánu CrossFit poté, co na to bude tělo připraveno.
Základní cvičení pro svaly různých skupin
CrossFit neobsahuje žádné technicky obtížné prvky. Všechna cvičení jsou přístupná a srozumitelná i pro začátečníky. Měli byste však věnovat nějaký čas jejich dokonalému zvládnutí. Můžete to udělat i doma. Množství účinných crossfitových cvičení navíc zahrnuje velké množství prvků z různých sportů, které mnozí znají již ze školy.
Základní komplex se skládá z následujících cvičení:
- Burpees. Provádí se v několika krocích:
- dřep s rukama na podlaze;
- poloha vleže;
- jeden klik;
- návrat do polohy na břiše;
- dřep;
- Vyskočte s tleskáním nad hlavou.
- Mrtvý tah
- Dřepy nebo kliky.
- Skákání přes švihadlo.
- Stahování.
Malý komplex tedy obsahuje množství cviků, které vám umožní dobře procvičit všechny existující svalové skupiny. Každá dívka je snadno zvládne.
Jediný a povinný požadavek: všechny prvky musíte splnit rychlým tempem, nejlépe ve skupině. Bude to trvat několik měsíců pravidelného tréninku, abyste jasně viděli první výsledky. Tělo zeštíhlí, zmizí celulitida, zpevní se svaly, zlepší se celkový tonus těla. Udržujte se fit s CrossFitem a buďte si jisti svou přitažlivostí.