Co můžete jíst, abyste zhubli: zdravý jídelníček a nejlepší potraviny

Výživoví specialisté svým pacientům doporučují kombinovat oddělená a dílčí jídla, používat zdravé potraviny nejen ve stravě, ale i v každodenním životě, vysvětlovat, co můžete jíst, abyste zhubli. Po stresu neutíkejte do lednice „zabavit“ své problémy kalorickými jídly, pokud se přejídáte, pak těmi potravinami, které spalují tuky, aktivují metabolismus a „vyhánějí“ vodu z těla. Podívejte se, jaké potraviny můžete jíst, abyste zhubli a nepřibrali.

Jak správně jíst, abyste zhubli

Dodržování základů PP by se mělo stát životním stylem, protože pomáhá zhubnout, v případě potřeby i udržet váhu, s PP člověk necítí hlad, takže se nebourá. Co můžete jíst, abyste zhubli? K tomu je nutné zajistit, aby množství spotřebované energie bylo menší, než tělo vynakládá na práci. Chcete-li zhubnout, musíte počítat kalorie, odstranit z jídelníčku vysoce kalorické potraviny (pečivo, sladkosti). U PP hraje velkou roli frekvence jídel a způsob stravování: je potřeba si předem promyslet, co budete mít k obědu a večeři, aby bylo méně svačin.

Kolik toho sníst

Co jíst při hubnutí a v jakém množství? Nejprve si pamatujte, že musíte jíst po částech. Podstatou techniky je zvýšit počet jídel, ale snížit porce. Odborníci na výživu tvrdí, že ideální dieta, se kterou se zhubne, je taková, při které 6 jídel, přičemž porce se neustále zmenšuje: nakonec byste měli sníst porci jídla o velikosti vaší dlaně. Tělo si časem zvykne a za pár dní začne vyrábět energii pomocí tukových zásob – díky tomu budete hubnout rychleji.

Co nejíst

Vědět, co můžete při hubnutí jíst, každá žena dosáhne požadovaných tělesných parametrů, protože existují určité potraviny, které vám v hubnutí brání. Takže při hubnutí absolutně nemůžete jíst:

  • mléčné výrobky (tvrdý sýr, máslo, plnotučná zakysaná smetana, smetana);
  • obiloviny (instantní cereálie, krupice, kuskus, bílá rýže);
  • masné výrobky (sádlo, vnitřnosti, uzeniny, uzené maso, tučné vepřové maso a tučné červené ryby, kachní a husí maso);
  • pečivo (palačinky, knedlíky, droždí a sladké pečivo, těstoviny z pšeničné mouky, listové těsto);
  • ovoce, sušené ovoce (hrozny a rozinky, banány, datle, fíky);
  • zelenina (smažená a konzervovaná zelenina, brambory);
  • sladkosti (cukr, müsli a cereálie, čokoláda, bonbóny, sušenky);
  • nápoje (džusy v tetra baleních, soda, alkohol);
  • omáčky, rychlé občerstvení (majonéza, kečup, pizza, hamburgery, krutony, hranolky);
  • oleje, ořechy (rostlinný olej, semena).

Mléčné výrobky

Kromě "černé" listiny produktů na hubnutí, které se skládají z rychlých sacharidů nebo mají vysoký obsah kalorií, existuje několik dalších potravin, jejichž konzumace by měla být během diety omezena. Pro hubnutí můžete trochu jíst:

  • mléčné výrobky (ryazhenka, nízkotučný tvaroh, jogurt);
  • obiloviny (proso, ječmen a pšeničné krupice);
  • masné výrobky (libové hovězí maso, libové vepřové maso);
  • pekárenské výrobky (těstoviny z tvrdé pšenice, otruby, žitný chléb);
  • ovoce, sušené ovoce (avokádo, tomel, sušené švestky);
  • zelenina (mražená zelenina);
  • sladkosti (med);
  • nápoje (káva, černý čaj, čerstvé džusy);
  • oleje, ořechy (olivový olej, arašídy, mandle nebo vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy).

Seznam produktů pro hubnutí

Ti, kteří chtějí dodržovat PP jídelníček a začít vést zdravý životní styl pro zdraví a pro hubnutí, se musí v první řadě naučit, jak si sami sestavit denní menu. Aby nedošlo k hladovění a dokonce ani k lepšímu, lze zakázané potraviny nahradit jinými, neméně chutnými, ale nízkokalorickými a zdravými. Dívky a ženy, které se bojí ztloustnout, si musí pamatovat několik možností pro potraviny, které můžete jíst a jíst, a zároveň zhubnout.

Nejlepší produkty na hubnutí

Začněte správně jíst a uvidíte, jak se tuk na bocích a břiše „roztaje“. Pro rychlé hubnutí připravujte pokrmy podle receptů sestávajících z dietních produktů. Podívejte se, které potraviny vám pomohou zhubnout:

  • Obyčejné jablko. Ovoce obsahuje pektiny, které při vstupu do žaludku nabobtnají – to stimuluje střeva, normalizuje trávení. Jablka jsou nízkokalorická, přitom dokonale zasytí;
  • Barevný grapefruit. Šťavnatá citrusová dužina se skládá z 90 % vody, díky čemuž naplňuje žaludek. Kromě toho je grapefruit antidepresivum;
  • ovesné vločky. Obsahují spoustu bílkovin, minerálů, užitečných vitamínů, vlákniny: prvky působí nejen blahodárně na trávení, ale dodávají člověku i dlouhotrvající pocit sytosti;
  • Ořechy jsou ideálním produktem pro konzumaci mezi jídly, ale neměli byste se jejich konzumací nechat unést;
  • kysané zelí. Obsahuje pouze 17 kcal / 100 gramů, přičemž skvěle zaplní žaludek;
  • červená rajčata – mají příjemnou chuť, pomáhají při hubnutí. Tento druh zeleniny obsahuje hodně draslíku, který pomáhá srdci.

Ovesná kaše

Přípravky na hubnutí

Pokud chcete zhubnout, zkuste jíst potraviny s negativním obsahem kalorií. Jen pár potravin zařazených do jídelníčku přiměje tělo spotřebovat tukové zásoby, protože na jejich trávení vydá mnohem více energie, než obsahují. Mezi potraviny, které můžete jíst, abyste zhubli rychleji, patří:

  • houby;
  • mořské řasy;
  • zelenina – chřest, okurky, celer, brokolice, šťovík.

Co jíst při hubnutí

Aby tělo normálně fungovalo a zároveň nic nepotřebovalo, musíte si spočítat, kolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků můžete za den zkonzumovat. Nejprve musíte vypočítat rychlost metabolismu nahrazením dat jedním ze vzorců:

  • ženy: 655 + (9,6 x váha (kg)) + (1,8 x výška (cm)) - (4,7 x věk (roky));
  • muži: 66 + (13,7 x váha (kg)) + (5 x výška (cm)) - (6,8 x věk (roky)).

Údaj získaný po výpočtech je nutné vynásobit koeficientem aktivity, poté od něj odečíst 500 kcal a dostanete denní příjem kalorií, který musíte zkonzumovat, abyste zhubli. Koeficient aktivity se stane:

  • nízká (pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života) – 1,2;
  • malé (pro ty, kteří cvičí lehké cvičení 1-3krát týdně) – 1,38;
  • střední (lidé se střední intenzitou 1–5krát týdně) – 1,55;
  • vysoká (pro ty, kteří intenzivně trénují 5–7krát týdně) – 1,73.

Poté, co jste se důkladně rozhodli revidovat seznam potravin, které můžete jíst, abyste zhubli, musíte sledovat míru BJU v každodenní stravě. Takže 1 gram tuku je 9 kcal a 1 gram sacharidů a bílkovin se rovná 4 kaloriím. Pamatujte, že bílkoviny by měly zabírat 30–35 % kalorií za den, tuky 15–20 % a sacharidy 45–50 %. Na základě toho vypočítejte svůj spodní limit BJU pro daný den:

  • bílkoviny: (1250 x 0,30) / 4 = 93 g. Horní hranice bílkovin se vypočítá takto: (1600 x 0,35) / 4 = 140 g;
  • tuk: (1250 x 0,15) / 9 = 21 g. Horní hranice tuku se vypočítá následovně: (1600 x 0,20) / 9 = 35 g;
  • sacharidy: (1250 x 0,45) / 4 - 140 g. Horní hranici sacharidů lze vypočítat následovně: (1600 x 0,50) / 4 = 200 g.

Dívka držící talíř se salátem

Na snídani

Po spánku tělo potřebuje energii, kterou mu dodávají bílkoviny, takže ráno jich potřebujete sníst asi 20 g. Snídaně může být protein-tuková nebo protein-sacharidová, ale kalorický obsah obou variant by měl být alespoň 30 % stravy denně. První varianta je vhodná pro sedavé lidi po ránu, kteří jsou na nízkosacharidové dietě, aby zhubli. Proteinovo-sacharidová snídaně by měla být pro ty, kteří jsou v první polovině dne aktivní, například chodí cvičit. Chcete-li zhubnout, můžete si k snídani uvařit tato jídla:

  1. Proteino-tučná snídaně: tvaroh s lesním ovocem, ořechy nebo zeleninový salát s máslem, míchaná vejce ze dvou vajec.
  2. Proteinovo-sacharidová snídaně: pohanka na vodě, zelenina, kuřecí prsa nebo omeleta z jednoho vejce, dva proteiny, ovesná kaše na vodě s rozinkami.

Na oběd

Při obědě smíte sníst největší porci jídla. Chcete-li zhubnout, můžete během dne jíst zeleninu, bílkoviny a komplexní sacharidy – tato kombinace produktů vám zajistí dlouhodobé zasycení. Pokud jíte polévky, zvažte, kolik sacharidů obsahují: například hrachová polévka jich má mnohem více než lehká zeleninová polévka (bez brambor). Pokud budete jíst na oběd, řiďte se tím, že obecně pokrmy obsahují 10-15 g tuku, 20-30 g bílkovin a 30-40 g sacharidů. Menu se může skládat z těchto jídel:

  • hrachová polévka, kuřecí paličky, salát z čerstvé zeleniny;
  • boršč s bramborami, zeleninový guláš s libovým masem, celozrnný toast;
  • pohanková kaše s pečenou libovou rybou, zeleninový salát;
  • Těstoviny z tvrdé pšenice s libovým masem, čerstvou zeleninou

Na večeři

Pokud chcete zhubnout, udělejte večeři lehkou, aby její obsah kalorií nepřesáhl 20 % denní stravy. Pokud však patříte do kategorie lidí, kteří se v noci probouzejí z hladu a začnou jíst vše, co je v lednici, pak by vaše večeře měla být hutná a ranní naopak lehké, zatímco vy by měl dodržovat denní normu KBJU. Standardní večeře je kombinace bílkovin se sacharidy ze zeleniny. Chcete-li zhubnout, můžete večer jíst následující jídla:

  • omeleta se zeleninovým salátem;
  • středně tučné pečené ryby, blanšírovaná zelenina;
  • dušená játra, dušená zelenina s máslem.

Dušená játra

Na noc

Co můžete jíst při dietě před spaním? V první řadě pamatujte, že jíst můžete minimálně 2 hodiny před spaním. Chcete-li zhubnout, dejte přednost lehkým proteinovým potravinám. Před spaním můžete pít zakysané mléčné nápoje, například před spaním sklenici kefíru, pečujte o svou střevní mikroflóru a noční svaly. Krátce před spaním můžete jíst a pít:

  • porce tvarohu s 0% obsahem tuku;
  • sklenici přírodního nízkotučného jogurtu;
  • sklenici 1% kefíru.

Video: jak jíst, jak zhubnout