Téměř každý dospívající chlapec se snaží získat sílu těla a ducha, naučit se, jak se chránit. Takové vlastnosti se nejlépe rozvíjejí při boxu, který je v zásadě mnohými považován za čistě mužský sport. Správně navržený fitness program pomáhá začínajícím boxerům naučit se základy tohoto bojového umění a také učinit jejich trénink co nejproduktivnější a nejužitečnější.
K dnešnímu dni se kurzy boxu staly mnohem dostupnějšími, trénink se provádí téměř v každém fitness klubu a zkušení a profesionální boxeři působí jako instruktoři. Jedná se o poměrně oblíbenou oblast sportu, se kterou můžete:
- zlepšit svou kondici;
- dobře zpevněte horní část těla;
- zvýšit objem svalů paží a hrudníku;
- rozvíjet koordinaci pohybů, vytrvalost a rychlost reakce;
- posílit vůli, získat sebevědomí;
- naučte se sebeobraně a sebeovládání.
Box pomáhá rozvíjet silnou vůli, věřit v sebe sama, stát se silnějším fyzicky i duchovně. Nejčastěji tento směr sportu preferují muži, ale některé ženy se také snaží získat všechny výhody z boxu. Stojí za zmínku, že to nemá příliš dobrý vliv na ženskou postavu, takže je napumpovaná a mužná.
Sestavení boxerského fitness programu
Jakýkoli trénink, bez ohledu na jeho intenzitu, by měl začínat kvalitním zahřátím. Totéž platí pro box, soubor cvičení pro zahřátí, před kterým by se měly skládat z prvků protahování, obratů, náklonů, švihů a trhnutí; doporučuje se také několik minut skákat přes švihadlo, aby se kardiovaskulární systém připravil na následné aerobní cvičení.
Poté byste měli přistoupit k hlavnímu školení, které musí nutně obsahovat následující prvky:
- nácvik úderů boxerským vybavením, které rozvíjí techniku a přesnost jejich použití – 3 kola;
- práce s boxovacím pytlem, který je navržen tak, aby rozvinul sílu úderu – 2–3 náboje;
- Shadowboxingová technika pro nácvik obranné linie a úderové techniky – 3 kola;
- práce s pneumatickým vakem pro zlepšení koordinace a rychlosti pohybů – 3 kola;
- sparring s partnerem - 2-5 kol.
Základy výživy pro boxery
Problematika výživy pro sportovce zapojené do boxu by měla být zdůrazněna samostatně, protože tento vysoce intenzivní sport vyžaduje značné vnitřní zdroje těla. Pro efektivní trénink bez poškození zdraví je důležité vzít v úvahu dva hlavní body:
- poskytnout tělu potřebné množství užitečných živin pro energii;
- organizovat výživu, jejíž optimální složení pomůže tělu zotavit se po intenzivní fyzické námaze.
To vůbec neznamená, že je nutné počítat kalorie a vážit porce na kuchyňské váze, ale i tak je důležité hlídat si přibližné procento bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě, aby byl váš jídelníček kompletní.
V průběhu silových kondičních cvičení dochází k mikrofrakturám svalových vláken, která se následně obnovují, což zajišťuje růst svalové hmoty a zvýšení silových ukazatelů. Aby toto schéma plně fungovalo, měli byste tělu dodat potřebné množství stavebního materiálu pro svaly, kterým jsou bílkoviny. Množství bílkovin ve stravě sportovce by tedy mělo být významné a zabírat přibližně 50 % celkového objemu. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří fermentované mléčné výrobky, libové maso, vejce, arašídy a luštěniny.
Také neméně důležitou složkou stravy jsou sacharidy, které fungují jako zdroj energie. Díky nim může trénink trvat déle, být intenzivnější a produktivnější. Mezi širokou škálou sacharidových potravin by měly mít významnou výhodu komplexní sacharidy obsažené v zelenině a obilovinách. Jejich množství ve stravě by mělo být přibližně 35 %.
Zbytek stravy (15 %) připadá na tuky, mezi nimiž jsou nejužitečnější rostlinné oleje, ořechy a semena a ryby. Důležité je také dodržování pitného režimu, při kterém se doporučuje vypít alespoň 2 litry čisté vody denně. Přesnější údaj závisí na váze sportovce, intenzitě fyzické aktivity a aktuální sezóně.
Tipy pro školení pro začátečníky
Nezkušení sportovci, kteří se začínají věnovat jakékoli formě fitness, dělají četné chyby, které je stojí ztracený čas a někdy i zdraví. Abychom takové situaci nečelili a správně vstoupili do tréninkového procesu, je důležité vzít v úvahu doporučení zkušených boxerů:
- Ať už trénujete pro profesionální kariéru nebo se chcete udržet ve formě, box byste měli brát vážně a určitě dodržujte program sestavený profesionálním trenérem;
- během lekcí fitness, které jsou poměrně intenzivní, byste měli dbát na svou pohodu, a pokud máte zdravotní otázky, určitě je proberte se svým osobním trenérem a se svým lékařem;
- Poslední jídlo by mělo být přijato 1,5–2 hodiny před tréninkem, po jeho dokončení můžete jíst již po půl hodině;
- hmatatelné výsledky a dobrý pokrok lze zaznamenat pouze při pravidelných lekcích, jejichž frekvence by měla být přibližně 3x týdně;
- před tréninkem se ujistěte, že se dobře zahřejete s trochou času na kardio;
- Promluvte si se svým instruktorem o svém jídelníčku a dodržujte jeho doporučení ohledně stravy a doplňků.
Po rozhodnutí věnovat se tak vážnému sportu, jako je box, je nejdůležitější najít dobrého profesionálního mentora. Měl by to být člověk, kterému se chcete vyrovnat a s nímž byly navázány dobré přátelské vztahy.